6 Tips Cope jeung Kahariwang dina Public Tempat
Gangguan kahariwang , kaasup karusuhan panik, dicirikeun ku sieun ekstrim na nervousness. The gejala tina karusuhan panik anu mindeng hésé pikeun ngatur, jeung kaayaan serangan panik sarta agoraphobia téh malah leuwih nangtang nalika anjeun dina umum. kahariwang anjeun ngeunaan eta bisa pernah dileungitkeun, tapi anjeun bisa diajar leuwih éféktif ngatur gejala Anjeun dina cara nu bakal ngidinan Anjeun pikeun ngarasa leuwih aman sarta ngamankeun nalika nyanghareupan situasi umum. Di dieu aya sababaraha tips:
1 - engapan Praktek
Nalika gejala ngawitan timbul, engapan anjeun sering ka robah kahiji anu lumangsung dina awak Anjeun. Shortness tina napas , atanapi hyperventilation, nyaéta salah sahiji anu pang umum gejala fisik panik sarta kahariwang . Tapi ngalaman gancangan engapan di publik tiasa make aran alarmed sarta berpotensi ningkatkeun parasaan anjeun tina kahariwang.
Engapan latihan bisa ngabantu anjeun ngalambatkeun napas anjeun ka handap, eliciting perasaan tenang jeung rélaxasi. Jero engapan ogé bisa greatly mantuan tetep gejala séjén ti escalating, kayaning denyut jantung gancang atawa nyeri dada . Tapi dina urutan bisa disiapkeun ngagunakeun téhnik ieu salila serangan panik, éta penting nu prakték di kali nalika nu nuju teu ngalaman kahariwang tinggi. Contona, anjeun bisa jadi hoyong ngawitan dinten anjeun kaluar kalawan sababaraha menit ti engapan jero, make eta ngecas sore, atawa prakték latihan di malem ka unwind ti poé sarta nyiapkeun pikeun sésana hadé wengi urang .
2 - Ngaronjatkeun Kasadaran anjeun
serangan panik anu mindeng dibarengan ku pikiran pikaresepeun tur persepsi dumasar-sieun. Nalika gejala pasoalan, Anjeun bisa jadi sieun nu bakal butuh perawatan médis saharita; contona, Anjeun bisa jadi sieun nu nuju gaduh serangan jantung. Beuki Anjeun difokuskeun ieu pikiran négatip, beuki takwa anjeun sarta gejala bisa ngajadikeun leuwih hebat. Anjeun tiasa janten kitu sieun gejala anjeun nu yakin nu nuju bade leungit kontrol, buka waras, atawa malah maot.
Ieu pikiran jeung gejala distressing anu mindeng amplified lamun ngalaman serangan panik di umum. Dina urutan mangtaun kontrol ngaliwatan pikiran ieu, Anjeun mimitina kudu jadi sadar sahijina. Practicing mindfulness mangrupakeun cara yen anjeun tiasa diajar ngaku pikiran anjeun tanpa letting aranjeunna nyandak leuwih émosi anjeun sarta paripolah. Ngaliwatan prakték mindfulness, anjeun bisa ningkatkeun timer kasadaran anjeun pikeun jadi leuwih hadé disusun pikeun nanganan gejala anjeun dina umum.
3 - Bawa hiji babaturan
Nalika Nyanghareupan kaayaan umum anu memicu kahariwang jeung panik serangan, éta tiasa pisan mangpaat pikeun nungkulan éta bari dipirig ku dipercanten dipikacinta salah. Ngaliwatan rojongan sosial, anjeun tiasa ngarasa leuwih aman tur santai di umum. Nyiapkeun baé anjeun kalawan ku dijelaskeun gejala anjeun sarta takwa ka aranjeunna. Datang nepi ka rencana kaulinan nu bisa ngawengku recognizing gejala anjeun sabab kajadian, ngamangpaatkeun coping strategi pikeun meunang liwat serangan panik , sarta Nyiapkeun pikeun ninggalkeun tempat atawa kaayaan lamun diperlukeun.
4 - visualize a hasilna positif
Lamun dread keur di publik, anjeun bisa geus diwangun pikiran anjeun nu pangalaman hijina tiasa négatip. Sanajan kitu, cara aran di publik bisa dipangaruhan ku persepsi négatip anjeun sarta prediksi. Visualisasi nyaeta teknik anjeun tiasa nganggo nungkulan ieu aqidah ngawatesan jeung ningkatkeun timer reliance anjeun bari keur di umum.
Visualisasi ngalibatkeun nutup panon anjeun jeung envisioning diri dina kaayaan béda. Ngaliwatan visualisasi, anjeun tiasa ngabayangkeun naon eta bakal kawas mun hasil ngokolakeun kahariwang anjeun bari di umum. Sarupa daydreaming, latihan ieu ngidinan Anjeun ngetok kana pancaindera anjeun sarta imajinasi ningali diri achieving hasil positif. Contona, anjeun bisa visualize diri ngamangpaatkeun teknik coping anjeun nyanghareupan situasi umum kalawan kapercayaan leuwih santai. Ku visualizing ayaan, anjeun bisa ngarasakeun leuwih siap nungkulan gejala anjeun dina umum.
5 - Cokot Pitulung Ku Agoraphobia
karusuhan panik ayeuna didiagnosis sakumaha kajadian sareng atawa henteu sareng agoraphobia, hiji kaayaan misah nu dicirikeun ku sieun ekstrim. Hiji jalma kalawan agoraphobia téh sieun gaduh serangan panik di tempat umum atawa kaayaan nu bakal susah jeung / atawa ngerakeun ngungsi.
Upami Anjeun gaduh agoraphobia, anjeun gé mindeng ngamekarkeun ekstrim paripolah dijauhkeun nu Anjeun sidestep loba kaayaan guna ngarasa aman. Contona, anjeun bisa ulah aya angkot jeung panongton. Dina kasus leuwih parna, Anjeun bisa jadi homebound kalawan agoraphobia .
Lamun yakin agoraphobia geus ngahulag anjeun ti perasaan nyaman di publik, éta penting pikeun neangan kaluar pitulung profésional. The sooner Anjeun ngawitan hiji rencana perlakuan luyu, anu leuwih gancang anjeun bakal bisa ngatur kaayaan anjeun.
6 - Candak Ieu slow sarta Siapkeun Goals
Maranéhanana kalayan karusuhan panik jeung agoraphobia kedah nyandak caution di rushing kana kaayaan takwa. Nalika learning to langkung confidently nungkulan gejala anjeun dina publik, pakakas tujuan realistis keur sabaraha lila rék jadi dina kaayaan umum. Pastikeun pikeun ngawates waktos anjeun kaluar, nyandak eta slow, sarta laun dianggo nepi ka Mun mindeng teuing panjang.
A téhnik katelah desensitization imaginal tiasa cara mantuan mun laun nungkulan kaayaan anjeun geus merlukeun dibedah. Téhnik timer pitulung Ieu bisa mantuan Anjeun unlearn takwa sarta nungkulan kaayaan nu sigana pemicu panik sarta kahariwang. Ngaliwatan pamakéan visualisasi, desensitization imaginal ngidinan Anjeun pikeun laun nyanghareupan sarta nungkulan takwa pakait sareng menata karusuhan panik di umum.