Ngurangan Tegangan kalawan Rélaxasi Otot kutang

Kutang Otot Rélaxasi (PMR) nyaeta teknik reureuh na mujarab pikeun ngurangan tegangan awak sakabéh. Téhnik basajan ieu ngalibatkeun tensing na sayah sakabéh otot utama dina awak anjeun dina urutan ti sirah anjeun ka suku anjeun. Ku tensing otot anjeun méméh sayah aranjeunna, Anjeun ngaktipkeun diri ka bersantai aranjeunna langkung tuntas sanggeus anjeun ngaleupaskeun, letting lebet tina tegangan fisik leuwih éféktif.

Na, untungna, eta bisa gampang diajar sarta latihan ampir mana.

Panalungtikan némbongkeun yén sayah awak anjeun fisik ogé bisa ngaleupaskeun tegangan psikologis jeung stress, ngaminimalkeun réaktivitas stress anjeun sarta nurunna pangalaman Anjeun stres kronis. Aya cara éféktif séjén pikeun ngaleutikan psikologis jeung stress emosi , tapi PMR tiasa nawiskeun Anjeun salah deui alat pikeun ngatur stress, anu bisa mantuan Anjeun pikeun ngawangun resilience Anjeun sakabéh. Tur kalawan prakna biasa, anu rélaxasi dipicu ku téhnik ieu bisa datangna bijih gancang tur otomatis, sahingga hiji hébat lebet-mun teknik keur loba kaayaan nu ngalibetkeun tegangan fisik.

Anjeun latihan tensing na sayah sakabeh grup otot dina awak anjeun, anjeun tiasa ngalih ka versi disingget tina aktivitas ieu, katelah Rélaxasi Otot Deep, dimana anjeun gancang bersantai sakabeh awak anjeun. (Nalika practicing DMR, abdi hoyong ngabayangkeun rélaxasi ngalirkeun ti sirah ka suku kuring kawas cai keur dituang, sarta gently engulfing kuring.) Salaku anjeun ngurangan tegangan nu anjeun nyandak dina awak anjeun, sakabeh mahluk Anjeun bakal ngarasa stress kirang jeung anjeun bakal ngarasakeun ngaronjat kaséhatan fisik sarta émosional.

Di dieu téh kumaha carana ngamimitian:

1. Manggihan Sababaraha Time. Meungpeuk kaluar sahanteuna 15 menit dimimitian. Kuring nganjurkeun netepkeun alarm keur diri, bisi maneh turun saré. (Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun bersantai leuwih lengkep, nyaho maneh moal leungit data waktu.) I ogé nyarankeun nyungsi hiji tempat swasta kitu maneh bakal ngarasa leuwih nyaman jeung hambalan # 3.

1. Diuk jeung Jieun sorangan nyaman. Sanggeus manggihan hiji tempat sepi tur sababaraha menit bébas prakna rélaxasi otot kutang , diuk atawa ngagolér na sangkan diri teu nyaman. Ieu leuwih éféktif pikeun manteng kaluar na ngagolér, tapi lamun teu boga kamar ka ngagolér, linggih di korsi nyaman aya rupa ogé. Bentang leungeun anjeun, kitu jeung uncross suku anjeun ku kituna anjeun gaduh sirkulasi gampang jeung awak anjeun bisa bener bersantai.
2. Mimitian Jeung beungeut anjeun. Dimimitian ku tensing sagala otot dina raray anjeun sarta kulit sirah. Ngadamel grimace ketang, nutup panon anjeun jadi pageuh sabisa, clench huntu anjeun, sanajan mindahkeun Ceuli anjeun nepi lamun bisa. Tahan ieu keur count dalapan anjeun inhale.
3. Hayu Go ti Tegangan anjeun. Ayeuna gempur jeung bersantai lengkep. Hayu ramo Anjeun buka lengkep lax, sakumaha sanajan anjeun saré. Ngarasakeun seep tegangan ti otot raray anjeun, sarta ngarasakeun rarasaan. Candak waktos anjeun sarta bersantai lengkep méméh anjeun mindahkeun onto lengkah salajengna. Anjeun oge bisa ngulang hambalan ieu dugi ramo Anjeun karasaeun tuntas santai lamun ngarasa anjeun kedah.
4. Mindahkeun Pikeun beuheung anjeun. , Tos rengse tense beuheung salajengna anjeun sarta taktak, deui inhaling jeung cacah ka dalapan. Lajeng gempur jeung bersantai. Deui, hambalan ieu bisa diulang dugi aran pancen santai di ieu wewengkon, utamana kusabab loba jalma mawa tegangan dina otot beuheung jeung taktak maranéhna. Candak waktos Anjeun, tur hayu diri balik.

1. Dianggo anjeun Jalan Turun. Nuluykeun handap awak anjeun, repeating prosedur jeung grup otot handap:
   • dada
   • beuteung
   • panangan katuhu sakabéh
   • leungeun katuhu na leungeun (nyieun fist a)
   • leungeun katuhu
   • Sakabéh panangan kénca
   • leungeun kénca sarta leungeun (deui, nyieun fist a)
   • leungeun kénca
   • imbit
   • Sakabéh leg ka katuhu
   • leg katuhu handap sarta suku
   • suku katuhu
   • Sakabéh leg kénca
   • leg kénca handap sarta suku
   • suku kénca
2. Praktek. Lajeng nyingget. Pikeun versi disingget, nu ngawengku ngan opat grup otot utama:
   • beungeut
   • beuheung, taktak, jeung leungeun
   • beuteung dada
   • imbit, suku, jeung suku
   Gancang fokus dina unggal grup salah sanggeus séjénna, kalayan praktekna bisa bersantai awak anjeun kawas 'rélaxasi cair' dituang dina sirah anjeun sarta eta flowed handap tur lengkep katutupan anjeun. Ieu nyokot prakték, tangtosna, tapi butuh kirang waktos pikeun ngembangkeun skill ieu ti anjeun bisa ngabayangkeun. Sakali anjeun bisa bersantai awak anjeun tina sirah nepi ka toe, pikiran anjeun bakal ngarasa leuwih rileks ogé, sarta tingkat stress Anjeun sakabéh bakal ngurangan ogé. latihan ieu bisa mantuan Anjeun pikeun ngaleutikan stress kronis sarta ngawangun resilience ka stress anjeun nyanghareupan kapayunna. Anjeun tiasa make rélaxasi otot kutang keur gancang de-stress wae, sahingga alat wonderfully éféktif ngagunakeun.

_sumber:

_{Sadikin, M., Eshelman, er, & McKay, M. (2008). The Rélaxasi & Stress Réduksi Workbook, ed 6. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{Seaward, bl (2013). Ngatur Stress: Prinsip jeung Strategi pikeun Kaséhatan na Wellbeing, Edition 8. Burlington, MA: Santang & Bartlett Learning.}