Nalika anjeun gaduh hiji emosi sengit, eta tiasa teuas uninga naon nu kudu. Upami Anjeun gaduh gangguan kapribadian wates (BPD), émosi Anjeun tiasa overwhelming.
The gejala BPD , kaasup shifts erratic haté, paripolah timer ngaruksakkeun, suicidality, pangalaman emosi sengit, sensitipitas kana masalah dina hubungan anjeun sarta masalah sareng paripolah nurut sedekan hate nu ngadadak , bisa sagala jadi patali jeung salah sahiji inti fitur: emosi dysregulation.
Kusabab emosi dysregulation ieu, anjeun bisa jadi kudu réspon emosi pisan kuat tur kasusah menata réspon maranéhanana. Hanjakal, loba jalma kalawan BPD péngkolan keur paripolah damang dina usaha Cope jeung nyeri emosi, kayaning kekerasan , timer ngarugikeun atawa nyiksa zat.
Coping kaahlian bisa mantuan pikeun ngurangan emosi dysregulation jeung gejala sejenna BPD.
Naon Dupi kaahlian coping?
Kusabab emosi dysregulation nyaéta sarupaning hiji fitur penting BPD, loba perlakuan pikeun BPD ngantebkeun pentingna ngawangun kaahlian coping kana hadé ngatur emosi nalika maranéhna hudang. Naon kahayang téh coping kaahlian? Aranjeunna cara healthier sahiji alamat situasi jeung émosi maranéhanana hasilna.
Naha Diajar kaahlian coping Anyar?
Naha eta penting pikeun diajar anyar, cara healthier of coping? Ku ngagunakeun kaahlian coping healthful Anjeun meureun:
- Ngurangan inténsitas tina marabahaya emosi aran
- Ngurangan likelihood anu bakal anjeun ngalakukeun hal ngabahayakeun (misalna kalibet dina paripolah timer ngaruksakkeun) mun nyobian kabur ti marabahaya emosi
- Ngurangan likelihood nu baris kalibet dina paripolah nu ngancurkeun hubungan (misalna agresi fisik) nalika anjeun kesel
- Ngaronjatkeun pangabisa anjeun bisa neruskeun fungsina ogé sanajan dina kaayaan stres
- Ngawangun kayakinan dina pangabisa anjeun pikeun nanganan kaayaan susah
- Pamustunganana ngurangan pangalaman Anjeun sakabéh emosi dysregulation
Aya sacara harfiah rébuan kaahlian coping béda éta jalma make pikeun ngatur kaayaan stres sarta emosi anu hasil. Di dieu aya sababaraha jenis kaahlian nu dianggo for sabaraha jelema coping:
1 - Play Music
Maén musik anu nyiptakeun hiji emosi anu sabalikna ti hiji anjeun berjuang kalawan. Contona, upami anjeun perasaan pisan hanjelu, maén senang, musik upbeat. Mun anjeun perasaan guligah, maén slow, sayah musik.
2 - Naha hal
skill coping ieu sok disebut salaku "aktivasina behavioral". Kalibet dina kagiatan kacida ngalakonan. kagiatan televisi atanapi komputer teu kaétang dieu - ieu teuing pasif. Gantina, nyandak keur leumpang , tari, ngabersihan imah, atawa ngalakukeun sababaraha aktivitas lianna nu meunang nu dina aktipitas tur distracts anjeun ti émosi anjeun ayeuna.
3 - Teangan Rojongan
Ngahontal kaluar mun batur bener bisa ngabantu nalika anjeun berjuang jeung émosi kuat. Nelepon babaturan supportive atawa anggota kulawarga. Mun anjeun teu mibanda batur dina pikiran nu mangrupakeun supportive jeung anjeun di krisis, Anjeun bisa nelepon hiji helpline kawas hotline Sunuh Nasional di 1-800-273-Talk.
4 - numpak Ieu Out
Puncak réaksi emosi kuat paling sarta nyorong kalibet dina kagiatan ngabahayakeun panungtungan pikeun sababaraha menit lajeng ngawitan subside. Grab hiji otomatis endog ti dapur, tur nyetel eta pikeun 10 menit. Ngadagoan 10 menit sarta latihan tunggang kaluar emosi nu .
5 - Kudu Mindful
Prakték mindfulness tina émosi Anjeun. Perhatikeun emosi anjeun ngabogaan sarta ngantep diri ngalaman salaku gelombang tanpa nyobian pikeun meungpeuk dinya, ngurangan deui, atawa nyekel onto eta. Coba pikeun nampa payel nu emosi keur naon éta. Coba tetep dina momen sangkan anjeun teu mawa émosi kaliwat sapanjang kalawan eta.
6 - taneuh sorangan
Nalika émosi sigana jadi ngalakukeun nu kaluar tina moment ayeuna, kayaning Anjeun mun anjeun mimiti ngarasa "zoned kaluar", ngalakukeun hal anu taneuh diri. Grab hiji cukang és jeung tahan eta dina leungeun anjeun pikeun sawatara lila atawa snap hiji band karét ngalawan pigeulang Anjeun mawa diri kaluar tina pikiran négatip Anjeun.
7 - ngambekan deeply
Engapan deeply mangrupakeun salah sahiji metodeu rélaxasi pangbasajanna. Diuk atawa bohong wae sepi jeung mawa perhatian anjeun ka engapan anjeun. Ngambekan merata, lalaunan jeung deeply. Lalajo naékna burih anjeun sarta digolongkeun mibanda unggal napas. Ieu tiasa ngabantu anjeun terus grounded dina mangsa kiwari.
Mun engapan deeply teu cukup keur bersantai anjeun, coba latihan rélaxasi sejen kawas rélaxasi otot kutang .
8 - neneda
Anjeun hiji jalma beragama atawa spiritual? Mun anjeun atanapi geus dianggap attending upacara agama, sholat jeung attending jamaah mingguan tiasa tremendously mantuan kali stres ekstrim.
9 - Candak mandi Kersa atanapi Pancuran
Coba mun leungit diri dina sensations tina cai haneut atawa ambeu sabun teh. Ngidinan sensations mun ngaganggu anjeun ti kaayaan anjeun kesel ngeunaan na difokuskeun sayah otot Anjeun.
10 - Mantuan Aya Nabi
Ngalakukeun hal nice keur batur. Teu kudu jadi hal badag; Anjeun bisa leumpang ka toko pangcaketna, meuli pek karét sarta masihan kasir seuri terus ucapkeun "boga dinten hébat". Ieu bisa disada konyol, tapi sapuan leutik kawas kieu sih bisa ngurangan nyeri emosi teras nyambungkeun Anjeun ka dunya luar.
Kumaha Ka Diajar kaahlian coping healthier
Siap pikeun neuleuman sababaraha anyar, cara healthier of coping? Salah sahiji cara pikeun ngalakukeun ieu téh ku néangan perlakuan. Loba perlakuan psikologi pikeun BPD, kaasup perlakuan behavioral kognitif kayaning Terapi Paripolah Dialectical (DBT), difokuskeun ngajarkeun healthier coping kaahlian pikeun ngatur emosi kuat. Aya Kaca sumberdaya online nu bisa nulungan anjeun manggih therapist behavioral kognitif atawa panyadia DBT.
sumber:
Linehan, MM. Kaahlian Pelatihan Manual pikeun nyampurkeun wates Personality karusuhan. New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL, sarta Gratz, KL. "Garis wates Personality karusuhan survival Guide". Oakland, CA: New Harbinger, November 2007.
Linehan, MM. Kognitif-behavioral Treatment tina wates Personality karusuhan. New York: Guilford, 1993.