Naha éta kutang Otot Rélaxasi Latihan

rélaxasi otot kutang (PMR) nyaeta teknik setrés, jeung manajemén kahariwang. Upami Anjeun gaduh gangguan panik , agoraphobia atanapi karusuhan kahariwang sejen, téhnik ieu bisa mantuan Anjeun nenangkeun awak anjeun sarta sepi pikiran anjeun. Kalawan prakna biasa, rélaxasi otot kutang meunang gampang nedunan, sarta anjeun bakal bisa ngahontal jero leuwih gede rélaxasi.

Kasusah: Mudah

Waktos dibutuhkeun: 10-15 menit

Di dieu Éta Kumaha:

1. Pastikeun anjeun nyaman. Anjeun bisa jadi linggih di korsi atawa bohong turun. panon anjeun bisa jadi kabuka atawa katutup, tapi paling urang manggihan nutup panon maranéhna mantuan mulasara fokus dina mangsa latihan. Loosen sagala pakean restrictive tur pastikeun sakuliling anjeun anu sepi.
2. Dimimitian ku ngalakukeun sababaraha engapan jero . Inhale lalaunan jeung deeply ngaliwatan irung anjeun sarta gempur ngaliwatan sungut anjeun. Ngulang ieu sababaraha kali.
3. Mimitian ku tensing otot dina suku anjeun. Ngabengkokkeun kaki anjeun luhur ti ankle arah ramo Anjeun. Flex kaki anjeun luhur saluhur Anjeun tiasa, tapi teu jadi loba nu eta ngabalukarkeun nyeri atanapi cramping. Tahan posisi ieu 5 nepi ka 10 detik. Gancang ngaleupaskeun tegangan dina suku anjeun. Perhatikeun parasaan tur sensations Anjeun ngalaman lamun suku anjeun nu santai. Cicing santai salila kira 20 nepi ka 30 detik méméh pindah kana ka grup otot salajengna.
4. Tense otot dina imbit anjeun sarta thighs. Perhatikeun kumaha tegangan nu karasaeun. Tahan posisi ieu 5 nepi ka 10 detik sarta gancang ngaleupaskeun tegangan dina. Cicing santai keur 20 nepi ka 30 detik.

1. Tighten otot beuteung anjeun. Fokus dina tegangan pikeun 5 nepi ka 10 detik. Ngaleupaskeun tegangan jeung bersantai pikeun count 20 ka 30. Aya bewara béda antara kumaha burih Anjeun ngarasa bari tensed jeung rileks.
2. Ngadamel fist kedap kalawan unggal leungeun bari sakaligus flexing leungeun Anjeun ka luhur dina pigeulang lawan. Fokus dina sensations aran bari otot ieu aya tensed pikeun count of 5 nepi ka 10 detik. Gancang ngaleupaskeun tegangan jeung difokuskeun otot santai di leungeun anjeun sarta leungeun keur 20 nepi ka 30 detik.

1. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta tense biceps anjeun sakumaha teuas anjeun tiasa. Tahan dina tegangan pikeun count of 5 nepi ka 10 jeung gancang ngaleupaskeun. Cicing santai keur 20 nepi ka 30 detik, fokus dina sabaraha ngarasa ieu otot santai.
2. Ngalih ka deui luhur. Tighten otot deui luhur anjeun ku cara taktak anjeun deui sakumaha kedap anjeun tiasa. Tahan pikeun count of 5 ka 10. Gancang ngaleupaskeun tegangan jeung bersantai keur 20 nepi ka 30 detik. Difokuskeun kumaha deui luhur anjeun karasaeun ayeuna dibandingkeun lamun tensed.
3. Narik taktak anjeun luhur arah Ceuli Anjeun. Narik aranjeunna nepi sakumaha kedap sabisa jeung tahan pikeun 5 nepi ka 10 detik. Ngarasakeun tegangan dina taktak anjeun jeung beuheung. Gancang ngaleupaskeun tegangan jeung cicing santai keur 20 nepi ka 30 detik.
4. Wrinkle dahi anjeun luhur sakumaha kedap anjeun tiasa. Tahan pikeun count of 5 nepi ka 10 jeung gancang ngaleupaskeun tegangan dina. Cicing santai keur 20 nepi ka 30 detik.
5. Squeeze panon anjeun ditutup pikeun count of 5 ka 10. Focus di kumaha tegangan nu karasaeun. Ngaleupaskeun tegangan jeung difokuskeun kumaha rélaxasi karasaeun pikeun count 20 ka 30.
6. Buka sungut anjeun sakumaha lega anjeun tiasa. Ngarasakeun tegangan dina rahang Anjeun. Tahan pikeun 5 nepi ka 10 detik sarta pelepasan. Bersantai rahang Anjeun - biwir anjeun kudu rada parted. Perhatikeun jelas antara tegangan jeung rélaxasi.
7. Nuluykeun engapan jero pikeun sababaraha menit. Difokuskeun kumaha ngarasa otot santai Anjeun.

tips:

1. Ku practicing latihan ieu rutin, Anjeun bakal tiasa ngakuan tightness di sagala rupa grup otot sarta bersantai aranjeunna dina cue.
2. Anjeun tiasa nambahkeun Grup otot jeung latihan, atawa Anjeun ngan bisa difokuskeun wewengkon individu anjeun tina tegangan.
3. Saatos tightening Grup otot, pastikeun pikeun ngaleupaskeun tegangan nu gancang, teu laun.
4. Sakuliah latihan, cicing difokuskeun kana kumaha Grup otot ngarasa basa aranjeunna keur tensed jeung rileks.

   _sumber:

   Sadikin, M., Eshelman, E., sarta McKay, M. "The Rélaxasi & Stress Réduksi Workbook, 5 adisi" 2000 New Harbinger Publications, Nyarita .: Oakland, CA.