Meunangkeun Ngaliwatan serangan panik
Ti gejala oyag saraf, trembling, sweating, sarta numbness kana perasaan sieun, kahariwang , sarta malah isin - panik serangan tiasa pisan hese keur direngsekeun. Mun anjeun anu sufferer serangan panik, Anjeun bisa jadi sagala teuing wawuh jeung perjuangan menata gejala ieu. serangan panik tiasa pisan hésé ngeureunkeun sagemblengna. Sanajan kitu, aya cara pikeun neuleuman kumaha carana hadé kontrol jeung ngurangan gejala maranéhanana.
Hayu panik Jalankeun Kursus Anak
Serangan panik ilaharna datangna on dumadakan, bringing on escalating perasaan dread tur kahariwang. Serangan ieu téh mindeng ditandaan ku gejala bothersome fisik, kayaning choking sensations, oyag , tingling, laju haté gancang, kasusah Heureuy, sarta nyeri dada. Salila serangan panik, Anjeun bisa ngalaman perasaan depersonalization na derealization , nu aran dipegatkeun tina diri jeung dunya sabudeureun anjeun. Anjeun bisa jadi fearful nu bade "gélo" kaleungitan sagala kontrol, atawa gaduh stroke atawa haté serangan.
Nalika bade liwat serangan panik, bisa jadi hese difokuskeun lain nanaon tapi gejala Anjeun. Anjeun bisa coba nyorong jauh pikiran upsetting anjeun sarta sensations fisik, tapi resisting serangan panik anjeun sabenerna bisa ngajadikeun leuwih hebat kahariwang anjeun. Anjeun oge bisa sieun serangan anjeun sabab anjeun teu ngartos aranjeunna. Dina waktos salajengna basa serangan panik nyokot tahan jeung maranéhanana perasaan dread disetél dina, coba nyerah kana gejala anjeun sarta ngidinan serangan ka ngajalankeun tangtu na.
Ngingetan diri nu gejala anjeun moal bisa menyakiti maneh na nyaho yén éta baris geura-giru lulus. Sajaba ti, pikeun mantuan nyandak sieun kaluar tina kanyahoan, coba pikeun neuleuman saloba Anjeun tiasa ngeunaan serangan panik.
Ngambekan Jalan anjeun Ngaliwatan
Bari gaduh serangan panik, Anjeun bisa jadi kudu ngalaman shortness tina napas atanapi hyperventilation.
gejala ieu tiasa utamana troublesome sakumaha eta bisa ngarasa jadi sanajan anjeun teu bisa hirup. Sieun pakait sareng shortness tina napas bisa ngaluhuran kahariwang Anjeun salami serangan panik. Learning to ngalambatkeun napas anjeun handap tiasa penting dina ngadalikeun serangan panik anjeun sarta ngurangan sieun anjeun.
Nalika gejala serangan panik mimiti pasoalan, coba difokuskeun napas anjeun . Anjeun bisa jadi ngalaman breaths rusuh deet. Konsentrasi dina slowing napas anjeun ka handap. Bisa ngabantu nempatkeun leungeun Anjeun dina beuteung anjeun, noticing kumaha leungeun Anjeun tur gugah puseur mun anjeun nyandak hiji napas lengkep pinuh di, sarta handap mun anjeun gempur sagala hawa kaluar. Nyandak slow breaths ngahaja bakal nulungan urang tenang jeung mawa kasadaran anjeun ka engapan anjeun tinimbang gejala Anjeun.
Bersantai Awak anjeun
Ieu hese, lamun teu mungkin, janten melang lamun awak anjeun santai. Letting lebet tina tegangan sapanjang awak anjeun bener bisa ngabantu anjeun tetep tenang dina mangsa serangan panik. Nalika panik mimiti disetél dina, mimitian ku engapan anjeun latihan jeung saukur nyandak sababaraha breaths jero. Lajeng dibawa perhatian anjeun ka sabaraha awak anjeun karasaeun. Mental ngaliwat unggal babagian awak anjeun, sarta ngahaja bersantai aréa éta. Contona, bewara kumaha ngarasa raray anjeun, taktak, jeung beuheung.
Bersantai dahi Anjeun. Soften panon anjeun sarta brows. Hayu balik tina tegangan sabudeureun sungut, rahang, sarta beuheung. Gulung taktak anjeun deui ngidinan ka istirahat.
Lamun jadi kacau mun nyobian bersantai , gently mawa perhatian Anjeun deui napas Anjeun tur ngawitan deui. Nuluykeun ngaliwat unggal grup otot , sahingga cara anjeun turun ka puseur anjeun, anjeun leungeun, leungeun, suku, sarta suku. Sawaktos Anjeun geus salse, nyandak sababaraha breaths jeung ngulang, waktos ieu dimimitian di suku anjeun sarta nyieun maneh cara deui nepi ka makuta sirah anjeun, ngaleupaskeun deeper kalawan unggal napas.
Paké selingan mangrupa
Nalika gejala serangan panik disetél dina, éta bisa ngarasa kawas sieun anjeun sarta kahariwang bade spiral kaluar tina kontrol.
Lamun rarasaan overwhelmed kalawan kahariwang, coba ngaganggu perhatian Anjeun jauh ti pangalaman fisik Anjeun. Contona, meureun nya mantuan ngobrol jeung hiji jalma anjeun nganggo atanapi nelepon batur on cellphone Anjeun. Anjeun bisa jadi kudu ninggalkeun tempat anjeun di na coba engapan sarta rélaxasi otot Anjeun latihan di hiji wewengkon jauh ti tempat gejala panik dimimitian.
distractions méntal ogé bisa mantuan Anjeun kabur gejala panik Anjeun. Cacah bisa janten refocus basajan tur gampang. Anjeun malah bisa make cacah kalawan téhnik engapan anjeun, mental sagemblengna unggal napas. Contona, inhale deeply na gempur lalaunan, cacah salah. Salajengna, ngulang hiji siklus tina napas na cacah dua. Tetep repeating dugi panik Anjeun subsides.
Anjeun oge bisa mindahkeun fokus anjeun ku repeating positif affirmations kana diri. Salila serangan panik, anjeun bisa pikir mun diri "Aku sieun," "Kuring teu bisa meunang ngaliwatan ieu," "Jalma meureun pikir Aku waras." Gentos jenis ieu pikiran ku pernyataan langkung encouraging. Coba mun ngulang ka diri affirmations , kayaning "Sanajan kuring ngarasa sieun, abdi nampi sorangan," "Kuring bakal meunang ngaliwatan ieu," atawa "I am kuat".
Tuturkeun Plan Treatment anjeun
Lamun geus ngalaman serangan panik pengkuh, pastikeun Anjeun ngabahas gejala anjeun kalawan dokter anjeun. Serangan panik jarang pakait sareng masalah kaséhatan anu serius, tapi clinician Anjeun bakal tiasa aturan kaluar kamungkinan kaséhatan méntal béda jeung kaayaan médis. Gumantung kana gejala anjeun sarta kaperluan, rencana perlakuan Anjeun bisa ngawengku prescribed nginum obat na Psikoterapi . dokter Anjeun bakal tiasa mantuan anjeun maké cara éféktif pikeun Cope jeung serangan panik Anjeun.
Ati-ati jaga diri
Kumisan ti coping kalayan serangan panik, Anjeun bisa jadi kudu nyieun sawatara parobahan gaya hirup pikeun nurunkeun parasaan sakabéh Anjeun stres sarta kahariwang. Téhnik rélaxasi , kayaning tapa na yoga, bisa ngabantu anjeun ngurangan kahariwang anjeun. Jadi leuwih tenang jeung rileks, coba ngawengku téhnik rélaxasi sarta bagian tina rutin Anjeun. Tambih Deui, ngaliwatan rutin practicing téhnik ieu nalika anjeun teu kacida guligah, anjeun bisa jadi hadé disusun ngagunakeun aranjeunna nalika panik panarajangan.
Candak waktu keur-ngurus diri ku milu dina kagiatan nu mawa anjeun rasa kasaimbangan, rélaxasi, sarta wellbeing. Contona, latihan biasa geus kapanggih pikeun mantuan setrés, jeung kahariwang tingkat leuwih handap. Anjeun meureun hoyong mertimbangkeun rupa-rupa kagiatan bisa ilubiung dina keur naekeun-ngurus diri fisik anjeun, kayaning leumpang, menari, atawa biking. Ogé, mertimbangkeun wewengkon séjén tina kahirupan nu bisa Anjeun ngasupkeun kana rutin-ngurus diri anjeun, kayaning hobi, nutrisi, atawa spiritualitas. Tending ka kabutuhan Anjeun tur nurturing rasa anjeun wellness bisa ngabantu anjeun jadi hadé dilengkepan nungkulan gejala panik sarta kahariwang anjeun.
Lagu kamajuan anjeun
Lamun anjeun geus dimimitian pikeun berpungsi dina menata serangan panik anjeun, eta tiasa aya mangpaatna pikeun ngamimitian nyukcruk kamajuan Anjeun. Ieu bisa dilakukeun ngaliwatan pamakéan a diary panik , jurnal pribadi , atawa mood sareng bagan kahariwang . Tulis handap micu poténsi, sukses, sarta setbacks. Ngajaga rékaman tina kamajuan Anjeun tiasa mantuan Anjeun nangtukeun naon geus digawé pikeun anjeun sarta dimana meureun aya nu leuwih potensi tumuwuh.
sumber:
Alatan, Edmund J. (2005). The Kahariwang jeung Phobia Workbook, 4 ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Nalika panik Serangan: The Narkoba-Free Terapi Kahariwang Anyar Éta Dupi Robah Kahirupan anjeun. Broadway Buku: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Pél Book. Ed 15. Bantam Buku: New York. 2010.