Pitulung Kahariwang sosial

kahariwang sosial pitulung bisa datang dina loba bentuk. Sanajan perlakuan anu sadia tur mujarab pikeun sedih, ngan 25% jalma kalawan karusuhan nu kantos nampi perlakuan. Bari lain diganti pikeun pengobatan profésional, pikeun maranéhanana yén disebutkeun bisa nampa euweuh pitulung, timer pitulung mangrupakeun titik awal alus. Timer pitulung strategi pikeun karusuhan kahariwang sosial bisa dipaké di imah urang keur nungkulan gejala Anjeun.

Latihan Deep engapan

Gaduhan kahariwang sosial ngandung harti yén anjeun meureun geus teu kungsi pisan loba pangalaman positif dina situasi sosial. Salah sahiji cara pikeun ningkatkeun likelihood ngabogaan ieu pangalaman positif kanggo awak anjeun janten dina kaayaan santai. Lamun awak anjeun rileks, anjeun engapan nyaeta slow sarta alam, sarta pikiran anjeun nyaéta bébas pikiran négatip, éta bakal gampang mikaresep kabawa ku batur.

Anjeun meureun ngambekan teuing gancang dina situasi kahariwang-provoking, anu dina gilirannana ngajadikeun anjeun gejala kahariwang séjén goréng. Ieu bagian tina "respon tarung-atawa-hiber". Di handap sababaraha léngkah pikeun ngatur engapan cemas sarta deet Anjeun.

1. Cacah jumlah breaths nu nyandak dina hiji menit (cacah hiji inhale na gempur salaku salah). Jieun catetan tina jumlah ieu. Baé rata bakal nyandak 10 nepi 12 breaths per menit.
   
2. Difokuskeun engapan anjeun. Inhale na gempur ngaliwatan irung anjeun. Candak breaths jero ti diafragma anjeun tinimbang breaths deet tina dada anjeun. Inhale pikeun 3 detik sarta gempur pikeun 3 detik (ngagunakeun nonton atawa jam ku leungeun kadua). Anjeun gempur pikir "bersantai" sarta ngaleupaskeun tegangan dina otot Anjeun. Nuluykeun engapan cara ieu 5 menit.
   

1. Cacah breaths Anjeun per menit deui tur tingal lamun jumlahna geus Isro handap.
   
2. Latihan téknik engapan kieu 4 kali per poé nalika anjeun geus santai.

Lamun dina kaayaan sosial, pastikeun yén anjeun engapan cara nu latihan. Dina jangka waktu, cara ieu engapan baris jadi otomatis.

Ngurangan pamikiran négatif

Lamun hirup jeung kahariwang sosial, Anjeun meureun salah sangka komentar atanapi ungkapan raray dijieun ku jalma séjén.

Dina sababaraha hal, aya dua umum pola pamikiran nu bisa nyumbang kana kahariwang anjeun.

• Mindreading. Anjeun nganggap yén anjeun terang naon jalma séjén téh pamikiran ngeunaan anjeun (misalna, "Dulur bisa ningali kumaha cemas Kami").
  
• Personalizing. Anjeun nganggap yen paripolah batur anu patali ka anjeun (misalna, "Anjeunna Sigana bosen, teu kudu diondang anjeunna kana pilem ieu").

Pikiran nu kudu aya sangkan otomatis nu meureun teu sanajan sadar anjeun pamikiran maranéhna. Di handap ieu aya sababaraha lengkah ka hadé menata pikiran négatip Anjeun.

1. Pikir deui kaayaan sosial panganyarna nu Anjeun ngarasa guligah. Tulis handap naon pikiran négatip anjeun éta saméméh, salila, sarta sanggeus situasi.
   
2. Nanya ka diri patarosan tangtangan pikiran négatip Anjeun. Contona, upami pamikiran otomatis négatip anjeun ieu "Jalma anu yawning, aranjeunna kedah mikir yén Kami boring," nanya ka diri "bisa aya jadi katerangan béda?" Dina hal ieu, pamikiran alternatif Anjeun bisa jadi "Ieu meureun kapaksa nganggur teu jeung kuring, maranéhanana éta ngan capé."
   
3. Coba mun perhatikeun pikiran négatip otomatis nu gaduh sateuacan, salila, sarta sanggeus kaayaan sosial takwa, tur tangtangan éta kalayan alternatif.

Nyanghareupan takwa anjeun

Sanajan dina istilah pondok, Ngahindarkeun kaayaan takwa bisa ngurangan kahariwang anjeun, dina jangka panjang eta parah watesan hirup anjeun.

Sajaba ti éta, jumlah kaayaan nu sieun tumuwuh sakumaha sieun anjeun janten langkung umum. Di sisi séjén, paparan bertahap kaayaan sosial bakal mantuan pikeun ngurangan kahariwang nu dikaitkeun jeung aranjeunna.

Di handap ieu aya sababaraha lengkah ka overcoming dijauhkeun .

• Nangtukeun luhureun 10 situasi nu ulah.
  
• Pikeun unggal kaayaan dina daptar, megatkeun eta turun kana runtuyan hambalan, ngaronjatna masakat. Contona, upami anjeun sieun kabawa jadi puseur perhatian, lengkah anjeun bisa kasampak kawas kieu:
  
  1. Ngabejaan carita lucu ngeunaan diri ka sakelompok jalma nu nyaho ogé.
  2. Ngabejaan carita lucu ngeunaan diri ka sakelompok jalma nu teu nyaho ogé.
  3. Sora pamadegan leres anjeun ka grup babaturan.
  4. Sora pamadegan leres anjeun ka grup strangers.
  5. Jieun roti bakar di dinner jeung urang saha anjeun terang ogé.
  6. Jieun roti bakar di dinner jeung urang saha anjeun teu nyaho ogé.

• Latihan unggal hambalan saloba nu peryogi méméh pindah kana ka hareup. Lamun aya bewara kahariwang, tangtangan pamikiran négatip anjeun sarta ngagunakeun téhnik engapan slow bersantai.

Catet yén daptar husus Anjeun jieun bakal gumantung kana takwa anjeun. Contona, Anjeun bisa ngarasa leuwih sieun diomongkeun di hareupeun jalma anjeun terang ogé versus hiji riungan ngeunaan strangers. Dina hal ieu, anjeun bakal ngabalikeun item dina daptar.

A Kecap Ti

Kana waktu, anjeun latihan rélaxasi, tangtangan pikiran négatip, sarta kaayaan raray takwa, anjeun bakal manggihan eta gampang cicing kahariwang bébas dina situasi stres. Ieu kedah ngabantu nulungan kahariwang sosial Anjeun. Sanajan kitu, lamun masih nyanghareupan kahariwang parna dina dasar poean, hal anu penting pikeun konsultasi dokter Anjeun atawa kaséhatan méntal profésional, sakumaha perlakuan tradisional kayaning nginum obat atawa terapi kognitif-behavioral bisa jadi sasaena.

sumber:

_{Andrews, G. (Ed.). (2007). Unit Panalungtikan klinis pikeun Kahariwang jeung depresi, UNSW. Pitulung diri pikeun Sosial Phobia.}

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivitas lawanna jeung timer pitulung perlakuan keur gangguan kahariwang. Med J Aust. 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{Lewis C, Pearce J, Bisson ji. Efficacy, ongkos-efektivitas jeung keberterimaan diri pitulung interventions keur gangguan kahariwang: review sistematis. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.}