Sare jeung kurangna sare kualitas alus sering aya isu keur barudak dewasa hirup kalawan ADHD. Saré penting pikeun pangabisa anjeun fokus sarta konsentrasi, wanda, kaséhatan umum, sarta well-mahluk. Hanjakal, loba jalma teu meunang saré maranéhna butuh. Hasilna, gejala ADHD tiasa parah beurang. Ieu 25 strategi saré téh leuwih kolot neangan mantuan boh keur diri atawa pikeun barudak maranéhanana.
Jieun rutin waktu sare
A basajan, konsisten. jeung sayah rutin saméméh ranjang mantuan nyiapkeun awak anjeun keur sare. Di dieu aya sababaraha ngusulkeun kagiatan ngawengku di rutin waktu sare anjeun. Lamun anjeun neangan kagiatan anu ngabantu anjeun, make eta unggal wengi. Anjeun malah bisa nulis éta ka handap dina Daptar pariksa waktu sare rutin.
1. Boga Pancuran Kersa atanapi mandi: Kadang-kadang, hal basajan pisan tiasa pohara efektif. Gaduhan mandi atawa pancuran téh reureuh tur bakal nulungan urang turun saré.
2. aromatherapy: Sababaraha urang manggihan yén maké minyak aromatherapy dina waktu mandi mantuan aranjeunna bobo, scents tinangtu kawas lavender, melati, sarta chamomile.
3. A Kersa Piala of Tea herbal: Loba jalma manggihan yén cangkir chamomile haneut atawa "impian amis" teh mantuan ngamajukeun sare a alus wengi urang. Pastikeun pikeun milih tea anu teu gaduh kafein.
4. jajan Lampu Sehat: Teuing dahareun saméméh waktu sare bisa nyieun saré leuwih hese, tapi loba jalma manggihan yén hiji snack lampu anu mantuan.
5. Time Tenang: Belanja sababaraha waktos sepi saméméh ranjang ngabantuan angin otak handap sarta nyiapkeun sare. Di dieu aya sababaraha pilihan pikeun nyobaan antukna sepi anjeun:
Sepi, playtime fokus pikeun barudak
Maca waktu pikeun duanana dewasa sarta barudak
Dengekeun sayah musik atanapi soothing "outdoor" sora kawas cai ngajalankeun atawa jangkrik
Jero rélaxasi na engapan latihan
visualisasi
tapa
6. Mikir Pikiran positif: Padahal eta butuh sababaraha waktu ka ngatur balik pamikiran anjeun, coba mun dipikir "pikiran senang" dina waktu sare. Sisihkan pamadegan worries tur sagala pikiran négatip tur meunang kana watek mikir positif dina waktu sare. Hiji taktik nya mikir hiji tempat favorit, kayaning pantai. Anjeun malah bisa maénkeun sora sagara. Pikiran senang sarta parasaan alus bisa nyieun leuwih gampang kumalayang améh sare.
Naon Hindarkeun dina waktu sare
Saran sangkan tebih geus item nepi kaasup dina rutin waktu sare. Sanajan kitu, éta ogé penting pikeun nyebut sababaraha hal ulah aya:
7. Ulah Mimitian mangrupa Kagiatan Hyperfocus dina waktu sare: Sanajan geus bisa teuas, teu dimimitian hiji aktivitas nu atawa anak anjeun bakal hyperfocus on sakumaha eta tiasa pisan hésé disengage tur buka ranjang. Duanana dewasa sarta barudak bisa hyperfocus basa aranjeunna keur ngagunakeun komputer maranéhanana atawa handphone. Nyoplokkeun TV, komputer, sarta handphone ti pangkeng mantuan.
8. Ulah Inum Alkohol: Lolobana jalma mikir tina alkohol salaku ubar keur nengtremkeun a. Memang eta teu muncul pikeun mantuan dipicuna sare. Sanajan kitu, saré anjeun bakal kirang katentreman jeung leuwih kaganggu. Alkohol bisa nambahan jumlah kali anjeun bangun sakuliah wengi jeung eta eureun anjeun ti lalaki sare jero anjeun kudu ngarasa rested isuk-isuk.
Alkohol oge diuretik sarta bisa ngabalukarkeun anjeun bangun sababaraha kali dina mangsa wengi mun urinate.
9. Ulah Inum Kaféin: Hindarkeun kafein salila sahenteuna opat jam saméméh waktu sare atawa malah ngaleungitkeun eta lengkep. Kafein nyaeta diuretik a, jadi Anjeun bisa jadi nyieun sababaraha perjalanan mandi salila peuting lamun geus dihakan kafein deukeut waktu sare. Kafein ogé stimulan, nu bisa tetep sababaraha urang ngahudangkeun.
10. Naha teu Haseup: Henteu ngan geus udud ngabahayakeun kana bayah anjeun, tapi nikotin ogé bisa nyieun leuwih hese turun sare tur bisa ngahasilkeun sare kaganggu nalika peuting.
11. Ulah Dahar Gula: Hindarkeun sugary pangan sarta inuman telat dina poé.
Yén tambahan dorongan tanaga awal tina gula bisa nyieun leuwih hese turun saré.
Sakabéh kagiatan dina rutin waktu sare baris mantuan nyiapkeun nuhun sare. Di dieu aya sababaraha ritual tambahan nu bisa nulungan anjeun atanapi anak anjeun turun sare sakali geus naek kana ranjang.
12. Dengekeun hiji Kitab Audio: A carita nice bisa mantuan barudak dewasa angin handap. Coba dengekeun di nu poek sareng panon anjeun ditutup.
13. Baca: Loba jalma maca buku atawa majalah pikeun nyiapkeun sare. Sanajan kitu, hiji buku estu gripping bisa backfire sarta tetep Anjeun ngarobah kaca keur jam. Hiji majalah bisa jadi hiji pilihan aman salaku artikel nu teuing pondok, euweuh urusan kumaha metot.
14. Putih Noise: White noise nyaéta, ajeg, monoton, sora damai hipu kawas humming kipas atawa sora tukang nu calming teu stimulating.
15. Hiji Objék Transisi: A lemes, simbut plush atawa husus, kaulinan aman tiasa ngabantu babies na toddlers transisi ka waktu sare. Hiji obyék peralihan basajan bisa neruskeun janten mantuan pikeun barudak heubeul.
16. Eureun pikahariwangeun: Sakali sirah anjeun hits bantal, masalah dina sapoe bisa ngamimitian balap ngaliwatan pikiran anjeun nyieun saré teu mungkin. Hiji cara pikeun ngeureunkeun ieu tetep hiji pananya jeung Pad kertas ku bedside Anjeun. Ijot handap pikiran anjeun sarta worries na janji diri anjeun bakal alamat éta isuk-isuk.
17. Saré Lingkungan: Pastikeun lingkungan saré anjeun kondusif keur bobo-bantal na kasur anu nyaman, lampu nu taram, hawa geus tiis (teu tiis atawa teuing haneut), sarta éta sepi.
Kabiasaan cageur
18. Boga waktu sare Biasa na Wake Up Time: Bade ranjang dina waktu set unggal wengi na bangun up dina waktu nu biasa unggal isuk promotes sare hadé. jam biologis internal Anjeun mantuan ngatur siklus saré na hudang Anjeun. Konsistensi mantuan tetep nu jam diatur katuhu jeung ensures anjeun meunang dina saré nyukupan nu peryogi.
19. Latihan: Latihan moal ukur promotes kaséhatan alus sarta sakabéh well-mahluk, éta ogé promotes sare alus. latihan vigorous katuhu saméméh ranjang teu dianjurkeun tapi latihan beurang bakal nyieun leuwih gampang meunang saré sarta tetep saré peuting. Pastikeun kaasup kavling fisik muter outdoor pikeun barudak anjeun anu gaduh ADHD.
20. Kudu Sabar Jeung Parobahan: isu Saré sangkan nyandak sababaraha waktu pikeun ngabéréskeun, jadi bisa sabar. Lengket kalayan rutin anjeun sarta lalaunan tapi pasti anjeun bakal ngawitan ngalaman mangpaat sare a alus wengi urang.
suplemén
Sababaraha urang manggihan suplemén Sangkan maranéhna gampang jeung saré maranéhna. Kadé nu konsultasi kalayan dokter Anjeun saencan nyandak poto eta jadi maranéhna bisa interaksi atawa ngaganggu ubar lianna anjeun nyokot.
21. Melatonin: Ieu hormon alami-kajadian ieu disékrésikeun ku bagian tina otak disebut kelenjar pineal. Melatonin mantuan ngatur sare. poék ngarangsang produksi melatonin jeung lampu suppresses eta. Bisa ngaronjatkeun awal sare jeung durasi di barudak kalawan ADHD sarta manula. Éta ogé bisa jadi mantuan kalawan jalma anu dianggo puteran shifts atanapi anu kaayaan jet lag. Ngabahas maké melatonin jeung dokter Anjeun sakumaha eta bisa berinteraksi kalayan pangobatan sejen tur suplemén.
22. L-Theanine: Ieu asam amino kapanggih dina green tea tur hideung nu sigana dianggo ngalawan efek tina kafein. Hal ieu dipaké ku sababaraha urang pikeun ngurangan setrés, jeung ngamajukeun rélaxasi. Najan kitu, anjeun bisa meunang mangpaatna ku nginum teh tadi dina poé (ulah kafein magrib). Pastikeun ngabahas suplemén sagala kalawan dokter Anjeun bisi maranéhna bisa berinteraksi kalayan pangobatan.
Didatangan Dokter anjeun
Bari loba strategi sare bisa dilaksanakeun dina sorangan, aya kali nalika nasihat médis anu diperlukeun. Tilu tips panungtungan nyaéta jejer ngobrol jeung dokter Anjeun tentang.
23. tingkat Cék Beusi: Sababaraha urang jeung sindrom kakurangan beusi anemia pangalaman melang leg (RLS) nu bisa ngabalukarkeun kasusah ragrag na tinggal saré.
24. Saluyukeun nginum obat Times: Hiji adjustment di ADHD anjeun nginum obat dosage atawa nginum obat waktos dicokot bisa mantuan nyieun saré saeutik gampang. Nyarita jeung dokter Anjeun ngeunaan ieu.
25. Lamun Saré Masalah Teruskeun: gangguan Saré, kayaning apnea sare , sindrom suku melang, narcolepsy, atawa isu médis séjén bisa jadi ngabalukarkeun atanapi contributing ka bobo masalah. Lamun neruskeun boga kasalempang sare, konsultasi dokter anjeun.
> Sumber:
> ADHD, Saré sarta Saré Gangguan. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine suplement Review. Cleveland klinik. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Cleveland klinik. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.