Tips kanggo practicing engapan Diaphragmatic pikeun Kahariwang Sosial
Engapan Diaphragmatic , atawa engapan jero ti diafragma tinimbang dada, aya cara pikeun bersantai jeung ngurangan kahariwang tina rupa-rupa. Sanajan kami kabéh sanggup engapan cara kieu, saeutik pisan urang ngalakukeun kitu dina dasar poean dina kagiatan urang sapopoé.
Latihan pola engapan kieu bari anjeun di lingkungan rileks sarta aman di imah. Ku cara ieu, anjeun bakal jadi leuwih gampang ngagunakeun téhnik ieu lamun Nyanghareupan kaayaan anu memicu kana gejala gangguan kahariwang sosial (Sedih) .
Pentingna Deep engapan
Jero engapan mantuan Anjeun pikeun nyingkahan "tarung-atawa-hiber" respon kana kaayaan stres. Dina kaayaan ieu, sistem otomatis awak anjeun aya di ngageter tinggi, sarta sinyal haté anjeun pikeun ngéléhkeun gancang sarta laju nambahan engapan. Ku sadar jadi sadar engapan anjeun sarta régulasi jero sarta laju, likelihood spiraling kana panik atawa kahariwang serangan ieu lowered.
Kumaha prakna engapan diaphragmatic
Pikeun maranéhanana anu sangsara ku kaayaan médis, konsultasi sareng dokter Anjeun saméméh dimimitian tipe salah sahiji latihan latihan rélaxasi.
- Neangan hiji tempat sepi bébas tina distractions. Tempatna di lantai atawa ngagoler dina korsi, loosen sagala pakean kedap jeung cabut gelas atanapi kontak. Beristirahat leungeun anjeun dina pangkonan anjeun atanapi dina leungeun tina korsi.
- Teundeun hiji leungeun dina dada luhur anjeun sarta di sisi séjén dina beuteung anjeun. Inhale, nyokot napas jero tina beuteung anjeun anjeun cacah ka tilu. Anjeun inhale Anjeun kudu ngarasa naékna burih anjeun nepi. Leungeun dina dada anjeun kudu mindahkeun.
- Sanggeus pause pondok, lalaunan gempur bari cacah ka tilu. burih Anjeun kedah turun deui ka handap anjeun gempur.
- Nuluykeun pola ieu engapan rhythmic pikeun lima keur sapuluh menit.
Salian di handap paréntah ieu, mertimbangkeun dengekeun sora ngarekam kayaning file audio MP3 bébas ditawarkeun ku McMaster Universitas nu ngawengku arah on practicing engapan diaphragmatic.
Pamakéan nandakeun hiji rekaman audio ngidinan Anjeun pikeun pinuh bersantai sarta konsentrasi dina téknik.
Halangan pikeun practicing Deep engapan
Lamun manggihan nu balik deui ka engapan deet sanajan practicing engapan jero, eta bisa jadi nu kudu leuwih praktis dina situasi béda. Coba nyokot kelas yoga anu nyorong engapan jero atawa ngadaptarkeun tangtu semedi mindfulness. Ngagunakeun rupa strategi nu ngasupkeun engapan jero bakal masihan anjeun beuki Chances prakna sareng ngawitan ngawasaan seni eta.
Musisi sarta Deep engapan
Panyanyi diajar ngambekan deeply bari nyanyi pikeun ngaronjatkeun sora sora maranéhanana sarta mawa Ngepaskeun tanpa megatkeun di tengahna. Ku token sarua, penyanyi jeung musisi anu maénkeun instrumén angin anu ogé hirup kalawan kahariwang sosial bisa kauntungan tina practicing engapan jero dina konteks réduksi kahariwang.
Latihan Rélaxasi patali
Rupa téhnik rélaxasi bisa dipaké barengan engapan jero, kayaning rélaxasi kutang otot, imagery dipandu, sarta latihan autogenic. Mun engapan jero nyalira teu sigana pikeun ngaronjatkeun kahariwang anjeun, mertimbangkeun maca ngeunaan na practicing ieu téhnik séjén. Anjeun malah bisa manggihan hiji therapist online atanapi lokal anu bisa pituduh Anjeun liwat jenis ieu tina latihan.
A Gancang Lima-Menit Napas Latihan
Ayeuna nu saena di hang sahiji cara ngambekan deeply, nyetél télépon pikeun balik kaluar sakali sapoé dina waktu merenah. Lamun alarem mana kaluar, éta téh sinyal Anjeun prakna engapan jero pikeun lima menit. Sanggeus lima menit anu up, tingali lamun ngarasa leuwih rileks sarta kirang melang. Leuwih waktos, sakuduna jadi leuwih alam hirup cara kieu sakabéh waktu.
A Kecap Ti
Engapan deeply ti diafragma Anjeun nyaéta skill diajar. Sanajan sakumaha babies kami kabeh ngalakukeun ieu instinctively, kalawan waktu maranéhanana jeung kahariwang condong ngambekan deui shallowly tina dada. Lamun sanggeus practicing engapan jero anjeun masih ngarasa kahariwang parna, mertimbangkeun konsultan dokter profésional atawa médis kaséhatan méntal pikeun assessment tur perlakuan.
sumber:
Kahariwang Treatment Australia. Engapan slow ngurangan Kahariwang jeung panik.
Harvard Médis Sakola. Nyokot Napas Deep
Harvard Médis Sakola. Téhnik rélaxasi. Kontrol napas mantuan quell respon stress errant.
> McMaster Universitas. Dipandu Rélaxasi CD.