Diajar Ka menguap Stress dina waktu kurang ti A Menit
Latihan engapan nawiskeun hiji cara pisan basajan, éféktif, jeung merenah pikeun ngagentos setrés, jeung sabalikna Anjeun respon stress , ngurangan éfék négatif tina stress kronis . (Tempo ieu leuwih mangpaat latihan engapan .) Samentara basajan engapan diaphragmic bisa nyadiakeun rélaxasi na stress lega, aya sababaraha tipena béda latihan engapan nyobian, unggal ku pulas sorangan.
Di dieu sababaraha latihan engapan, sababaraha nu ilahar dianjurkeun, sababaraha nu unik, sarta sakabéh nu unggal tiasa nawiskeun pitulung dina menata stres.
Kasusah: Mudah
Waktos dibutuhkeun: sababaraha menit
Di dieu Éta Kumaha:
Mindful Diaphragmic engapan - Cokot kana posisi nyaman, nutup panon anjeun, sarta mimiti aya bewara napas anjeun. Sateuacan Anjeun ngawitan ngarobah éta, nengetan Pace na jero. Anjeun nyokot breaths jero atawa leuwih deet? Anjeun engapan gancang atawa lalaunan? (Jadi sadar engapan anjeun bisa mantuan anjeun jadi leuwih mindful tina respon awak anjeun keur stress, sarta bisa mantuan anjeun perhatikeun mun anjeun kudu ngahaja bersantai engapan anjeun.)
- Diitung engapan - cacah breaths Anjeun tiasa mantuan, duanana keur pacing tur salaku wangun semedi. Téhnik ieu mantuan jeung pacing - dinya nyandak anjeun elongate napas anjeun sarta manteng kaluar exhales Anjeun. Aya sababaraha cara pikeun ngalakukeun ieu.
- Anjeun inhale, nempatkeun basa anjeun dina hateup sungut anjeun katuhu balik huntu anjeun, lajeng ngambekan ngaliwatan irung anjeun sarta lalaunan cacah turun ti lima; on gempur nu, hayu kabur hawa ngaliwatan sungut anjeun sarta cacah deui nepi ka dalapan. Lajeng ngulang. Ieu mantuan Anjeun pikeun bener suwung bayah anjeun sarta bersantai kana unggal napas.
- A variasi ieu katelah "4-7-8 engapan," sarta geus dianjurkeun ku wellness ahli Dr. Andrew Weil. Kalawan pilihan ieu, Anjeun inhale pikeun count opat, ngadagoan count tujuh, sarta gempur pikeun count dalapan. Ieu ngidinan Anjeun pikeun ngareureuhkeun antara breaths jeung hal estu slow handap.
- Anjeun oge bisa manggihan Pace anjeun sorangan. Percobaan kalawan babandingan naon karasaeun nyaman ka anjeun, sarta lamun ningali eta mantuan Anjeun ngarasa rileks. Kalakuan tina cacah anjeun ngambekan masih mantuan Anjeun pikeun ngajaga Pace ajeg sarta tetep pikiran anjeun dina napas anjeun sarta momen hadir, tah eta anu masih leuwih éféktif batan saukur engapan rutin sarta teu eling.
- Visualisasi engapan: Inflating balon The - Cokot kana posisi nyaman, nutup panon anjeun, sareng ngawitan engapan di ngaliwatan irung anjeun sarta kaluar ngaliwatan sungut anjeun. Anjeun inhale, ngabayangkeun yén abdomén anjeun inflating kalayan hawa kawas balon a. Anjeun gempur, ngabayangkeun yén hawa ieu escaping balon nu lalaunan. Inget, maneh teu boga maksa hawa kaluar; eta ngan saukur escapes on sorangan, dina jangka waktu nu sorangan. Anjeun meureun hoyong ngabayangkeun balon salaku warna favorit, atawa nu keur ngambang luhur di langit jeung unggal napas lamun ieu sayah ka anjeun. Paduli, anu "inflating balon" visualisasi bisa ngabantu anjeun ngambekan deeply ti diafragma anjeun tinimbang ngalakonan engapan deet nu bisa datangna tina setrés.
- Visualisasi engapan: ngaleupaskeun Stress anjeun - Cokot kana posisi nyaman, nutup panon anjeun, tur mimitian engapan diaphragmic. Anjeun inhale, ngabayangkeun yén sagala stress dina awak anjeun datang ti extremities anjeun sarta kana dada anjeun. Lajeng, anjeun gempur, ngabayangkeun anu stress teh geus ninggalkeun awak anjeun ngaliwatan napas anjeun sarta dissipating katuhu di hareup anjeun. Lalaunan, ngahaja ngulang prosés. Saatos sababaraha breaths, Anjeun kudu ngarasa stress anjeun ngawitan subside.
- Jero, cleansing Napas - Kadang sagala nu peryogi ngaleupaskeun stress ti taktak anjeun, balik, atawa sesa awak anjeun sababaraha badag, cleansing breaths. Ngambekan di deeply ngaliwatan irung anjeun, sarta nyandak di salaku loba hawa anjeun comfortably tiasa. Teras leupaskeun eta, sarta bener difokuskeun nelen bayah Anjeun. (Loba jalma nahan hawa dina bayah maranéhanana sanggeus hiji gempur, jadi nelen bayah anjeun dina gempur jero bisa ngabantu anjeun meunang oksigén leuwih seger kana aranjeunna.) Malikan latihan engapan ieu sababaraha breaths sarta ngaleupaskeun tegangan dina balik anjeun, taktak anjeun , sarta mana nu sejenna deui nuju ka reside.
- Silih liang irung engapan - variasi latihan engapan Ieu geus latihan réwuan taun salaku wangun engapan meditative. Anjeun inhale, nempatkeun ramo leuwih liang irung katuhu anjeun sarta ukur ngambekan ngaliwatan kénca anjeun. Dina gempur nu, pindah nostrils na ukur ngambekan ngaliwatan katuhu Anjeun. Anjeun tiasa ngambekan di Pace naon anu nyaman pikeun anjeun, boh mangrupa 5-8 rasio, nisbah 4-7-8 atanapi Pace naon karasaeun paling reureuh pikeun anjeun (tempo "diitung engapan," luhur).
- Ngajalajah More Options - Aya sababaraha cara sejen pikeun latihan latihan engapan, tapi ieu sababaraha pang populerna jeung éféktif. Di dieu aya sababaraha deui pilihan pikeun nyobaan - ngagulung ka handap kaca sarta turutan Tumbu. Ékspérimén jeung tingali nu dianggo pangalusna keur anjeun! Coba latihan engapan tambahan .