10 cara pikeun ngatur episode ngamuk wates pakait sareng BPD
Loba jalma kalawan kapribadian wates karusuhan (BPD) pangalaman anger jadi sengit dinya mindeng disebut salaku "ngamuk wates anger Ieu kadang asalna di respon ka ditanggap interpersonal slight." - contona, rarasaan dikritik ku salah dipikacinta.
Upami Anjeun ngalaman jenis ieu amarah, anjeun bisa boga waktu teuas ngadalikeun eta. Loba jalma kalawan BPD kalibet dina paripolah damang nalika aranjeunna meunang ambek, kaasup perbuatan anu bisa ngabalukarkeun ngarugikeun fisik atanapi ngancurkeun hubungan .
Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun diajar ngokolakeun anger dina cara healthier, tapi ieu nyokot sababaraha praktek. Di dieu aya sababaraha tips dina cara séhat pikeun ngatur anger.
1 - Nyumput ka Sapuluh
Anjeun meureun geus ngadéngé ieu sateuacan tapi gawéna, jadi éta patut repeating. Lamun bisa ngareureuhkeun saméméh ngarespon naon anu nyieun anjeun ambek, anjeun leuwih gampang nyieun pilihan healthier ngeunaan kabiasaan Anjeun. Ku kituna, upami hal atawa batur ngajadikeun maneh mad, coba cacah nepi ka 10 di sirah Anjeun saencan Anjeun ngabales.
2 - Mere nyaho Anger anjeun Tadi
Kadang-kadang nu malah teu bisa mere nyaho yen anjeun jadi ambek dugi anjeun enraged. Tapi anjeun bisa latihan jadi leuwih attuned kana réspon anjeun ku kituna anjeun aya bewara anger anjeun baheula di siklus nu. Coba mun nengetan tanda leutik hiji ngamuk awal wates. Contona, naon nu twinge mimiti anger ngarasa resep? Kumaha carana sangkan awak anjeun meta? Lamun bisa nyekel sinyal ieu nalika anjeun moderately annoyed, tinimbang pinuh enraged, anjeun tiasa ngahalangan baheula.
3 - Candak megatkeun hiji
Sakali anjeun aya bewara nu lalaki ambek, ngajadikeun rasa ka candak putus tina naon anu angering anjeun. ieu jalan utamana ogé lamun lalaki ambek dina paguneman kalayan batur. Lamun mimiti akting gélo, jalma séjén mindeng mimitian perasaan gélo, nu bisa pasoalan situasi. Lamun aya bewara escalation ieu, nelepon hiji "waktu kaluar" jeung nyandak putus pikeun 10-15 menit (atawa panjang, lamun perlu).
4 - ngaganggu sorangan
Sababaraha urang manggihan deui mantuan kalibet dina sejen, distracting aktivitas basa aranjeunna keur lalaki bray up di anger maranéhanana. Jang ngalampahkeun ieu hasil, panggihan hiji aktivitas nu bener bisa nahan perhatian Anjeun. Ulah milih hal pasip, kawas nonton televisi, lantaran pikiran anjeun dipikaresep bakal kumalayang deui ka naon anu nyieun anjeun ambek. Naha hal éta aktip engages pikiran anjeun, kawas pangatur kamar asal anjeun atanapi maca buku.
5 - Candak Deep Breaths
Practicing jero, engapan diaphragmatic bisa mantuan ngurangan gairah fisik aran mun anjeun jadi ambek. Butuh waktu sababaraha menit pikeun ngambekan lalaunan ti jero dina beuteung anjeun. Prakték ku putting leungeun anjeun kana beuteung anjeun, nyokot breaths slow, sarta ngadorong leungeun anjeun kaluar unggal waktos Anjeun inhale, bari letting leungeun anjeun turun unggal waktu anjeun gempur.
6 - taneuh sorangan
latihan Grounding bisa nulungan anjeun "snap kaluar" tina siklus anger sakali deui geus dimimitian tur reminds anjeun tina insignificance nyata masalah di leungeun. Coba ieu latihan grounding , nu dirancang pikeun mawa maneh deui ka momen hadir lamun pikiran anjeun terus balik deui ka anger Anjeun.
7 - Dengekeun Calming Musik
Ngadengekeun musik nu promotes wanda sabalikna bisa ngabantu anjeun ngareset kaayaan emosi Anjeun. Nalika anjeun ambek, ngadengekeun musik nu mangrupa slow, soothing, sarta tenang. Tapi ulah nyokot hiji hal nu bakal depressing-- musik kudu uplifting.
8 - Praktek letting Go
Anger bisa hésé pikeun ngatur sabab mangrupakeun anger emotion-- pisan pinapsueun entices anjeun tahan ka dinya, utamana lamun anu righteously ambek ngeunaan hiji hal anu adil. Tapi nyekel kana kana anger mindeng henteu mantuan. Nengetan lamun anjeun ngahaja nyekel kana kana anger anjeun sarta nyoba "hayu balik." Mindfulness latihan bisa ngabantu anjeun ngawasaan éta "letting lebet" proses.
9 - komunikasi Assertively
Kadangkala tinimbang lashing kaluar dina amarah, jalma kalawan BPD nahan nu anger atawa langsung sia nuju sorangan. Ieu tiasa sagampil destructive sakumaha lashing kaluar. Mun anjeun batur anu teu ieu, learning to komunikasi kabutuhan Anjeun assertively pamustunganana bakal ngurangan kasusah anjeun kalawan anger. Komunikasi assertively hartina komunikasi kabutuhan Anjeun atawa ekspektasi jelas tapi teu aggressively.
10 - Nyokot Masalah ngarengsekeun Approach
Kadang-kadang lamun urang keur ambek ngeunaan hal urang jadi willful-- kami méakkeun loba waktu sangkan Sunan Gunung Djati kumaha adil kaayaan téh, atanapi kumaha urang geus wronged tapi kalah ka candak Peta sagala pikeun ngaronjatkeun kaayaan. Mun anjeun keur dihaja, mertimbangkeun naha kabiasaan anu bener bisa dipake pikeun anjeun. Lamun henteu, coba nyandak hiji masalah-ngarengsekeun pendekatan. Naon anjeun ambek ngeunaan, jeung aya cara naon baé nu bisa nyandak peta pikeun ngajawab kaayaan?