Digolongkeun Saré sarta Tetep Saré
Mindeng, jalma kalawan gangguan kahariwang boga waktu susah ragrag na tinggal saré ngaliwatan peuting. Jalma kalawan karusuhan panik tiasa langkung rawan ngabogaan pikiran cemas sarta fearful peuting. Teu ilahar keur serangan panik janten langkung kaprah saméméh ranjang, ngahulag anjeun ti lalaki sésana hiji alus wengi urang.
Paké tips kami pikeun mantuan Anjeun ngurangan kahariwang nighttime anjeun sarta ngadegkeun kasehatan sare hadé.
Atur Time Kumisan Cukup pikeun Saré
Loba jalma teu nyimpen cukup waktu kumisan mun meunang sare peuting ditangtoskeun urang. Rata sawawa merlukeun kira dalapan ka salapan jam sare peuting. Panalungtikan geus ditémbongkeun nu meunang jumlah dianjurkeun of sésana per wengi tiasa ngabantu ningkatkeun mood sareng kinerja, nyieun Anjeun ngarasa leuwih waspada, senang jeung refreshed.
Anjeun tiasa ngawitan meunang jumlah katuhu saré nu peryogi ku nyoba pikeun meunangkeun kana ranjang sooner ti engké. Dina raraga neangan jumlah nyukupan istirahat, sisihkan sahenteuna dalapan jam dina ranjang. Loba jalma bakal antosan nepi ka ranjang nepika telat ka sabenerna meunang jumlah ditangtoskeun tina sare. Kahariwang bisa heightened lamun terus ningali jam jeung noticing nu moal meunang cukup sésana. Contona, loba jalma bakal dibere ranjang kasep jeung pikir, "Hal ieu jadi telat. Ayeuna kuring bakal ukur perlu lima jam sare. Kuring keur jalan jadi misalna hiji isukan mess!" Misalna pamikiran négatip hijina baris nyumbang kana salempang anjeun.
Boga rutin waktu sare
A rutin waktu sare mangrupakeun jalan gede bersantai na unwind saméméh ranjang. Ku nyieun rutin a, anjeun sangkan awak anjeun sarta pikiran nu anjeun Nyiapkeun pikeun sare. rutin ieu bisa diwangun ku loba kagiatan, kayaning nyokot pancuran a, brushing huntu anjeun atanapi sholat. Kagiatan ieu téh dimaksudkan janten energi calming sarta low ambéh anjeun hadé bisa transisi ka saré katentreman.
téhnik rélaxasi oge cara hébat sarta éféktif pikeun hayu balik tina tegangan saméméh ranjang. Contona, visualizing bisa ngabantu anjeun meunang pikiran anjeun kaluar worries anjeun sarta difokuskeun pikiran leuwih calming. Rélaxasi otot kutang atanapi ngalakonan di sababaraha yoga manjang bisa ngabantu awak bersantai. Strategi-ngurus diri sejenna, kayaning journaling atawa bacaan, bisa ngabantu anjeun ngeunteung na ngalambatkeun turun pikiran anjeun.
Jadi Disusun pikeun Poé salajengna
Bagian tina naon bisa tetep urang nepi peuting téh salempang tur nervousness ngeunaan dinten handap. Pikeun mantuan ngaleungitkeun sababaraha stress, eta tiasa mantuan janten langkung disusun pikeun poé saterusna. Contona, anjeun bisa neangan eta kahariwang-ngurangan mun boga baju anjeun diteundeun kaluar pikeun poé saterusna, kudu daptar ka-do urang ditulis kaluar atanapi gaduh hal anjeun kanggo karya dipak up na siap balik. Anjeun tiasa nyieun olahan ieu bagian tina Anjeun rutin sateuacan-ranjang.
Tetep Jam Saré konsisten
Tetep awak anjeun dina siklus biasa tina sare, hal anu penting pikeun cicing konsisten kalayan jam kulem anjeun. Éta hartina nyoba buka ranjang peuting tur bangun isuk-isuk kira-kira kali sarua unggal poe. awak anjeun bakal jadi dipaké kana jam kulem geus disetel, nulungan nu leuwih gampang turun sarta tetep saré sapanjang peuting.
Loba jalma manggihan hésé pikeun mulasara jam kulem rutin leuwih sabtu minggu teh. Sanajan kitu, lamun anjeun salawasna ngabogaan jam kulem teratur dina weekends, anjeun netepkeun diri nepi ka kudu isu sare sakuliah saminggu. Shifting hudang tur saré anjeun kali hiji atawa dua jam teu kedah ditumpes buang jadwal sare anjeun kaluar pikeun sésana minggu. Sanajan kitu, lamun aya komitmen ka lalaki sésana hadé tur leuwih lengkep konsisten, anjeun bakal kedah tetep jam anjeun sakumaha stabil jéntré.
Motong Kaféin nu Awal
Mun anjeun gaduh waktu teuas ragrag saré, hal anu penting pikeun ngeureunkeun minum kafein loba saméméhna dina poé.
Abruptly motong kafein kaluar tina diet Anjeun sabenerna bisa ngakibatkeun sabagian gejala ditarikna utama, kayaning headaches jeung ngaronjat kahariwang. Gantina, coba mun laun ngurangan jumlah inuman caffeinated Anjeun inuman per poé.
Antukna, anjeun bisa jadi hoyong ngawatesan asupan kafein anjeun ka isuk wungkul. micu dahareun umum lianna pikeun jalma didiagnosis kalawan karusuhan panik kaasup alkohol jeung gula. Coba ngurangan konsumsi Anjeun pangan ieu, babarengan jeung kafein, sarta perhatikeun lamun ngarasa kirang jittery atawa guligah peuting.
Anjeun Pesanggrahan nyaéta Ngan keur Saré sarta Sex
Kalayan sakabéh téhnologi jeung hiburan urang, loba urang manggihan hésé tetep ranjang kami hiji tempat ditunjuk ukur for geus sare jeung kelamin. Bisa jadi pikabitaeun ngahurungkeun ranjang kami kana kantor imah, ku texting on iPhones, ngawalon surelek dina laptop atawa maca dokumen pikeun digawé. ranjang oge lain tempat keur hiburan konstan, kayaning ningali jam televisi, maca majalah atawa ngawangkong dina telepon.
Pikeun meunang sare a alus wengi urang, lengket kana aturan 15-menit. Lamun anjeun meunang kana ranjang peuting, ngan ngijinan diri 15 menit waktu hudang. Mun anjeun teu digolongkeun saré dina mangsa éta, meunang kaluar tina ranjang Anjeun sareng terlibat dina aktivitas low-konci, kayaning maca buku. Ulah kalibet dina sagala aktivitas anu bisa jadi teuing leuwih-stimulating, kayaning nonton warta atawa ngalakukeun latihan fisik .
Sanggeus kira 20 menit, meunang balik kana ranjang na cobaan deui. Lamun 15 langkung menit buka ku anjeun teu digolongkeun saré, meunang kaluar tina ranjang deui jeung balik ka aktivitas sepi. Ieu tiasa pisan nangtang dina mimitina, tapi lamun latihan kana waktu, anjeun bakal ngawitan ngadamel sare prioritas sarta meunang sésana mangrupa hadé wengi urang.
sumber:
Carney, C. & Manber, R. "sepi Pikiran anjeun na Cokot bobo: Leyuran mun Insomnia, keur Jalma kalawan depresi, Kahariwang, atawa Pain kronis" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The harga diri Workbook" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.