Gancang-akting vs resilience-Gedong pikeun ngaleutikan Stress di Ngan 20 Minutes
Tujuan manajemén stress nyaeta mun ngaleutikan éfék négatif stres. Ieu bisa dilakonan dina sababaraha cara, kumaha oge, jeung strategi paling éféktif téh mun pencét stress ti sababaraha sudut. Ieu penting keur sababaraha alesan saperti outlined handap.
Manajemén stress Dupi Teu Salah-Ukuran-fits-Sadaya
Aya hiji-ukuran-fits-sakabéh téhnik manajemén stres.
Henteu ngan ngalakukeun strategi béda resonate dina cara unik kalayan tiap jalma, tapi sababaraha strategi teu bisa dipaké dina sakabéh kaayaan. Contona, yoga mangrupakeun powerhouse of a reliever stress , tapi éta henteu praktis pikeun nyobaan penah yoga di mobil ka ngaleutikan stress patalimarga. Sajaba, maranéhanana kalayan keterbatasan fisik teu bisa nedunan sababaraha penah yoga. Teknik perlu pikeun nyocogkeun situasi jeung baé.
Sababaraha Stress Relievers Gawé Leuwih alus Duaan
Nya kitu, latihan engapan anu éféktif dina calming respon stress awak, tapi engapan latihan nyalira henteu sakumaha mujarab pikeun stress sosial atanapi burnout sakumaha aranjeunna nalika dipasangkeun kalayan téhnik lianna kayaning reframing atanapi mindfulness. Di dieu aya sababaraha relievers leuwih stress nu dianggo ogé nalika dipasangkeun babarengan: musik jeung latihan, aromatherapy jeung mandi haneut , meresihan jeung musik , leumpang na tapa , sareng latihan engapan sarta visualizations.
Relievers Stress Gancang
Sababaraha relievers stress anu gancang-lakonan, kawas latihan engapan, sarta bisa mantuan Anjeun ngarasa calmer dina menit. Sababaraha Bukti nunjukeun yen hiji semedi rusuh atawa sababaraha menit ti latihan bisa nenangkeun respon stress awak, sarta ngirim anjeun dina jalan Anjeun ka kaayaan santai. Ieu penting lantaran bisa boga fungsi béda nalika stressed versus sawaktos Anjeun keur santai.
Nalika respon stress anjeun micu, anjeun dina kaayaan keur anu leuwih difokuskeun tur disusun tarung atawa ngajalankeun. kaayaan ieu mahluk anu calibrated digawekeun ogé pikeun serangan fisik, tapi teu kitu oge pikeun rupa stressors sosial jeung psikologis nu urang condong nyanghareupan ayeuna: a boss anu perlu jadi gumbira, anak nu perlu soothed, deadline a nu perlu patepung cukup ogé mun nangtung nepi ka scrutiny of peers atanapi evaluators. Sangkan gancang-akting relievers stress anu penting dina éta maranéhna bisa ngabantu anjeun meunang ka kaayaan beuki tenang pikiran, sarta aranjeunna tiasa dianggo gancang. Teras Anjeun tiasa mindahkeun on na ngurus sésana.
relievers stress rusuh téh saeutik mawi ku cara nu sejen, sanajan. Aranjeunna ulah dianggo sakumaha ogé dina dasar hiji-waktu jadi sababaraha relievers stress nu ngawangun resilience ka stress atanapi nyadiakeun Anjeun sareng sumber pikeun minuhan tantangan anjeun nyanghareupan. Sababaraha relievers stress, contona, bisa ngabantu anjeun janten kirang réaktif ka arah stress nalika eta lumangsung, lamun latihan aranjeunna rutin. Semedi, latihan, sarta journaling anu dipikawanoh pikeun ieu. Ku kituna bari relievers stress rusuh nu éndah, maranéhna ulah nutupan sakabeh basa.
Relievers Stress resilience-Wangunan
Studi geus kapanggih yén maranéhanana anu latihan meditasi leuwih waktos (kayaning Monks Budha) geus ngalaman alterations dina otak maranéhanana yén sangkan aranjeunna langkung tahan banting arah stres.
latihan fisik miboga éfék kumulatif ogé, sanajan duanana strategi tiasa mangpaat dina sesi pondok. Masalah sareng kalawan relievers stress resilience-gedong anu yén maranéhna condong merlukeun prakna leuwih waktos janten éféktif dina ngawangun resilience, atawa sahenteuna ieu naon geus dipercaya.
Hiji patarosan penting ieu, kumaha mantuan tiasa a reliever stress jangka pondok jadi di gedong resilience lamun latihan hiji waktu? Ogé penting mangrupa pamahaman sabaraha lila téhnik relief stress ieu perlu latihan sateuacan eta bisa mantuan kalawan resilience. Untungna, sababaraha panalungtikan nembongkeun warta alus dina duanana fronts.
The Good News
Hiji studi ti Universitas Connecticut kapanggih yén 20 menit éta jumlah efektip waktu keur ngawangun resilience nuju stress hareup, sarta yén 20 menit tiasa cukup waktu pikeun strategi basis mindfulness atawa strategi basis rélaxasi fisik, nu warta alus keur loba jalma anu bisa jadi ditarik ka salah sahiji jenis reliever stress atawa lianna. warta leuwih lengkep hébat ngeunaan ieu panalungtikan nya éta yén stress sual éta stress sosial, anu geus dipikawanoh janten salah sahiji bentuk taxing beuki stres kami ngalaman, sarta tipe stres nu lolobana urang ngalaman rutin dina kahirupan sapopoé.
Ulikan ieu dibagi 120 mahasiswa kana tilu golongan: salah nu latihan relievers stress basis mindfulness pikeun 20 menit, salah éta latihan téknik rélaxasi fisik pikeun période sarua waktu, sarta grup kontrol nu latihan ngayakeun. Tembok lajeng kakeunaan kaayaan sosial stres: aranjeunna kapaksa ngajawab masalah math jeung nganteurkeun pidato dimana maranéhanana dievaluasi tur questioned, kaayaan anu geus ditémbongkeun ka nyieun stress signifikan pikeun ampir sarerea. Tuluy maranehna dilaporkeun kumaha stressed aranjeunna ngarasa jeung tingkat maranéhanana kortisol (hormon patali respon stress awak) ieu diukur, jadi nangtukeun lamun aranjeunna ngarasa subjectively stressed atawa ngalaman stress nu bisa diukur sacara fisik.
Hasilna nembongkeun yen duanana jenis relievers stress - dina dosis 20-menit tunggal - éta éféktif mah ukur aya di ngurangan tingkat palajaran 'ditanggap stres dina tantangan anu dituturkeun, tapi maranéhanana éta ogé éféktif dina ngaminimalkeun respon stress fisik dina ieu subjék, duanana nu tanda ngaronjat resilience ka stress sosial.
Kumaha Ngawangun resilience dina 20 Minutes - Hiji sareng
Langkung studi tiasa nyadiakeun gambar jelas, tapi ieu téh penting dina demonstrating sabaraha teknik relief stress latihan pikeun 20 menit isuk-isuk, di dahar beurang, atawa saméméh acara stres bisa nyieun tantangan dina sapoe kirang stres. Mun anjeun batur anu geus horéam coba jelema téknik resilience-wangunan nu dianggo leuwih waktos, ieu warta yen kedah ngayakinkeun anjeun coba hiji reliever stress anyar pikeun 20 menit tur tingal kumaha kajadian. (! Mun anjeun resep naon ngarasa, anjeun ngan bisa ngamimitian practicing eta rutin, tapi anjeun teu perlu ngalakukeun kitu sateuacan Anjeun bisa ngarasakeun mangpaat) di handap ieu mangrupakeun relievers stress nya éta dipaké dina pangajaran:
Latihan Mindfulness pikeun Manajemén Stress
Grup nu latihan téknik mindfulness bener dina group "ditingkatkeun mindfulness" dina éta maranéhanana disadiakeun kalawan sababaraha pangajaran ringkes dina sabaraha setrés, jeung kahariwang gawé di pikiran jeung awak . Tembok ogé dididik ngeunaan experiential dijauhkeun-kumaha usaha urang ulah pikiran tangtu atanapi pangalaman emosi tiasa ngadamel urang ngarasa leuwih alus dina istilah pondok, tapi bisa ngabalukarkeun masalah jangka panjang keur urang-na kognitif fusi-carana urang condong masangkeun pikiran kalawan tangtu paripolah, jeung lamun urang bisa megatkeun pola ieu di kaayaan spésifik, urang tiasa sering ngosongkeun diri tina stress urang ngarasa lamun pangalaman anyar pemicu parasaan stres tina leuwih kaliwat. (Anjeun tiasa maca leuwih lengkep tentang dijauhkeun experiential jeung fusi kognitif di sapotong ieu ngeunaan ditampa jeung terapi komitmen .) Informasi Tungtungna, aranjeunna dibere on strategi coping dasar keur stress, kaasup ditampa sarta séjén strategi kognitif .
Sanggeus pangajaran ringkes ieu kumaha pikiran urang jeung urang strategi coping emosi tiasa mangaruhan kami, subjék anu dipingpin dina strategi mindfulness pikeun relief stres. nuturkeun anu strategi sarupa leuwih kapanggih janten éféktif dina pangajaran. Anjeun tiasa latihan unggal ieu pikeun 20 menit, atawa prakték kombinasi aranjeunna jumlahna 20 menit. Sabalikna, sanajan ieu teu bagian tina pangajaran, eta bakal dipikaresep jadi éféktif pikeun ngagabungkeun sababaraha kagiatan ieu sareng salah sahiji atawa leuwih tina strategi rélaxasi nu fisik dibahas dina bagian salajengna.
- Labél pikiran anjeun. Ieu téhnik mindfulness ngalibatkeun detaching tina pola pikir ku recognizing na panyiri pikiran anjeun, lajeng letting aranjeunna buka, tinimbang ngalakonan nuturkeun karéta pamikiran jeung ngalakonan prosés mikir.
- Envision pikiran négatip jadi gelombang. téhnik séjén mindfulness nu ngidinan Anjeun pikeun disengage ti pikiran anjeun nyaéta strategi of imagining pikiran négatip, pola pikir, atawa émosi salaku gelombang nu bisa Anjeun numpak kaluar, gliding sapanjang luhureun eta jeung nonton aranjeunna maot na dissipate. Ngabayangkeun eta aranjeunna tiasa nyeuseuh leuwih Anjeun tur ngumbah kaliwat anjeun, tapi anjeun teu kudu kalibet dina éta, sabab bakal gulung kaluar kulit Anjeun kawas cai.
- Coba Kagiatan mindfulness langkung. Aya loba cara pikeun latihan mindfulness. Ieu téhnik mantuan anjeun difokuskeun sensations fisik béda.
Strategi Rélaxasi fisik pikeun Manajemén Stress
Jalma dina grup somatic-rélaxasi anu diajarkeun ngeunaan balukar rélaxasi fisik dina pikiran, jeung dipingpin dina latihan latihan autogenic. (I nyarankeun nu maca ngeunaan latihan autogenic mimitina, lajeng cobaan sababaraha atawa sakabéh nu latihan di handap pikeun 20 menit.) Di handap ieu aya latihan sarupa nu bisa dipaké pikeun bersantai pikiran anjeun na awak. Dimimitian dina posisi rileks, pakakas otomatis, jeung latihan handap.
- Perhatikeun na bersantai awak anjeun. Fokus dina sensations dina awak Anjeun. Ngulang kana pernyataan diri kawas, "Kuring ngarasa fisik santai". "Leungeun abdi anu santai. Leungeun abdi anu santai. Ramo abdi téh santai". Anjeun bisa mimitian jam luhureun sirah anjeun sarta dianggo ngaliwatan wewengkon utama awak anjeun dugi ka ngahontal kaki anjeun, repeating kana diri yen tiap babagian awak anjeun karasaeun santai. Anjeun buka, leupaskeun tegangan fisik aran di unggal wewengkon.
- Coba mun haneut awak anjeun. Ngagunakeun urutan sarua (sirah ka toe), coba mun haneut awak anjeun ti jero. Difokuskeun perasaan hiji panas soothing di tiap wewengkon, sarta ngantep rarasaan comforting of kahaneutan ngajalankeun ti kalapa anjeun ngaliwatan leungeun anjeun sarta suku kana leungeun anjeun sarta suku. (Ieu jalan ogé pikeun rélaxasi kusabab respon stress awak alihan aliran getih dina cara nu bisa ngahasilkeun leungeun tiis jeung suku. Ieu warms anjeun nepi na soothes awak anjeun dina waktos anu sareng.)
- Ngarasakeun heaviness sahiji anggota awak Anjeun. Nuturkeun pola anu sarua, ngabayangkeun yén anggota awak anjeun lalaki heavier salaku awak anjeun relaxes. Fokus dina sensations dina awak anjeun, sarta ngaleupaskeun tegangan anjeun balik.
Bari strategi ieu henteu hijina leuwih nu bisa nulungan stress, aranjeunna téhnik anjeun tiasa nganggo sangkan diri ngarasa leuwih rileks ayeuna, tur tetep sababaraha kakuatan stress-relieving tambahan sareng anjeun pikeun engké dibuktikeun. Nu pasti ngajadikeun eta patut 20 menit waktu anjeun!
sumber:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Manajemén Stress ringkes Ngurangan marabahaya Acute na Buffers fisiologis Tanggapan ka Test Stress Sosial. Internasional Journal of Management Stress, Vol 22 (3), Aug, 2015 pp. 270-286.
Sime, Wesley. Prinsip na Praktek Manajemén Stress, Edition Katilu. (pp. 291-332). New York, New York: The Guilford Pencét.