Semedi, dina istilah na pangbasajanna, nujul kana diajar kumaha carana nengetan. Lamun dipake leres, semedi ngidinan Anjeun pikeun ngalambatkeun turun sarta nitenan dunya tanpa judgment. Lamun hirup kalawan karusuhan kahariwang generalized (Gad) , éta ogé bisa mantuan ngurangan pikahariwangeun pikiran jeung mawa ngeunaan hiji rasa kasaimbangan, tenang jeung fokus. Keur 6,8 juta Amerika anu hirup kalawan kahariwang poean kronis, semedi tiasa nawiskeun cara ka tungtungna bersantai.
Naon Dupi tapa?
Semedi boga akar na di filsafat Buddha. Lamun anjeun mikir tapa, eta meureun conjures up gambar tina kamar pinuh ku jalma diuk cross laga sarta chanting kecap sarua sababaraha kali. Ngapopulérkeun ku selebriti, semedi transcendental (TM) nyaeta salah sahiji bentuk semedi nu boga tujuan nulungan anjeun ngasupkeun kaayaan jero ngeunaan rélaxasi atawa kaayaan alertness katentreman. Salaku semedi mantuan pikeun ngurangan stress sarta kacapean, helpfulness na pikeun maranéhanana kalawan karusuhan kahariwang generalized, anu sangsara ku kahariwang kronis sarta mindeng insomnia, Gampang ngarti.
Kumaha Do tapa na Mindfulness tumpang tindihna?
Konsep tapa na mindfulness pisan sarupa. Bari semedi ilaharna ngalibatkeun nyobian ngasupkeun kaayaan béda tina eling, mindfulness hartina jadi sadar momen hadir. Ku cara kieu, anjeun bisa mikir mindfulness salaku hiji hambalan dina jalur ka arah semedi.
Duanana prakték ieu bisa jadi mantuan pikeun kahariwang, sabab ngaktipkeun Anjeun pikeun ngurangan salempang tur sadar tanpa keur fearful.
Semedi Mindfulness-Dumasar
Semedi dipake dina pengobatan gangguan kahariwang ilaharna bentukna semedi basis mindfulness. jenis ieu tapa boga akar na di gerakan mindfulness dimimitian ku Jon Kabat-Zinn, pangadeg ngurangan setrés basis mindfulness (MBSR) pendekatan.
Premis dasar tina pendekatan ieu keur diajar coplokkeun tina pikiran melang. Ieu kahontal ku practicing kasadaran, identifying tegangan dina awak, pamahaman pola pamikiran anjeun, sarta diajar cara nungkulan émosi hésé. MBSR ieu ilaharna latihan kalawan instruktur, tapi aya ogé kursus online nu tiasa nyandak kayaning hiji gratis ditawarkeun ku Palouse Mindfulness.
Panalungtikan dina tapa jeung Gad
rojongan Panalungtikan keur kauntungan of tapa pikeun karusuhan kahariwang digeneralisasi geus positif. Hiji percobaan 2013 randomized dikawasa ieu dipigawé kalayan 93 individu kalawan DSM-IV didiagnosis Gad ngabandingkeun hiji manualized program group 8-minggu ngurangan setrés basis mindfulness (MBSR) kalayan hiji kontrol perhatian (pendidikan manajemén stress, atanapi UKM). MBSR ieu pakait sareng reductions nyata gede di kahariwang pikeun tilu ti opat ukuran ulikan. Pamilon ogé némbongkeun hiji nambahan gede dina-pernyataan diri positif. Sajaba ti, a 2012 meta-analysis dituduhkeun rojongan kuat pikeun semedi mindfulness pikeun kahariwang.
Kumaha praktekna tapa pikeun Gad
Lamun nuju hirup kalawan kahariwang generalized, practicing semedi poean bisa ngabantu anjeun nungkulan kahariwang jeung ngurangan tegangan dina awak Anjeun.
Mun anjeun geus kungsi dicokot hiji kelas yoga , anjeun ogé di jalan anjeun ka practicing semedi. Anjeun teu kedah loba waktu keur tapa-awalna, coba ngukir kaluar sababaraha menit unggal poé. Anjeun laun bisa ningkatkeun wayah éta anjeun neuleuman kumaha carana bersantai na naon asa resep janten tenang. Handap mangrupakeun hambalan gampang nuturkeun ka ngamimitian kiwari:
- Diuk orientasi tegak di korsi jeung tempat suku anjeun datar di lantai.
- Dimimitian Mayar perhatian ka napas anjeun. Ulah coba mun ngarobah cara anjeun engapan; saukur niténan awak anjeun anjeun inhale na gempur.
- Anjeun bisa ngarasakeun compelled mun mindahkeun fokus Anjeun nguap. Nolak pangjurung ieu sareng neruskeun difokuskeun engapan anjeun.
- pikiran cemas bisa nembus pikiran anjeun. Ngaku aranjeunna, tapi lajeng mawa diri deui kasadaran engapan anjeun.
- Nuluykeun sepi, observasi ieu nonjudgmental salila kira 10 menit.
- Buka panon anjeun sarta perhatikeun kumaha anjeun ngarasa. Ulah evaluate, ngan nitenan.
Konci pikeun diajar prakna tapa nyaeta narima dunya sabudeureun anjeun ti tempat observasi panasaran. prakték meditative ieu bisa geura-giru ngabahekeun kana wewengkon séjén tina kahirupan anjeun, anjeun aya bewara diri observasi tinimbang ngaréaksikeun salila kaayaan atanapi kali tina salempang hésé. Gad utamina ngalibatkeun salempang-lamun unrelenting anjeun tiasa diajar nampa jelema worries tanpa letting aranjeunna ngaganggu anjeun, lajeng marabahaya anjeun dipikaresep ngeureunan.
Naon Mun teu Tiasa tapa?
Aya loba alesan naha anjeun bisa manggihan eta hésé tapa atanapi janten mindful. Anjeun bisa boga gangguan observasi tanpa ditilik atawa anjeun bisa ngarasakeun ngabaran atawa salaku sanajan aya "teuing kana ngalakukeun" bisa diuk di sabudeureun engapan. Sababaraha urang gaduh gangguan lakukeun nanaon, sabab nu dipaké pikeun salawasna kabawa dina lebet nu. kali sejenna, Anjeun bisa manggihan nu teu bisa ngeureunkeun pikiran négatip tina intruding anjeun nyoba bersantai.
Nasehat pangalusna nungkulan halangan ieu mangrupa twofold:
- Ngakuan yén ieu bakal butuh waktos. Ulah nyangka sési semedi heula anjeun janten gampang. Salaku konyol sakumaha eta bisa disada, waktu nu diperlukeun latihan pikeun neuleuman kumaha carana becus. Antukna, éta bakal datangna gampang.
- Jieun waktu keur ieu. Sagampil ieu bakal butuh waktu, anjeun kudu nyieun waktu keur eta. Ngajadwalkeun kana dinten anjeun ngan resep proyek Anjeun atawa pasini. Ulah nyieun hiji pilihan teu latihan; ngabejaan diri nu ngan kudu neangan eta rengse. Kadang-kadang, mun anjeun saena teuing mun ngalakukeun teu bisa pas dina waktos for jurus sepi, Anjeun bisa manggihan afterward yén moment sepi mantuan anjeun balik deui ka dinten anjeun leuwih dipuseurkeun tur hadé dina ngarengsekeun masalah.
A Kecap Ti
Anjeun ngawitan latihan meditasi, nanya ka diri patarosan sapertos di handap:
- Éta nu bisa niténan pikiran cemas Anjeun tanpa ditilik aranjeunna?
- Anjeun ngahontal kaayaan observasi difokuskeun?
- Naha Anjeun ngarasa rileks?
Nyimpen hiji jurnal lagu kamajuan anjeun sarta catetan lamun kahariwang anjeun ngurangan. Lamun, dumasar kana waktu, anjeun masih nyanghareupan kahariwang troubling nu geus kronis sarta parna, pastikeun ngobrol jeung dokter Anjeun ngeunaan pilihan perlakuan.
> Sumber:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Sidang Randomized dikawasa tina tapa mindfulness pikeun karusuhan kahariwang generalized: épék on kahariwang jeung stress réaktivitas. J Clin Psychiatry. 2013; 74 (8): 786-792. Doi: 10,4088 / JCP.12m08083.
> Lu cf, Smith LN, geu CH. Ngalanglang pangalaman tapa Zen pasien kalayan karusuhan kahariwang generalized: pendekatan fokus-grup. J Nurs res. 2012; 20 (1): 43-51. Doi: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> National Institute of Kaséhatan Mental. Generalized Kahariwang karusuhan.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Ubar lawanna, latihan, semedi, diet, sarta modifikasi gaya hirup pikeun gangguan kahariwang: a review masrakat ayeuna. Evid Based pelengkap Alternat Med. 2012; 2012 809653. Doi: 10,1155 / 2012/809653.
> Transcendental semedi. Dahar, tapa, Latihan - nyampurkeun Kahariwang Alami.