6 Tips mun Ngumbah Awal Manuk anjeun Worries Away
Loba jalma kalawan karusuhan kahariwang ngalaman mimiti unggal dinten kalayan salempang tur dread kawas aranjeunna ngan hoyong curl nepi handapeun nyertakeun teu nyanghareupan poé payun.
Coba teu perlu discouraged, sanajan, sakumaha aya sawatara hal nu proactively tiasa ngalakukeun pikeun ngaleutikan kahariwang isuk anjeun.
Mertimbangkeun Kabiasaan Saré anjeun
Meunangkeun shuteye ditangtoskeun téh penting pisan pikeun kaséhatan méntal sarta fisik Anjeun.
Kanyataanna, masalah tidur kawas kasusah ragrag saré jeung / atawa tinggal saré anu dipikawanoh ngabalukarkeun rupa-rupa keluhan psikologis jeung fisik. Ieu kaasup headaches , turun tanaga, konsentrasi goréng, masalah memori jangka pondok, sénsitip, sarta kahariwang.
Ku nganut kabiasaan sare cageur, Anjeun bisa ngurangan kahariwang isuk jeung ngaronjatkeun pangabisa anjeun pikeun ngalaksanakeun kagiatan poéan anjeun. Sababaraha kabiasaan sare cageur mertimbangkeun ngawengku:
- Buka ranjang dina waktu nu sarua unggal wengi na bangun up dina waktos anu sareng unggal poé, kaasup nu weekends.
- Paké ranjang anjeun ukur for geus sare jeung kelamin.
- Tetep pangkeng Anjeun tiis (di sabudeureun 65 derajat Fahrenheit) jeung poék (investasi di nuansa kamar-darkening atanapi curtains).
- Ulah aya kagiatan stimulating dua nepi ka tilu jam saméméh waktu sare (contona, TV, komputer, latihan vigorous, nginum kafein).
- Kalibet dina kagiatan reureuh saméméh waktu sare, kawas curling up ku lamunan atawa fiksi novél atawa lalaki rub deui ti pasangan Anjeun.
Lamun manggihan anjeun bisa bobo ogé sanajan practicing kasehatan sare alus, ngobrol jeung dokter anjeun.
Nalungtik Isuk Stressors anjeun
Meureun aya bagéan rutin isuk anjeun anu kahariwang-provoking, kawas jam alarm nu jolts Anjeun dihudangkeun. Sugan, ngarobah jam alarm anjeun ka hiji nu wakes anjeun kalayan musik soothing bakal jadi hadé.
Sajaba ti éta, kahariwang anjeun dina isuk bisa jadi goréng silih musuhan ku sagala pancén anjeun kedah ngalengkepan. Ku méré diri nyatu waktu isuk-isuk sarta completing sababaraha pancén anjeun Atang sateuacan, kawas paking lunches atanapi Nyiapkeun baju, anjeun tiasa betah sababaraha kahariwang anjeun.
Mimitian Poé anjeun Sareng Sababaraha latihan Rélaxasi
Lakukeun sababaraha latihan rélaxasi isuk-isuk ngan nyokot ngeunaan 10 ka 15 menit. Lamun poe mimiti Anjeun rileks sarta fokus, anjeun bisa ngarasakeun rasa kasaimbangan emosi nu mawa anjeun ngaliwatan dinten anjeun. Sababaraha teknik nyobian ngawengku:
- jero engapan
- Rélaxasi otot kutang (PMR)
- imagery dipandu
- semedi Mindfulness
- Journaling
pikir positif
Lamun geus kaayaan kahariwang isuk pikeun sawatara waktu, éta mungkin nu geus ngembangkeun pola pamikiran négatip otomatis, nu tiasa BBM kahariwang anjeun. Ieu ngandung harti yén pikiran anjeun awakens, sarta tanpa usaha sadar kana bagian anjeun, pikiran rusuh nyandak puseur panggung, ngarah kana beuki kahariwang.
Butuh latihan, tapi anjeun bisa ngarobahna ieu pola pamikiran négatip tur ngaganti poto eta sareng pikiran jeung paripolah anu positif.
Kahiji, nangtukeun pikiran yén kudu ngaganti, lajeng ngembangkeun sorangan positif counter-pernyataan anjeun.
Contona, hayu urang nyebutkeun Anjeun bangun jeung pikiran mimiti Anjeun téh, "Kuring ngarasa dahsyat.
Kumaha keur kuring bade ngajalankeun gawe kiwari? Kuring pernah gé meunang liwat sapoe. Naon salah kuring? "
Anjeun tiasa ngaganti ieu pikiran négatip kalayan pernyataan positif, kayaning:. "Leres, abdi ngarasa cemas isuk ieu, tapi kuring geus ngarasa cara kieu sateuacan na geus bisa nélépon ka dinya Mun kuring boga gangguan kalayan kahariwang beurang, abdi tiasa make téhnik rélaxasi anu bakal nenangkeun kuring turun. Kami di kontrol. Kahariwang mangrupakeun emosi manusa normal, sarta éta cue ka bersantai ".
Lamun manggihan ngarobah pola pamikiran anjeun mangpaat, mertimbangkeun ningali hiji therapist anu dilatih di nyampurkeun gangguan kahariwang jeung terapi kognitif-behavioral .
Alternatipna, aya program online anjeun bisa ngagunakeun mana therapist a communicates sareng anjeun ngaliwatan email atawa telepon, sabalikna tina nyanghareupan-to-beungeut.
Mertimbangkeun Diet anjeun
Panalungtikan nunjukkeun tumbu, albeit kompléks, antara diet jeung kahariwang. Dina basa sejen, naon tuang boga poténsi pikeun boh pemicu atanapi betah kahariwang. Sajaba ti éta, ieu panalungtikan geus kaungkap jalma kalawan gangguan haté, kawas karusuhan kahariwang digeneralisasi, condong mibanda diets miskin, leuwih anu bungbuahan low, sayuran, jeung protéin, jeung luhur di gajih jenuh jeung karbohidrat refined.
Kalawan eta, di handapeun hidayah ti dokter Anjeun jeung / atawa nutritionist a, ngarobah diet Anjeun (satu anu saimbang dina protéin, omega-3 lemak, sarta bungbuahan sarta sayuran sareng indéks glycemic low) bisa ngabantu nenangkeun kahariwang anjeun. Bari elmu masih teu tahan kana téori ieu, pasti bisa jadi patut hiji try.
Anu pamungkas, lamun datang ka diet, urang teu bisa poho peran kafein, hiji penjahat kahariwang-ngahasilkeun umum sarta ogé dipikawanoh. Mun kahariwang isuk anjeun meunang ka anjeun, mertimbangkeun ngaleungitkeun atanapi sahenteuna motong deui cangkir anjeun Joe.
A Kecap Ti
Dina tungtungna, upami kahariwang isuk anjeun mangaruhan fungsi poean Anjeun atawa kualitas kahirupan, pastikeun pikeun nempo dokter perawatan primér Anjeun atawa kaséhatan méntal profésional, kawas psikolog atawa psikiater.
Hadé Éta mun teu mawa beungbeurat worries anjeun dina taktak anjeun sorangan. Hayu batur anu geus dilatih dina nyampurkeun gangguan kahariwang ngabantu anjeun ngarasa leuwih alus tur meunang ogé.
> Sumber:
> Aucoin M, Bhardwaj S. digeneralisasi kahariwang karusuhan sarta hypoglycemia gejala ningkat kalawan modifikasi diet. Bisi rep Psychiatry. 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Asupan dahareun jeung kadar kolesterol getih sawawa dumasar-komunitas kalayan gangguan haté. BMC Psychiatry. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Internét terapi behavioral kognitif Therapist-dirojong keur gangguan kahariwang dina déwasa. Cochrane databés Syst blk. 2016 Mar 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 Hambalan Leutik Anjeun Dupi Candak Dinten pikeun ngaronjatkeun Gejala Kahariwang. Psych Tengah.
> Swarts, K. (2016). Aya More saré ti waktu sare. Psych Tengah.