Paké Script Ieu Nalika practicing Mindfulness tapa keur hanjelu
Handap mangrupakeun semedi mindfulness skrip nu bisa Anjeun pake pikeun mantuan nungkulan gangguan kahariwang sosial (Sedih) .
Aksara ieu dumasar kana meditations dasar, sarta maranéhanana pikeun coping kalawan kahariwang. Milih hiji tempat sepi tur waktos latihan meditasi Anjeun. Anjeun bisa ogé keukeuh diatur otomatis pikeun sinyal tungtung tapa anjeun; mana ti 20 nepi ka 40 menit nyaéta panjang has pikeun praktekna.
Lamun bakal resep ngadangukeun naskah, Anjeun ogé bisa mertimbangkeun ngarekam diri maca petikan di handap lajeng maénkeun éta deui diri ngaliwatan headphone.
Dimimitian tapa anjeun ku milih posisi hiji. Diuk dina korsi kalawan sikep waspada tapi nyaman, balik lempeng, leungeun istirahat di pangkonan anjeun sarta suku datar di lantai.
Pastikeun yén anjeun saimbang teu straining. Loosen sagala pakean kedap jeung nutup panon anjeun.
Laun perhatikeun stillness awak Anjeun. Bersantai burih anjeun, dada jeung taktak, sareng ngawitan difokuskeun napas anjeun.
Ngambekan di deeply ngaliwatan irung, sahingga hawa keur ngalir turun ka anjeun diafragma , sarta teras leupaskeun.
Ngulang napas nu, sahingga hawa keur ngalir gently liwat. Perhatikeun rasa tenang anjeun ngambekan kaluar. Ngaleupaskeun tegangan jeung stress anjeun laun manggihan hiji wirahma nyaman keur engapan anjeun.
Anjeun ngambekan asup jeung kaluar, aya bewara naon pikiran atawa parasaan nu gaduh.
Anjeun bisa ngamimitian salempang ngeunaan mangsa nu bakal datang atawa pikir ngeunaan kaliwat - éta normal pikeun pikiran anjeun ngumbara. Sababaraha parasaan jeung pikiran bisa jadi pisan distressing, tapi ngalakukeun pangalusna anjeun pikeun niténan teu nangtoskeun.
Jieun catetan tina pamikiran atawa rarasaan na naon nya: meureun maneh rusuh ngeunaan hiji acara sosial upcoming atanapi pamikiran ngeunaan paguneman eta teu balik jadi ogé.
Mun hiji pamikiran négatip atawa rarasaan nyengkram perhatian anjeun, nyieun catetan ngeunaan eta lajeng mulang ka fokus dina napas anjeun. Ieu alam pikeun pikiran anjeun ngumbara ka takwa sosial jeung kinerja anjeun, tapi coba teu janten kritis diri.
Perhatikeun pamikiran atawa rarasaan, tapi ulah nuturkeun eta, sarta ulah ngantep pikiran anjeun ngudag eta. Ngakuan yén éta ngan saukur pamikiran hiji: éta naon pikiran anjeun manten. Anjeun tiasa mere nyaho eta lajeng hayu balik.
Gambar diri di pantai, bohong dina keusik haneut.
A angin ngahiliwir refreshing blows di na aran santai. Ngabayangkeun pikiran anjeun sarta parasaan anu kawas éta niupan angin atawa lambak rolling, sarta nuluykeun kalawan engapan anjeun, letting sagalana jadi angin sarta gelombang.
Ngarasa kumaha gelombang datang jeung indit. Tetep tenang, sarta ngantep pikiran anjeun mindahkeun sarta robah. Hirup.
Ngahaja dibawa ka kapikiran kaayaan nu sieun. Ngabayangkeun diri diajak ngobrol strangers atawa méré pidato .
Diuk jeung pikiran uncomfortable jeung parasaan yén ieu kaayaan brings, sarta cukup hayu aranjeunna jadi, tanpa resisting.
Bersantai sarta ngantep pikiran sarta parasaan laun ngaleyurkeun. Lalawanan baris nyieun marabahaya tetep, bari ditampa bakal ngidinan negativity ka dissipate.
Inget yén anjeun bakal salawasna ngalaman sababaraha kahariwang; éta mungkin keur ka sagemblengna ngaleungit. Gantina resisting, diajar ngabagéakeun pikiran anjeun sarta parasaan, nampa eta, lajeng ngarasa kumaha aranjeunna ngambang jauh.
Lamun anjeun ngalakukeun manggihan diri dina momen kabagjaan salila poé anjeun, grab nyekel éta, ngajaga perasaan dina kasadaran Anjeun.
Cacah ka 15 detik, sahingga uteuk Anjeun pikeun ngamimitian ngadegkeun tur strengthening jalur anyar. Beuki Anjeun nganggo jalur ieu, anu deeper nu alur jadi. Senang pikiran antukna bakal ngeusian eta alur.
Laun, nalika anjeun siap, mawa perhatian Anjeun lalaunan deui napas anjeun. Lajeng, ngalih ka awak anjeun sarta sakuliling anjeun. Mindahkeun gently, muka panon anjeun, sarta manteng.
Baca Salajengna: Daily Mindfulness Tips pikeun Kahariwang Sosial
> Sumber:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Meditations poéan pikeun calming pikiran cemas Anjeun. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller, Jl. Mindfulness semedi. Dina P Lehrer, RL Woolfolk & URANG Sime. (2007). Prinsip na Praktek Manajemén Stress. 3rd Edition. New York: Guilford Pencét.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 lila nenangkeun Hiji Mind melang. Psych Tengah.