Manajemén anger

Keu parasaan anjeun Constructively

Anger mangrupakeun rarasaan kuat yén mangrupakeun bagian normal tina pangalaman manusa. Sarerea geus ngarasa ambek dina hiji waktu atawa nu sejen. Anger sorangan henteu hal goréng. Tapi, lamun nganyatakeun anger anjeun dina cara damang, éta bisa jadi masalah. Diajar kumaha carana ngamekarkeun hiji rencana manajemen anger bisa ngabantu anjeun Cope jeung situasi nu sok ngakibatkeun ngaronjat gejala kahariwang jeung panik.

Ieu teu ilahar pikeun urang kalawan karusuhan panik, agoraphobia atanapi karusuhan kahariwang sejen ngalaman hanjelu kusabab kaayaan maranéhanana. Kadangkala hanjelu ieu bisa ngamekarkeun kana anger - anger arah diri, anger dina situasi Anjeun atawa amarah ka arah batur. Anger bisa ngajadikeun leuwih hebat kahariwang anjeun sarta worsen gejala PD Anjeun. Di na awon, Anjeun bisa ngalaman debilitating na troublesome serangan anger .

Mun anger anjeun kaluar kontrol, Anjeun bisa jadi kudu kasusah ngajaga hubungan pribadi atawa pagawean séhat. Aya ogé bukti nu ekspresi damang ku amarah tiasa faktor résiko keur panyakit jantung.

Upami Anjeun gaduh gangguan ngadalikeun anger anjeun, di dieu aya sababaraha lengkah pikeun meunangkeun Anjeun dimimitian dina hiji rencana manajemen anger:

Identipikasi Goals anjeun hiji Rancangan Aksi jeung

Mikir Anjeun gol dina watesan paripolah husus jeung réaksi Anjeun. Ngagunakeun frame waktu pikeun ngukur kamajuan Anjeun. Contona, hayu urang nyebutkeun tujuan mimiti anjeun ka refrain ti verbal narajang salaki anjeun.

Kumaha anjeun bakal balik ngeunaan lakukeun ieu? Mun anjeun ngarasa diri lalaki ambek, anjeun tiasa leumpang jauh jeung niiskeun handap? Sabaraha waktos saur anjeun eta bakal mawa anjeun ka ngahontal tujuan ieu?

Ulah Play Game ngalepatkeun

Blaming batur moal mantuan anjeun meunang leuwih anger Anjeun. Ogé, timer ngalepatkeun ngan bakal ngidinan perasaan anger jeung ambek-ambekan ka linger leuwih panjang batan maranéhna kedah.

Diajar nyandak tanggung jawab anger anjeun sarta réaksi anjeun ka eta lamun hal teu balik jalan Anjeun.

Diajar jeung prakték Téhnik Rélaxasi

Diajar sarta practicing téhnik rélaxasi on rutin bisa ngabantu anjeun cicing tenang. Sababaraha conto ngawengku:

jero engapan

Nalika jalma nu guligah, aranjeunna condong nyandak gancang, breaths deet yén datangna langsung ti dada. jenis ieu engapan disebut thoracic atanapi engapan dada. Lamun anjeun nuju perasaan cemas atawa ambek, anjeun malah teu bisa jadi sadar yen nu nuju engapan cara kieu. Jero engapan bisa ngabantu anjeun tenang sarta tetep anger anjeun ti spiraling kaluar tina kontrol.

Kutang Otot Rélaxasi (PMR)

Anger bisa ngabalukarkeun loba sensations fisik, kaasup tegangan otot. Ku ngagunakeun PMR, anjeun tiasa kontra ieu parobahan fisik sarta sensations pikeun ngahontal hiji "respon rélaxasi." Salila PMR, engapan anjeun slows sarta denyut jantung anjeun sarta panurunan tekanan getih. Keur dina kaayaan santai bisa ngurangan loba efek fisik pikaresepeun of anger Anjeun.

visualisasi

Ku imagining diri dina setting damai, stress-gratis, anjeun tiasa ngahontal kaayaan rélaxasi méntal sarta fisik. Contona, ngabayangkeun diri linggih ku, situ damai geulis. Difokuskeun adegan pikeun periode waktu.

Ngarasa keusik lemes dina handap suku anjeun. Salaku angin ngahiliwir lembut nyapukeun sakuliah caina, ngabayangkeun hawa haneut dina beungeut anjeun anjeun lalajo Panonpoé Tilelep megah on cakrawala dina.

Mindfulness tapa

Loba jalma manggihan semedi calming na revitalizing. semedi Mindfulness tiasa nawiskeun kajelasan na rasa katengtreman. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan meditasi linggih atanapi bohong turun. Pastikeun sakuliling anjeun anu sepi sarta pakéan comfortably.

Masihan hiji try ku handap léngkah ieu:

1. Tutup panon anjeun jeung ulah sabagian engapan jero sababaraha menit.
2. Konsentrasi dina kecap tunggal atawa obyék. Contona, lalaunan ngulang kecap "bersantai".

1. Lamun manggihan pikiran anjeun wandering salila latihan, ngan butuh breaths jero tur refocus.
2. Neruskeun prosés nepi aran tenang jeung refreshed.

Meunang Pitulung jeung Rojongan

Upami Anjeun gaduh gangguan keu amarah, ngobrol ka sobat, anggota kulawarga atawa profésional kaséhatan méntal. Ngawangun kuat Sistim rojongan tiasa ngidinan Anjeun pikeun niup kaluar uap dina cara healthier: ngaliwatan komunikasi kabuka jeung amanat. Anjeun tiasa diajar kumaha carana constructively nganyatakeun parasaan anjeun tanpa letting anger nganyatakeun aranjeunna keur anjeun.

_sumber:

_{Darin D. Dougherty; Témbal L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedial Prefrontal Cortex na Amygdala disfungsi keur Anger induksi positron émisi Tomography Study di Pasén Jeung Mayor Depressive karusuhan Jeung Serangan Anger. Arch Gen Psychiatry, 61: 795-804.}

_{Ngatur Anger na Timer Kamanusaan sarta Studi Buku Panduan. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.}