A Plan Lengkah-demi-Lengkah ka Tenang Awak anjeun
Kutang rélaxasi otot (PMR) mangrupa téhnik kahariwang-réduksi mimiti diwanohkeun ku dokter Amérika Edmund Jacobson dina 1930-an. Teknik ngalibatkeun alik tegangan jeung rélaxasi di sakabéh grup otot utama awak.
Lamun sangsara kalawan karusuhan kahariwang sosial (Sedih) , otot Anjeun meureun tense lolobana waktu. Ku practicing PMR , anjeun bakal diajar kumaha a otot santai karasaeun béda ti otot tense.
Rélaxasi otot kutang umumna dipaké babarengan jeung téhnik terapi behavioral kayaning desensitization sistimatis . Sanajan kitu, practicing tehnik nyalira bakal mere Anjeun rasa gede kontrol ngaliwatan respon kahariwang awak anjeun.
Lamun latihan téknik ieu neuleu, anjeun malah bisa mungkas nepi ragrag saré. Lamun kitu, congratulate diri dina meunangkeun hiji tingkat jero sapertos di cikarang, jeung karya nu tuh nepi dugi titik éta.
Pikeun maranéhanana anu sangsara ku kaayaan médis, pastikeun konsultasi kalayan dokter Anjeun saméméh dimimitian tipe salah sahiji latihan latihan rélaxasi.
Kumaha praktekna kutang Otot Rélaxasi
- Neangan hiji tempat sepi bébas tina distractions. Tempatna di lantai atawa ngagoler dina korsi, loosen sagala pakean kedap jeung cabut gelas atanapi kontak. Beristirahat leungeun anjeun dina pangkonan anjeun atanapi dina leungeun tina korsi.
- Nyokot malah sababaraha breaths slow. Upami Anjeun gaduh teu acan, méakkeun sababaraha menit practicing engapan diaphragmatic .
- Taar. Museurkeun perhatian dina dahi Anjeun. Squeeze otot dina dahi anjeun, nyekel keur 15 detik. Kudu ati ukur keur tense otot dahi anjeun sarta ninggalkeun sesa awak anjeun santai. Ngarasa otot jadi tighter na tenser. Lajeng, lalaunan ngaleupaskeun tegangan dina dahi anjeun bari cacah pikeun 30 detik. Perhatikeun bédana dina sabaraha ngarasa otot anjeun sarta sensasi rélaxasi. Neruskeun ngaleupaskeun tegangan dina dahi Anjeun nepika karasaeun lengkep santai. Nuluykeun engapan lalaunan jeung merata.
- Rahang. Ayeuna, mindahkeun perhatian ka rahang Anjeun. Tense otot dina rahang Anjeun nyekel keur 15 detik. Lajeng, leupaskeun tegangan nu lalaunan bari cacah pikeun 30 detik. Perhatikeun rasa rélaxasi sarta neruskeun ngambekan lalaunan jeung merata.
- Beuheung na taktak. Ayeuna, mindahkeun perhatian ka beuheung anjeun sarta taktak. Ningkatkeun tegangan dina beuheung anjeun sarta taktak ku raising taktak anjeun nepi ka arah Ceuli anjeun jeung tahan pikeun 15 detik. Lalaunan ngaleupaskeun tegangan sakumaha anjeun cacah pikeun 30 detik. Perhatikeun tegangan nu lebur jauh.
- Leungeun jeung Leungeun. Lalaunan tarik duanana leungeun kana fists. Narik fists anjeun kana dada anjeun jeung tahan pikeun 15 detik, squeezing sakumaha kedap anjeun tiasa. Lajeng, lalaunan ngaleupaskeun bari maneh cacah pikeun 30 detik. Perhatikeun rasa rélaxasi.
- Imbit. Lalaunan ningkatkeun tegangan dina imbit anjeun leuwih 15 detik. Lajeng, lalaunan ngaleupaskeun tegangan nu leuwih 30 detik. Perhatikeun tegangan nu lebur jauh. Neruskeun ngambekan lalaunan jeung merata.
- Suku. Lalaunan, nambahan tegangan dina quadriceps anjeun sarta anak sapi leuwih 15 detik. Squeeze otot jadi teuas anjeun tiasa. Lajeng, leupaskeun gently tegangan nu leuwih 30 detik. Perhatikeun tegangan lebur jauh jeung rasa rélaxasi anu ditinggalkeun.
- Suku. Lalaunan, nambahan tegangan dina suku anjeun sarta toes. Tighten otot saloba Anjeun tiasa. Lajeng, lalaunan ngaleupaskeun tegangan bari maneh cacah pikeun 30 detik. Perhatikeun sadayana tegangan nu lebur jauh. Nuluykeun engapan lalaunan jeung merata.
- Ngarasakeun rasa rélaxasi sweeping ngaliwatan awak anjeun. Neruskeun ngambekan lalaunan jeung merata.
Rekaman sora
Salian di handap paréntah ieu, anjeun bisa mertimbangkeun maké sora ngarekam kayaning file audio MP3 bébas ditawarkeun ku McMaster Universitas kalawan arah on practicing rélaxasi otot kutang . Pamakéan nandakeun hiji rekaman audio ngidinan Anjeun pikeun pinuh bersantai sarta konsentrasi dina téknik.
Efficacy of PMR pikeun Kahariwang
A review sistimatis dilakukeun taun 2008 sarta diterbitkeun dina jurnal BMC Psychiatry némbongkeun efficacy latihan rélaxasi, kaasup PMR, dina pengobatan kahariwang.
Kituna, lamun Anjeun keur pilari pilihan dumasar-bukti pikeun mantuan mengobati kahariwang sosial anjeun, PMR bisa janten pilihan alus.
A Kecap Ti
téhnik rélaxasi kayaning rélaxasi otot kutang tiasa mantuan pikeun hampang mun sedeng kahariwang sosial, atawa lamun latihan barengan perlakuan tradisional kayaning terapi kognitif-behavioral atanapi nginum obat. Sanajan kitu, lamun manggihan diri hirup kalawan kahariwang sosial untreated parna, hal anu penting pikeun konsultasi sareng dokter atawa profésional kaséhatan méntal séjén pikeun ménta perlakuan merenah.
> Sumber:
> Jacobson, E. (1938). Rélaxasi kutang. Chicago: University of Chicago Pencét.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivitas lawanna jeung timer pitulung perlakuan keur gangguan kahariwang. Med J Aust. 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Rélaxasi Cimanuk pikeun Kahariwang: A Sapuluh Taun Sistematika Review kalawan Meta-Analisis. BMC Psychiatry. 2008; 8: 41.