Prakték mindfulness dina cara
Praktek mindfulness bisa mawa loba mangpaat pikeun kaséhatan emosional jeung fisik anjeun, sakumaha ogé kana hubungan dina hirup anjeun . Mindfulness mangrupa alat endah pikeun manajemén setrés, jeung wellness sakabéh sabab bisa dipaké dina ampir wae tur gancang bisa mawa hasil langgeng. Bisa nyandak prakték saeutik sarta sidang-na-kasalahan ka ngasupkeun mindfulness kana kahirupan sapopoe anjeun, tapi mangpaat anu ogé patut usaha.
Mindfulness bisa narik anjeun kaluar ti spiral handap négatip nu bisa disababkeun ku teuing stress sapopoé, loba teuing moods macet, atawa watek rumination . Bisa ngawangun resilience ka stress kitu nu nuju kirang stressed kapayunna bari eta mantuan Anjeun pikeun shrug kaluar stress hadir. Ieu bisa transformasi pangalaman Anjeun stres, enjoyment anjeun tina kahirupan, sarta kualitas hubungan anjeun. The latihan mindfulness handap téh basajan tur merenah tur bisa ngakibatkeun Anjeun ka pangalaman deeper of mindfulness dina kahirupan sapopoé Anjeun.
Mindfulness Latihan # 1: tapa
Semedi brings loba mangpaat dina katuhu sorangan na geus salah sahiji cara pang populerna jeung tradisional pikeun ngahontal mindfulness pikeun abad, jadi eta tops daptar latihan mindfulness. Semedi janten gampang jeung prakna, tapi teu kudu jadi hésé pikeun beginners. Kantun manggihan hiji tempat nyaman, bébas tina distractions, sarta sepi pikiran anjeun.
Kantun ngamimitian kalawan semedi dasar pikeun beginners lajeng bisa neuleuman béda téknik semedi .
Mindfulness Latihan # 2: Deep engapan
Éta katuhu: mindfulness tiasa sakumaha basajan sakumaha engapan! Anjeun tiasa difokuskeun engapan anjeun anjeun buka ngeunaan kagiatan sapopoé Anjeun. Ieu merenah pikeun maranéhanana anu ngarasa maranéhna teu boga waktu pikeun tapa.
Ngambekan tina beuteung anjeun ti batan dada anjeun, laju coba hirup di ngaliwatan irung anjeun sarta kaluar ngaliwatan sungut anjeun. Fokus dina sora jeung wirahma napas anjeun, utamana lamun anjeun ngaganggu, tiasa gaduh éfék calming tur mantuan Anjeun pikeun terus grounded dina momen hadir. Mimitian nganggo latihan engapan sapopoe.
Mindfulness Latihan # 3: Dengekeun ka Musik
Ngadengekeun musik ngabogaan loba mangpaat-kitu loba, dina kanyataanana, musik nu dipake therapeutically dina cabang anyar kadokteran lawanna katelah terapi musik . Éta bagian tina naha ngadengekeun musik ngajadikeun mindfulness latihan hébat. Anjeun tiasa maén soothing musik anyar-umur, musik klasik, atawa tipe séjén musik slow-témpo ngarasa épék calming, sarta nyieun hiji latihan di mindfulness ku bener fokus dina sora na Geter unggal catetan, perasaan yén musik dina brings nepi aya dina anjeun, sarta sensations séjén nu lumangsung "ayeuna" anjeun ngadengekeun. Lamun pikiran séjén ngabdi kana sirah anjeun, congratulate diri pikeun noticing, sarta gently mawa perhatian Anjeun deui ka momen ayeuna jeung musik anjeun dédéngéan.
Mindfulness Latihan # 4: meresihan House
Istilah "imah meresihan" boga sacara literal hartina (meresihan nepi imah anjeun sabenerna) ogé mangrupa salah sahiji figurative (lalaki leupas tina "koper emosi," letting lebet tina hal anu euweuh ngawula anjeun), sarta duanana tiasa hébat relievers stress !
Kusabab clutter boga sababaraha biaya disumputkeun na tiasa janten halus tapi stressor signifikan , meresihan imah na de-cluttering salaku latihan mindfulness bisa mawa kauntungan langgeng.
Mawa mindfulness mun beberesih, Anjeun mimitina kudu nempo deui salaku acara positif, hiji latihan di timer pamahaman sarta relief stress, tinimbang saukur jadi chore a. Lajeng, anjeun bersih, difokuskeun naon anu anjeun lakukeun sakumaha anjeun lakukeun eta-jeung sia sejenna. Ngarasakeun haneut, cai soapy dina leungeun anjeun anjeun ngumbah masakan; ngalaman vibrations tina vacuum cleaner anjeun nutupan wewengkon lantai; ngarasakeun kahaneutan of laundry sakumaha anjeun melu dinya; ngarasakeun kabebasan letting lebet objék unneeded anjeun nempatkeun éta dina kantong sumbangan.
Ieu bisa disada saeutik dalang, tapi lamun kaanggo meresihan salaku hiji latihan di mindfulness, éta bisa jadi salah. Anjeun oge bisa nambahkeun musik pikeun persamaan.
Mindfulness Latihan # 5: Tengetan Pikiran anjeun
Loba stressed jeung jalma sibuk manggihan hésé ngeureunkeun fokus dina stream gancang pikiran ngajalankeun ngaliwatan akal, sarta pamanggih linggih di tapa jeung nahan ati onslaught pamikiran sabenerna bisa ngakibatkeun leuwih stress! Upami ieu hurung kawas anjeun, nu latihan mindfulness tina observasi pikiran anjeun bisa jadi keur anjeun. Tinimbang dipake ngalawan ka sora dina sirah, anjeun diuk deui "nitenan" pikiran anjeun, tinimbang jadi aub dina éta. Anjeun nitenan éta, Anjeun bisa manggihan pikiran anjeun quieting, jeung pikiran jadi kirang stres. Lamun henteu, anjeun bisa kauntungan tina journaling salaku cara ngolah sagala pikiran jalma jadi bisa ngurangan inténsitas maranéhanana sarta cobian deui.
Mindfulness Latihan # 6: Jieun sorangan anjeun!
Anjeun meureun ayeuna geus meunang pamanggih yén ampir sagala aktivitas bisa latihan mindfulness, sarta dina rupa, anjeun katuhu. Leumpang , ngadengekeun musik , dahar coklat , tur loba kagiatan séjén tiasa "kagiatan mindfulness" lamun ngalakukeun aranjeunna kalawan rasa mindfulness. Ieu hartina fokus dina momen hadir, fokus dina sensations fisik, keur pinuh hadir dina sagalana eusina, letting lebet pikiran masa depan atawa kahariwang leuwih nu geus kaliwat, sarta ngan keur "aya" jeung naon anu anjeun lakukeun. Eta mantuan latihan meditasi atawa latihan sejen nu bener museurkeun kana mindfulness, tapi anjeun bisa mawa mindfulness nanaon eusina, sarta manggihan diri kirang stressed tur leuwih grounded dina prosés.
> Sumber:
Réduksi> Chiesa A, Serretti A. Mindfulness basis stress keur manajemén stress di urang séhat: review sarta meta-analysis. Journal of Alternatif na kompleméntér Kedokteran 2009; 15 (5): 593-600.
Réduksi stress> Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Mindfulness basis pikeun individu cageur: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Panalungtikan. 2015; 78 (6): 519-528. Doi: 10,1016 / j.jpsychores.2015.03.009.