Parentah gampang pikeun Geura Stress Relief
Anjeun bisa geus uninga yen latihan engapan jero tiasa ngagentos stres. Teu kawas sabagian téhnik stress-relieving panalungtikan solid nunjukeun yen engapan téhnik henteu ngan pohara efektif dina ngurangan stress dina kahirupan urang tapi estu gampang pikeun neuleuman jeung make iraha wae.
Kumaha ngambekan Kuduna
Ieu bisa disada aneh, tapi loba jalma sabenerna teu ngambekan leres.
engapan Pengetahuan Alam ngalibatkeun diafragma anjeun, hiji otot badag dina beuteung anjeun. Lamun anjeun ngambekan di, beuteung anjeun kedah dilegakeun. Lamun anjeun ngambekan kaluar, beuteung anjeun kedah turun. Ieu katelah engapan diaphragmatic. Kana waktu, urang poho kumaha carana ngambekan cara kieu jeung gantina nganggo dada jeung taktak maranéhna, ngabalukarkeun breaths pondok tur deet, nu bisa ningkatkeun stress anjeun sarta kahariwang.
Parentah Latihan jero engapan
Untungna, éta pernah telat ka relearn kumaha ngambekan sarta ngabantu ngajaga diri tina setrés . Latihan latihan basajan ieu pikeun ngaronjatkeun engapan diaphragmatic anjeun:
Manggihan posisi nyaman boh bohong on deui anjeun atanapi linggih. Lamun nuju linggih ka handap, pastikeun yén anjeun tetep deui anjeun lempeng sarta ngaleupaskeun tegangan dina taktak anjeun ku letting serelek hem.
Tutup panon anjeun. Alternatipna, Anjeun bisa nyimpen panon anjeun buka (jeung ahirna nu dipikaresep will) tapi nutup panon anjeun mantuan Anjeun pikeun fokus dina mékanika tina engapan tinimbang rangsangan luar.
Teundeun hiji leungeun dina beuteung anjeun jeung lianna dina dada anjeun.
Candak sababaraha breaths anjeun ilaharna ngalakukeunana. Teu gugah Anjeun beuteung na ragrag jeung unggal napas dina (inhalation) jeung unggal napas kaluar (exhalation)? Mun anjeun bisa ngajawab "enya" éta alus. Ieu cara alami engapan. Mun beuteung anjeun tetep kénéh tapi dada anjeun naék na ragrag jeung unggal napas, praktekna engapan ku ukur sahingga beuteung anjeun naek na digolongkeun mun anjeun ngambekan asup jeung kaluar.
Neruskeun nyandak breaths jero, concentrating on ukur pindah beuteung anjeun.
Nuluykeun salami anjeun hoyong.
Tips kanggo Deep engapan
Tetep tips ieu dina pikiran nalika nu nuju practicing diaphragmatic / jero engapan:
Bisa nyandak sababaraha waktu ka relearn cara hirup. Beuki maneh latihan, anu gampang janten. Candak sababaraha waktos unggal dinten pikeun latihan latihan ieu. Hal nice nyaeta, Anjeun bisa ngalakukeunana mana.
Coba prakna dina hiji waktu nalika nu nuju geus santai. Ieu bakal nyieun leuwih gampang nyandak breaths deeper.
Lamun nuju gaduh gangguan nyokot breaths jero, coba engapan di ngaliwatan irung anjeun sarta exhaling ngaliwatan sungut anjeun. Ogé, lalaunan cacah nepi ka lima di sirah anjeun anjeun ngambekan asup jeung kaluar.
Dina jangka waktu na jeung praktek anjeun bakal meunang ide ngeunaan kumaha lila anjeun kedah latihan latihan engapan jero pikeun ngurangan stres. Mimiti on meureun nya mantuan pikeun nyetel wates waktu nu tangtu, contona, tilu menit lamun nuju dipencet keur waktu. Terus di pikiran nu éta biasana leuwih éféktif pikeun latihan sababaraha pondok période engapan jero batan episode lila tunggal engapan jero. Practicing langkung sering oge mantuan Anjeun ngasupkeun engapan jero salaku watek kana gaya hirup Anjeun.
Téhnik Stress Relief séjén
Sakali anjeun jadi teu nyaman jeung engapan jero, anjeun tiasa nambahkeun téhnik stress-relieving lianna dina cara anu hade pikeun anjeun, kaasup:
- Lamun kakurangan tina karusuhan panik atawa malah parasaan panicky, coba advancing ka 3-bagian-napas keur calming kahariwang parna.
- Mertimbangkeun nambahkeun terapi musik keur latihan Anjeun.
- Mertimbangkeun nambahkeun di imagery dipandu .
- Tambahkeun engapan jero mun rélaxasi otot kutang latihan.
- Coba engapan jero salaku bagian tina Pilates.
Mangpaat Deep engapan
Aya loba mangpaat latihan engapan nu geus documented dina studi, kaasup reversing respon stress sakali deui lumangsung, nulungan nu janten kirang réaktif dina situasi stres, sarta aiding dina prosés fisik kayaning sare, kontrol nyeri, komo nyerna dahareun.
engapan Diaphragmatic nyaéta sangkan mantuan nu panyadia Podomoro mindeng nulis resep ka penderita PTSD pikeun mantuan ngurangan stress sarta ngatur emosi. Kanyataanna, hiji aplikasi anyar pikeun wearables geus maju disebut BreatheWell nu bakal dirancang pikeun mantuan veterans sarta anggota layanan militer kalawan PTSD jeung / atawa tatu otak inget kana ngalakukeun, jeung pituduh aranjeunna liwat, engapan latihan.
Nganut hiji Otong Manajemén Stress
Jero engapan téh ngan hiji metoda ngurangan, atawa sahenteuna coping kalawan, stress dina kahirupan anjeun, tapi aya loba téhnik manajemén stress nu bisa nulungan anjeun hirup kalawan leuwih kabagjaan tur kirang salempang unggal poe. Ngagunakeun kombinasi téhnik ieu téh idéal, sakumaha sababaraha métode nu langkung kondusif ti batur keur kaayaan nu tangtu. Malah leuwih hadé, sangkan gaya hirup manajemén stress a selingkuhan kulawarga. Coba sababaraha lila stress-relieving ieu nu bisa Anjeun pigawé kalayan barudak Anjeun.
> Sumber:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. lila Pikiran-Awak keur Posttraumatic Stress karusuhan. Journal of Investigational Kedokteran. 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The Pangaruh Diaphragmatic engapan dina Perhatosan, négatif mangaruhan tur Stress di Dewasa Sehat. Frontiers di Psikologi. 2017; 8: 874. Doi: 10,3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Psikologis Balukar tina Deep-engapan: The Dampak tina harepan-Priming. Psikologi Kaséhatan sarta Kedokteran. 2016 Méi 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, bayer C. BreatheWell: ngamekarkeun Stress Manajemén App on Wearables pikeun TBI & PTSD . Journal on Téhnologi jeung jalma kalayan disabilities. April 2017; 5 (2): 67-82.