Tips kanggo coping kalawan Serangan panik
Lamun kakurangan tina serangan panik , mangka anjeun geus aya saméméh. Anjeun ngalaman kasusah engapan, laju haté gancang, tegangan otot, sarta pusing. Ieu sensations fisik anu mindeng dibarengan ku pikiran négatip na frightening. Anjeun bisa sieun kaleungitan kadali diri na rada jigana sanity Anjeun.
Sanajan ieu parasaan overwhelming, aya cara anjeun bisa meunangkeun deui rasa control nalika panik panarajangan.
Di handap ieu aya sababaraha tips basajan bisa ngagunakeun pikeun mantuan betah gejala umum tina serangan panik.
Candak Napas a
serangan panik sacara harfiah bisa ngarasa kawas aranjeunna nu nyokot napas anjeun jauh. Anjeun bisa ngarasa kawas anjeun hyperventilating, choking, atawa ngalaman shortness tina napas . Ngatur parobahan anjeun dina engapan tiasa tombol pikeun ngurangan gejala panik. Salila serangan, coba mawa perhatian anjeun ka napas anjeun.
Ayeuna nu geus jadi sadar napas anjeun, ngawitan langsung eta. Mimitian ku engapan lalaunan jeung purposely. Ieu bakal counteract nu engapan deet dicirikeun ku paling serangan. Mun mungkin, nempatkeun leungeun Anjeun dina beuteung anjeun sarta eusian beuteung anjeun kalawan napas. Lamun anjeun inhale, anjeun bakal ngarasa naékna puseur anjeun sarta dilegakeun. Salaku gempur anjeun, eta lajeng bakal keuna ka jero. Ieu breaths ngahaja bakal mantuan di soothing awak anjeun na pikiran.
Ogé bisa jadi mantuan keur cacah unggal napas. Kayaning cacah napas pinuh mimiti Anjeun asup jeung kaluar salaku salah, anu napas salajengna asup jeung kaluar salaku dua, jeung saterusna.
Teu ngan baris mantuan anjeun ngambekan hadé, tapi ogé bakal mantuan Anjeun ngarasa calmer ku distracting pikiran anjeun.
Ngalonggarkeun
Nalika panik susunan dina, anjeun bisa perhatikeun nyeri, numbness, sarta tegangan sakabéh sakuliah awak anjeun. Ku belanja sababaraha moments nyoba bersantai awak anjeun, anjeun bisa mimiti pikeun ngaronjatkeun sababaraha ngarareunah fisik Anjeun.
Letting lebet tina galur ieu ogé bakal mantuan ngagentos pikiran cemas Anjeun.
Dianggo jalan anjeun nepi sakabéh panangan anjeun, tightening na dilogorkeunnana unggal susunan otot, pindah ti leungeun nepi ka taktak nu. Lajeng pindah ka sisi kénca. Lakukeun deui kanggo suku anjeun, dimimitian ku suku katuhu Anjeun.
Neruskeun difokuskeun Grup otot misah, kaasup deui anjeun sarta taktak, dugi geus digawé cara anjeun sakabéh jalan nepi ka luhureun sirah anjeun. Ulah hilap ka bersantai otot raray anjeun, sakumaha aya mindeng loba tegangan diayakeun dinya. Coba mun soften dahi anjeun, bersantai rahang Anjeun, tur betah beuheung anjeun.
Ubah pikiran anjeun
Sanajan dina modeu panik full-ditiup, anjeun bisa logis ngakuan yén takwa anjeun anu exceeding naon eta warranted ku kaayaan. Sanajan wanting nu panik eureun, pikiran anjeun bisa jadi ngajaga anjeun tina perasaan tenang. Nalika Nyanghareupan pikiran négatip pakait sareng serangan panik, coba ngaganggu pikiran anjeun sarta refocus.
Salaku serangan panik nyokot tangtu anak, Mindahkeun perhatian anjeun ka pikiran leuwih pikaresepeun. Gantina fearing kaayaan anjeun di, coba pamikiran ngeunaan aspék positif hirup anjeun, kayaning hiji dipikacinta, anu piaraan tercinta, atawa aktivitas luang favorit. Eta meureun mantuan mikir ngeunaan hiji hal anu ngajadikeun maneh seuri atawa visualize adegan atuda.
Anjeun tiasa coba mikir lulucon lucu atanapi ngabayangkeun hiji Panonpoé Tilelep geulis. Ngeceskeun pernyataan leuwih positip pikeun diri. Contona, ngulang kana diri, "I am oke," "Kami aman," atawa "Ieu bakal maot." Leuwih waktos Anjeun pamikiran négatip pola bakal ngawitan masihan jalan ka pintonan langkung encouraging.
adu panik
Salah sahiji cara paling éféktif pikeun ngamimitian menata serangan panik nyaeta mun persistently nyanghareupan takwa anjeun. Mun serangan anjeun téh situasional, kayaning keur di panongton, coba teu nyingkahan kaayaan ieu. paparan sapertos bakal nulungan anjeun dianggo ngaliwatan panik sarta bakal ngirim pesen pikeun takwa anjeun nu anjeun pamustunganana dina kadali aranjeunna.
Mun serangan panik anjeun téh unpredictable, hartina euweuh micu tinangtu mawa eta on, anjeun ogé bakal perlu tackle panik sakumaha asalna. Inget yen ku jadi otomatis sadar salila serangan panik, sanajan lamun datang on disangka, bisa ngabantu anjeun Cope jeung gejala na. Tetep sadar kumaha nu nuju perasaan jeung ngingetan diri yen eta moal nyusul anjeun.
Tuturkeun Treatment saran
dokter atawa kasehatan panyadia Anjeun bisa nyarankeun nginum obat pikeun mantuan mengobati serangan panik Anjeun. Pangobatan anti kahariwang , katelah benzodiazepines , tiasa nyadiakeun relief gancang pikeun gejala panik . Benzodiazepines remen prescribed kaasup Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam), sarta Klonopin (Clonazepam). pangobatan misalna bisa dicokot pikeun relief saharita atawa lila méméh kaayaan panik-inducing, kayaning saméméh kosan hiji kapal terbang. Benzodiazepines umumna prescribed salila fase perlakuan awal salaku ubar jangka pondok pikeun serangan panik.
Antidepressants , kayaning Prozac (Fluoxetine), sarta Zoloft (Sertraline), mangrupakeun hiji tipe ilahar prescribed nginum obat dipaké dina leuwih pencegahan jangka panjang serangan panik. Ieu pangobatan nu mindeng dilaksanakeun sapopoé pikeun mantuan alleviate parasaan sakabéh salah ngeunaan kahariwang. Kana waktu, kakuatan sarta durasi serangan panik bakal ngaruksak. Kusabab antidepressants tiasa nyandak sababaraha minggu janten éféktif, hal anu penting pikeun dicokot konsistén pikeun ngaronjatkeun gejala Anjeun.
waktos salajengna anjeun papanggih jeung serangan panik, panawaran téhnik ieu ku kituna anjeun bisa ngawitan meunangkeun deui sababaraha kontrol. Terus di pikiran nu strategi ieu iyeu moal jalan mun unggal waktu atawa for everyone, tapi coba aranjeunna kaluar tur tingal kumaha mantuan anjeun. kaahlian ieu bakal paling éféktif lamun latihan aranjeunna nalika anjeun teu dina kaayaan panik. Ku rehearsing aranjeunna, maranéhna baris jadi gampang ngagunakeun tur bakal leuwih ingrained di memori Anjeun pikeun nalika anjeun bakal kedah aranjeunna paling. Anjeun oge bisa rek nulis éta ka handap sarta tetep aya sareng anjeun ku kituna anjeun boga aranjeunna nalika kaayaan panik-inducing.
Kalayan kasabaran, Persib, jeung konsistensi, serangan panik Anjeun bisa junun. Anjeun paling dipikaresep teuing braver ti anjeun pikir anjeun. Leuwih waktu, anjeun bisa ngawitan ngakuan wani sorangan anjeun neruskeun nalukkeun serangan panik.
sumber:
Alatan, Edmund J. Kahariwang The na Phobia Workbook, 4 ed. Oakland, CA: New Harbinger 2005.
Silverman, Harold M. pél Book. Ed 14. New York, NY: Bantam Buku 2010.