Téhnik rélaxasi pikeun Ngatur karusuhan Kahariwang Sosial
Téhnik rélaxasi karusuhan kahariwang mangrupakeun salah sahiji komponén penting loba perlakuan behavioral keur gangguan kahariwang sarta husus pikeun karusuhan kahariwang sosial (Sedih) . Contona, upami anjeun gaduh sieun diomongkeun publik , bagian perlakuan Anjeun bisa ngalibetkeun praktek engapan jero tur rélaxasi otot bari imagining méré pidato.
Bari téhnik rélaxasi mindeng ngabentuk bagian tina rencana perlakuan nu leuwih komprehensif, ieu strategi nu ogé bisa latihan dina sorangan di imah.
Opat strategi hususna nu geus dipaké téh engapan diaphragmatic, rélaxasi otot kutang, latihan autogenic, sarta imagery dipandu.
engapan Diaphragmatic
Engapan Diaphragmatic , atawa engapan jero, nyaeta praktek ngembangna diafragma anjeun anjeun ngambekan, supaya burih anjeun naék na ragrag, tinimbang dada anjeun. Salila serangan kahariwang, anjeun leuwih gampang nyandak breaths deet, nu nyumbang ka gejala kahariwang.
Ku practicing kumaha ngambekan lalaunan jeung deeply bari dina setting rileks, anjeun bakal hadé bisa nelepon kana metoda ieu rélaxasi salila kali tina stress.Deep engapan ogé ngabentuk yayasan kana nu téhnik rélaxasi séjén anu diwangun, ku kituna mangrupa penting konsep ngawasaan.
Kutang Rélaxasi Otot
Gaduh anjeun kantos noticed rarasaan anjeun boga sanggeus workout bener sengit? otot anjeun geus fatigued ka titik nu awakna anjeun sagemblengna santai.
Ieu obyektif of rélaxasi otot kutang (PMR). Bolak antara otot tense sarta santai mantuan pikeun dipicuna rélaxasi full-awak. Salila ngalaksanakeun ieu, anjeun bakal diarahkeun ka tense sarta bersantai rupa otot sakuliah awak anjeun. Kadang-kadang ieu ogé dipasangkeun kalayan Mun mindeng teuing imaginal di nu gambar diri nyanghareupan situasi takwa jeung learning to bersantai anjeun bet kitu.
Pelatihan Autogenic
Latihan Autogenic ngajelaskeun téhnik sarupa tapa , dina nu ngulang runtuyan pernyataan kana diri ngeunaan bagian nu sejen awak anjeun. Pengulangan pernyataan ieu dipercaya pangaruh fungsi tina Anjeun sistim saraf otonom , anu ngawengku denyut jantung anjeun.
dipandu Imagery
Dupi anjeun kantos wished Anjeun bisa kabur ka pulo tropis atawa liang nepi dina kabin log? Mun anjeun teu mibanda waktu atawa hartina sabenerna hirup kaluar lamunan anjeun, masihan imagery dipandu hiji try.
Téhnik ieu ngalibatkeun maké sakabéh panca indera anjeun pikeun ngabayangkeun diri dina setting santai. awak anjeun, kahareupna asup kaayaan santai. Jadi awas, sanajan, Anjeun bisa jadi sangkan rileks nu tumiba saré!
Hadé pisan teu latihan téknik ieu lamun geus jadi wae geura-giru. Coba eta kaluar peuting méméh rencana turun saré.
Panalungtikan dina Rélaxasi pikeun Kahariwang
A 2017 meta-analysis of 50 studi (2801 penderita) dibandingkeun latihan rélaxasi kalayan perlakuan kognitif na behavioral pikeun kahariwang. Hasil ulikan nu némbongkeun yén aya aya béda anu signifikan antara rélaxasi na therapies kognitif na behavioral pikeun karusuhan digeneralisasi kahariwang, karusuhan panik, karusuhan kahariwang sosial, sarta phobias husus.
Sajaba ti éta, hiji 2018 review sistimatis kalawan meta-nganalisa Ngalanglang efek terapi rélaxasi kalayan jalma kalawan gangguan kahariwang némbongkeun yén terapi rélaxasi éta mujarab pikeun grup ieu pikeun ngurangan émosi négatip ogé gejala depresi, phobia, sarta salempang.
A Kecap Ti
Mun kahariwang sosial anjeun parna sarta geus teu acan ditéang pitulung ti profésional kaséhatan méntal, ieu kedah hambalan mimiti Anjeun. Sanajan kitu, lamun anjeun ngan pilari sababaraha rojongan tambahan, pamakéan strategi timer pitulung ieu bisa jadi mantuan pikeun ngurangan gejala Anjeun.
Sisihkan hiji waktu biasa poé prakna téhnik rélaxasi ieu, jadi yén nagara éta bakal jadi kabiasaan a.
Leuwih waktu, anjeun kedah aya bewara nu janten gampang nenangkeun diri nalika dina kaayaan stres atawa kahariwang-provoking.
sumber:
> Kahariwang SM. Strategi timer pitulung pikeun kahariwang sosial .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivitas lawanna jeung timer pitulung perlakuan keur gangguan kahariwang. Med J Aust. 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Balukar Terapi Rélaxasi on Gangguan Kahariwang: A Review Sistematika na Meta-analysis. Arch Psychiatr Nurs. 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster Universitas. Dipandu Rélaxasi CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Dupi terapi kognitif-behavioral leuwih éféktif batan terapi rélaxasi dina pengobatan gangguan kahariwang? A meta-analysis. Psychol Med. Oktober 2017: 1-12.