Box engapan: Naon Ieu Dupi sarta Naha Anjeun Kudu Coba Ieu
Sanajan nami rada aheng, kotak engapan mangrupakeun tipe pisan basajan tur malah dalit tina latihan manajemén stres. Mun anjeun geus kungsi kapanggih diri inhaling na exhaling kana wirahma hiji bari nu ngajalankeun atawa ngadengekeun musik, Anjeun candak léngkah munggaran. Box engapan mangrupakeun tipe engapan paced nu nuturkeun wirahma nu tangtu, sarta bisa mantuan anjeun jang ngaleutikan stres.
Kumaha Dupi Box engapan Gawé?
Box engapan, ogé katelah opat-kuadrat engapan, ngalibatkeun exhaling ka count opat, nyekel bayah anjeun kosong pikeun opat-count, inhaling di Pace sarua, jeung nahan hawa dina bayah Anjeun pikeun count tina opat saméméh exhaling sarta mimiti pola anew.
Kumaha Box engapan compares mun Bentuk lianna Manajemén Stress
Box engapan teu mawa fisik mangpaat latihan atawa méntal sarta jangka panjang resilience mangpaat tapa, tapi pasti boga tempatna salaku téknik manajemén stres. Pikeun hiji hal, éta pisan basajan pikeun neuleuman jeung prakna. Ogé, éta bisa latihan ampir mana jeung iraha-lamun nu nuju showering, nonton tv, atanapi malah berpungsi.
Anjeun tiasa masihan hiji try mana lamun anjeun teu jadi kacau nu teu tiasa luang perhatian sagala, atawa exercising jadi strenuously nu teu tiasa ngobrol ngaliwatan eta. Ogé, anjeun tiasa latihan kotak engapan pikeun wungkul atawa dua menit sarta ngalaman kauntungan saharita tina awak tenang jeung pikiran leuwih santai, atawa anjeun bisa latihan salila sababaraha menit jeung pangalaman nu tambah mangpaat jangka panjang tina tapa, kaasup ngaronjat resilience ka stress, turun perasaan depresi, ngaronjat parasaan positif, sareng nu sanesna.
Panalungtikan dina Mangpaat Box engapan
Hanjakal, aya nu teu loba panalungtikan husus dina kotak engapan, sakumaha ieu teknik rélatif anyar. Sanajan kitu, aya rada saeutik panalungtikan dina latihan engapan sacara umum, sarta dina engapan paced ogé, nu kategori engapan latihan ieu ngalakukeunana pangalusna fit.
Aya ogé panalungtikan dina visualisasi jeung tapa, tangtu, sarta praktek kotak engapan bisa mempermudah duanana ieu. Pikeun visualisasi, kantun ngabayangkeun nu aya inflating na draining balon kalayan tiap siklus, contona. Pikeun semedi, Anjeun bisa nambah hiji mantra pikeun ngulang tinimbang cacah opat, tur mangtaun mangpaat semedi mantra, atawa tapa transcendental , nu geus kapanggih aya rada mangpaatna pikeun kaséhatan fisik jeung méntal. Di dieu aya sababaraha papanggihan ulikan nu bisa ngarojong efektivitas kotak engapan:
- Studi on semedi transcendental jeung réduksi stress basis mindfulness formulir -another tina tapa-geus kapanggih yén semedi (mantra basis na mindfulness basis) bisa duanana nuju kana turun setrés, jeung kahariwang, nurunkeun tekanan darah, parasaan gede kabagjaan, sarta parasaan ngurangan depresi. Bari ieu teu panalungtikan husus dina kotak engapan, ieu bisa dilarapkeun ka kotak engapan lamun latihan pikeun sabudeureun 20 menit dina hiji waktu, lantaran ieu bisa mantuan Anjeun pikeun meunangkeun kana kaayaan meditative.
- Panalungtikan kana engapan jero nunjukeun yen ieu mangpaat henteu ngan keur manajemén stress, tapi ogé pikeun ngurangan tekanan getih sarta ngaminimalkeun hipertensi ogé.
- Studi geus kapanggih yén prakték basajan kawas latihan engapan anu éféktif dina ngurangan stress dina situasi sapopoé kawas pangalaman kahariwang test, sakapeung ka gelar gede ti téhnik manajemén stress leuwih kompleks.
Kumaha praktekna Box engapan pikeun Manajemén Stress
Box engapan nyaeta exceedingly basajan prakna. Kantun bersantai awak anjeun jeung ulah di handap:
- Hayu kaluar sakabéh hawa dina bayah anjeun ka count tina opat.
- Tetep bayah anjeun kosong pikeun count tina opat.
- Inhale pikeun count tina opat.
- Tetep bayah anjeun pinuh pikeun count tina opat.
Éta pisan! Anjeun bisa rupa-rupa ieu sababaraha cara béda. Sakumaha didadarkeun di sateuacan, anjeun tiasa ngadamel praktek kana nurun tina tapa mantra ku nyebutkeun mantra hiji tinimbang cacah opat. "Mississippi," atanapi hal kalayan opat suku kata berpungsi well- "Kuring ngarasa jadi tenang," "Kuring di dieu ayeuna," atawa malah ngan "Oomm," stretched kaluar opat diitung bisa jalan.
variasi séjén anu keur visualize opat sisi kotak ngarobah ka warna anyar, salah sahiji sanggeus séjén, atawa dina garis sakumaha sanajan kotak keur disusud ku kalam berwarna maneh nahan kalayan pikiran anjeun, nyieun ieu kana latihan visualisasi. Practicing pikeun lima menit bisa nyadiakeun putus rusuh ti stress, tapi lamun latihan pikeun panjang-10 nepi ka 20 menit, contona-eta bisa digolongkeun dina payung tina tapa, anu mawa kauntungan malah leuwih langgeng.
Box engapan jeung Aplikasi engapan Deep mun Coba
Aya sababaraha aplikasi anu bisa mantuan Anjeun latihan kotak engapan atawa tipe séjén engapan paced pikeun relief stres. Naon hébat ngeunaan aktip ieu nyaeta aranjeunna tiasa nambahkeun unsur visual kana prakték Anjeun. Mun anjeun anu learner visual, anjeun tiasa latihan ieu téhnik engapan jeung aplikasi pikeun titik anu bener connect with aranjeunna, teras visualize naon ngalaman di aktip sanajan nu nuju teu maké éta, kawas di pancuran atawa bari nyetir. Hal ieu ngajadikeun eta gampang for sabaraha jelema mun duanana diajar téknik, jeung ngarasakeun aranjeunna langkung. Di dieu aya sababaraha nu aktip luhur pikeun kotak engapan sarta tipe séjén latihan engapan paced:
- Box engapan App: salah ieu tiasa didownload pikeun Apple atawa alat Android, sarta boga salapan tingkat pamakean nu bisa nulungan anjeun bener meunang hiji keupeul teguh dina praktek kotak engapan sarta nyieun bagian tina rutin poéan anjeun. aplikasi nu ngawengku pinuh sarta parsial prompts audio, sarta ngalacak sajarah prakték Anjeun jadi Anjeun bisa nempo sabaraha waktos nu nuju belanja mibanda aktivitas relief stress ieu. The makers tina aplikasi nu ngaku yen eta geus milih "alat Best pikeun ngahontal kaayaan aliran" anu mangrupakeun bedana éndah ti sudut pandang manajemén setrés, jeung kreativitas, sanajan éta eces saha dilakukeun polling ieu.
- Ngambekan 2 Tenang: aplikasi Ieu ogé sadia pikeun duanana Apple sarta pamaké PC-berorientasi, sarta boga rupa-rupa latihan engapan timed ngagunakeun. Ieu diwangun ku Institute Nasional pikeun Telehealth Sunda jeung Tehnologi, hiji organisasi dina Departemen AS Pertahanan. Salah sahiji titik kuat nyaeta nu mibanda fitur grafis nu bisa mantuan Anjeun pikeun nangtukeun mana teuing stres Anjeun asalna.
- Universal engapan: Ieu ogé sadia pikeun pamaké ios sarta Android, sarta boga rupa-rupa latihan visual nu digawekeun ku engapan anjeun. Éta jadi beuki nangtang, nulungan nu mangtaun kaahlian leuwih kompleks jeung latihan engapan anjeun. Ieu tiasa utamana nikmat pikeun maranéhanana anu cinta tangtangan sarta bisa jadi bosen jeung hiji aplikasi nu bisa ngarasakeun repetitive, tapi hayang mangpaat practicing téhnik calming kawas latihan engapan.
> Sumber:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, agan G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Pangaruh hypotensive tina latihan engapan Yoga urang: Hiji review sistematis. Therapies lawanna di Praktek klinis, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Mindfulness-Dumasar Stress Réduksi na Transcendental semedi: Propinsi Ayeuna sahiji Panalungtikan. Journal of Sabar-dipuseurkeun Panalungtikan sarta Harita, Vol 2, Iss 2, PP 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr, Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Ngagunakeun Téhnik engapan betah Test Kahariwang. Hidayah & Konseling, Vol. 16 Ngaluarkeun 3, 76-81.