Ngurangan Kahariwang Ku Rélaxasi Téhnik ieu
téhnik rélaxasi jalma strategi dipaké pikeun mantuan ngurangan parasaan stres sarta kahariwang. Téhnik ieu tiasa utamana mantuan pikeun jalma kalawan karusuhan panik di yén maranéhna nyadiakeun cara proaktif pikeun mantuan dina manajemen gejala. Téhnik rélaxasi tiasa pisan mangpaat dina mangsa kali stres tinggi atawa nervousness komo bisa mantuan jalma anu mibanda meunang liwat serangan panik .
Sababaraha téhnik rélaxasi pang populerna kaasup latihan engapan , visualisasi , sarta yoga. Kutang rélaxasi otot (PMR) nyaéta skill sejen coping umum nu geus kapanggih nepi ka nulungan ngagentos parasaan stres sarta kahariwang.
Naon PMR?
Hiji dokter Amérika, Edmund Jacobson, éta kahiji pikeun ngembangkeun PMR di taun 1920an. Jacobson mimitina datang nepi ka ide sanggeus noting nu paduli gering maranéhanana, seuseueurna pasien na ngalaman ti nyeri otot sarta tegangan. Anjeunna ngusulkeun pikeun penderita nya éta maranéhna ngan bersantai. Sanajan kitu, Jacobson pas sadar yén paling urang teu aya bewara tegangan ragana sorangan jeung éta sakabéhna unaware sakumaha keur kumaha bersantai. Ditangtukeun pikeun mantuan pasien-Na, Jacobson devised tina sekuen léngkah pikeun tightening lajeng sayah Grup otot.
runtuyan Jacobson urang éta awal PMR, téhnik nu geus saprak geus dirobah sababaraha kali. Kabéh variasi PMR anu dumasar kana gagasan aslina Jacobson ngeunaan sacara sistematis squeezing lajeng ngaleupaskeun Grup otot terasing.
Téhnik na ngamungkinkeun urang pikeun jadi leuwih sadar tegangan maranéhanana, diajar kumaha carana hayu balik ti dinya, sarta mikawanoh naon asa kawas janten dina kaayaan santai.
Pikeun coba PMR di sorangan, cukup ku ngamimitian ku clenching fist anjeun sakumaha teuas anjeun tiasa. Perhatikeun kumaha kedap ramo anjeun sarta leungeun ngarasakeun. Cacah ka sapuluh lajeng gancang ngaleupaskeun tegangan dina.
Ngawenangkeun leungeun anjeun pikeun sakabéhna bersantai na hayu balik tina tegangan nanaon. Hayu leungeun anjeun buka ngacingked sarta perhatikeun kumaha béda ieu karasaeun batan sawaktos Anjeun kungsi fist Anjeun tightened.
Anjeun oge bisa coba teknik ieu jeung taktak anjeun. Angkat taktak anjeun nepi ka arah Ceuli Anjeun. Ngarasakeun tightness dina beuheung anjeun, dada, jeung deui. Cacah ka sapuluh na bari exhaling, hayu taktak anjeun leupaskeun ka handap. Difokuskeun letting lebet tina sakabéh stiffness dina taktak anjeun, beuheung, jeung deui. Ngulang sababaraha langkung kali sarta perhatikeun kumaha béda aran dina tense versus kaayaan santai.
Naon Nare di Mangpaat PMR?
PMR jalan pikeun mantuan ngadalikeun respon hiber-atawa-fight , atawa réaksi stress, anu mindeng dipicu antara maranéhanana kalayan gangguan kahariwang . Respon hiber-atawa-fight nyaeta akuntabel pikeun parasaan sieun digedekeun atawa ancaman ditanggap anu ilaharna leuwih gede ti sagala bahaya nu sabenerna di lingkungan. Contona, urang mibanda agoraphobia bisa jadi sieun panongton, fearing yén maranéhna moal bisa luput atanapi nu maranéhna bakal ngerakeun diri ku gaduh serangan panik .
réaksi stress hiber-atawa-tarung mindeng ngabalukarkeun loba gejala fisik uncomfortable, kaasup laju gancangan haté, sweating, oyag, sarta shortness tina napas.
Sajaba ti, nyeri otot, tegangan, jeung stiffness sababaraha gejala paling umum dibawa asup ku stress sarta kahariwang. Téhnik rélaxasi, kaasup PMR, boga pangaruh sabalikna dina jero awak, eliciting nu respon rélaxasi , nurunkeun laju jantung, calming akal, sarta ngurangan tegangan ragana. PMR oge bisa mantuan jelema jadi leuwih sadar kumaha stress fisikna bisa jadi contributing ka kaayaan emosi maranéhanana. Ku sayah awak, jalma anu bisa bisa ogé ngaleupaskeun pikiran cemas maranéhanana jeung parasaan.
Naon Nare di Hambalan ka Ngalakonan PMR?
PMR ngalibatkeun letting lebet tina tegangan dina awak anjeun mawa rasa rélaxasi.
Éta anu dipigawé ku constricting sarta ngaleupaskeun sagala rupa golongan otot Anjeun. Premis of PMR éta ku relieving stress geus diwangun nepi sakuliah awak anjeun, anjeun bisa sepi tur nenangkeun pikiran anjeun.
Sateuacan Anjeun ngawitan, meunang kana posisi nyaman dina tempat anu mangrupa bébas tina selingan. Anjeun bisa ngamimitian kaluar linggih di korsi atawa bohong turun. Tutup panon anjeun lamun eta karasaeun pangalusna keur anjeun lajeng dianggo jalan ngaliwatan léngkah di handap ieu:
- Hirup. Dimimitian ku hiji latihan engapan jero. Inhale deeply ngaliwatan irung anjeun, perasaan naékna abdomén anjeun anjeun ngeusian awak anjeun ku hawa. Lajeng lalaunan gempur kaluar sungut, bujal narik dina arah tulang tonggong anjeun ngaluarkeun hawa bulukan kaluar. Ngulang 3-5 siklus engapan jero.
- Tighten sarta ngaleupaskeun otot Anjeun. Mimitian kalayan kaki anjeun ku clenching toes anjeun sarta mencét heels Anjeun nuju taneuh. Squeeze pageuh pikeun sababaraha breaths lajeng ngaleupaskeun. Ayeuna flex kaki anjeun dina, ngarah toes anjeun nepi ka arah sirah anjeun. Tahan pikeun sababaraha detik lajeng ngaleupaskeun.
- Neruskeun dianggo jalan anjeun nepi awak anjeun, tightening lajeng letting lebet unggal grup otot. Dianggo jalan anjeun nepi ka anjeun suku, beuteung, tonggong, leungeun, leungeun, taktak, beuheung, jeung beungeut.
- Coba mun tighten unggal grup otot pikeun sababaraha breaths lajeng lalaunan ngaleupaskeun. Anjeun tiasa ngulang wae wewengkon anu ngarasa utamana kaku.
- Perhatikeun naon Bedana aran antara tightening otot anjeun sarta sayah aranjeunna.
- Mungkas prakték Anjeun ku cara nyokot sababaraha langkung breaths jero, noting sabaraha langkung tenang jeung rileks aran.
Kawas diajar sagala skill anyar, PMR merlukeun praktek. Ku practicing PMR sababaraha kali saminggu, anjeun bakal jadi leuwih sadar naon éta kawas ngarasa rileks. Ngarti rarasaan ieu bisa mantuan anjeun leuwih gampang hayu balik tina tegangan nalika kahariwang naék. Keur sanggup gancang bersantai awak anjeun ogé tiasa ngabantu anjeun menata serangan setrés, jeung panik.
sumber:
Sadikin, M., Eshelman, er, & McKay, M. (2008). The Rélaxasi & Stress Réduksi Workbook, ed 6. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, bl (2013). Ngatur Stress: Prinsip jeung Strategi pikeun Kaséhatan na Wellbeing, Edition 8. Burlington, MA: Santang & Bartlett Learning.