Aktivasina behavioral mangrupakeun dasar strategi coping , kitu ogé perlakuan jangka pondok, nu bisa boga pangaruh rongkah dina wanda Anjeun. Lamun anjeun ngarasa depresi atawa guligah , Anjeun bisa jadi kurang kamungkinan kana ngalakukeun hal nu mikaresep atawa ulah kagiatan berpotensi pleasurable lianna.
Konsékuansi ieu téh mindeng a worsening tina wanda, perasaan langkung detached ti batur, sarta paningkatan dina kahariwang.
Sajaba ti éta, anjeun ngarasa beuki loba terasing, anjeun bisa ngawitan janten dina resiko keur depresi . Lamun nuju geus meunang perlakuan keur depresi jeung / atawa pos-traumatis karusuhan stress (PTSD), hasil panalungtikan nunjukkeun yén Peta behavioral tiasa hiji bagian éféktif perlakuan éta.
Kumaha behavioral aktivasina Works
aktivasina behavioral dirancang pikeun ngaronjatkeun kontak Anjeun sareng kagiatan positif rewarding. Dina aktivasina behavioral, anjeun ngaidentipikasi gol husus keur minggu tur dianggo nuju pasamoan gol maranéhanana.
gol ieu nyokot formulir kagiatan pleasurable anu konsisten jeung hirup rék cicing. Contona, upami anjeun hoyong hirup kahirupan di hiji jalma ruku ', anjeun bisa milih gol fokus kana volunteering, nulungan babaturan kaluar, atawa nyumbangkeun amal. Utamana mun anjeun aya bewara diri perasaan cemas atawa depresi, Anjeun kedah dianggo dina hiji kagiatan. Ieu ngajarkeun yén kabiasaan Anjeun tiasa mangaruhan haté anjeun.
8 Tips mun Kembangna aktivasina behavioral
Sanajan aktivasina behavioral mangrupakeun skill coping geulis basajan, bisa jadi hese ngalakukeun, utamana lamun nu nuju teu perasaan ngamotivasi. Sanajan kitu, aya sababaraha cara anjeun tiasa ngadamel aktivasina behavioral anjeun leuwih éféktif. Di dieu aya sababaraha tips pikeun aktivasi behavioral "super-ngecas".
1. Nangtukeun Kagiatan Éta Dupi uniquely penting keur Anjeun
Nalika ngalaksanakeun aktivasina behavioral, sakapeung urang ngaidentipikasi kagiatan anu penting pikeun jalma séjén. Dasarna, urang nangtukeun kagiatan dumasar kana naon maranehna mikir maranéhanana kudu ngalakukeun sabalikna naon maranéhna rék ngalakukeun. Lamun datang nepi ka kagiatan anu teu penting pikeun anjeun, eta nu keur jalan jadi hésé piara motivasi sarta bener ngarasa disambungkeun kana kagiatan nu nuju ngalakonan.
Lamun anjeun nuju picking kagiatan anjeun aktivasina behavioral, coba mikir naon uniquely penting ka anjeun. Naon perkara ka anjeun? Jenis hirup ulah rék ngawangun keur diri? Datang nepi ka kagiatan husus anu bener masalah ka anjeun na anu ngeunaan nilai anjeun sarta kahayang. Ieu bakal nulungan masihan anjeun nu dorongan tambahan motivasi lamun wanda anjeun handap atanapi nu nuju ngalaman tingkat luhur kahariwang .
2. Pastikeun Kagiatan Dupi spésifik sarta kamajuan Dupi ukuran
Datang nepi ka kagiatan husus dimana anjeun bisa ngukur kamajuan Anjeun. Hartina, anjeun tiasa gancang ngabedakeun atanapi henteu geus dilakonan tugas a? Mun jawaban nu geus "teu," lajeng kagiatan nu dicirikeun kamungkinan teuing kabur.
Contona, hayu urang nyebutkeun yén anjeun datang nepi ka kagiatan, "Cokot diatur". Naon ieu hartosna?
Naon anu rék ngatur?
Lamun ngatur tagihan anjeun, teu kieu hartosna nu geus dilakonan tugas, atanapi aya deui pikeun ngatur? Gantina, anjeun bisa jadi hoyong datang nepi ka aktivitas éta, "ngatur dapur." Ieu mangrupa kagiatan anu geus husus sarta parantosan na harese diukur. Nalika kagiatan anu husus tur ukuran, éta bisa masihan anjeun beuki arah di lakukeun aktivasina behavioral.
3. Daptar Kagiatan Ti panggampangna pikeun hardest
Sanajan aktivasina behavioral bisa disada gampang, bisa jadi hésé do lamun nu nuju perasaan handap atanapi pisan guligah. Ku alatan éta, rék mastikeun anjeun tiasa ningali kamajuan gancang.
Lamun nuju ngalaman motivasi pisan low atanapi tingkat luhur kahariwang, hal pangpentingna anu keur meunang pindah ka pastikeun yén kabiasaan dijauhkeun teu disetél dina.
Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku ranking daptar Anjeun kagiatan ti panggampangna pikeun hardest. Sakali anjeun boga daftar ieu nyetél, milih sababaraha kagiatan anu bade janten pisan gampang pikeun anjeun keur ngalengkepan. Dina ngalakukeun kitu, anjeun tiasa pastikeun yén anjeun meunang aktif tapi ogé teu stress diri kaluar teuing.
Ieu Kadé aktivasina behavioral teu jadi overwhelming atawa sumber stres pikeun anjeun. Ku dimimitian kaluar kalawan sababaraha kagiatan gampang, anjeun ogé tiasa piara motivasi nu antukna bisa nyieun leuwih gampang tackle kagiatan harder.
4. Kita Hayu up kalayan sagala rupa Kagiatan
Anjeun oge teu hayang aktivasina behavioral jadi pikaboseneun. Campur eta up lamun datang ka kagiatan nu milih. Datang nepi ka rupa-rupa kagiatan di sakuliah sajumlah wewengkon hirup béda, kayaning pakasaban, hubungan, miara pribadi, sarta kulawarga / babaturan. Beuki rupa anjeun boga, beuki saimbang hirup anjeun bakal jadi jeung leuwih gampang motivasi anjeun pikeun neruskeun migunakeun aktivasina behavioral salaku strategi coping pikeun PTSD anjeun sarta depresi baris nuluykeun.
5. Enlist nu Rojongan of Batur
Lamun nuju nyungsi nu éta hésé jadi ngamotivasi lamun datang ka aktivasina behavioral, ménta batur pikeun rojongan . Nyieun kontrak sareng sobat atawa anggota kulawarga. Hayu anjeunna nya nyaho ngeunaan kagiatan anjeun sarta naon hoyong ngalengkepan salila saminggu.
sobat atawa kulawarga anggota anjeun lajeng bisa ngabantu anjeun ngalengkepan aktivitas anu atanapi pariksa dina sareng anjeun salila saminggu ningali kumaha kamajuan anjeun bade. Anjeunna atanapi manehna oge bisa ngawula ka salaku cheerleader pikeun anjeun, ngaronjatkeun motivasi Anjeun.
6. Kudu Mindful
Sanajan urang nu aktif na ngalakonan kagiatan pleasurable, maranéhna masih bisa némbongkeun paripolah dijauhkeun. Éta bisa jadi nyangkut dina huluna maranéhanana, pikahariwangeun , atawa ruminating ngeunaan jaman baheula. Ieu bade nyieun hésé nyambung jeung aspék positif ngalakonan hiji kagiatan bermakna.
Keur mindful na hadir lamun nu nuju ngalakonan aktivasina behavioral bisa mastikeun yén anjeun pinuh ngalaman sareng terlibat dina kagiatan dipilih Anjeun.
7. Candak Hirup slow
aktivasina behavioral mangrupa cara nu alus teuing di alamat sababaraha gejala PTSD, kaasup kabiasaan dijauhkeun jeung gejala numbing emosi. Sajaba ti éta, aktivasi behavioral bisa ngurangan résiko anjeun depresi sarta, lamun boga depresi, mantuan mengobati eta. Sanajan aktivasina behavioral bisa disada cukup basajan, bisa jadi hese ngalakukeun, utamana lamun keur ngalaman motivasi low atanapi tingkat luhur kahariwang.
Kituna, éta penting pikeun ngeset gol lumrah tur nyandak hal slow. Mimitian kaluar kalawan ngan sababaraha kagiatan ti dinya, lalaunan ngawangun nepi jumlah kagiatan nu kalibet dina minggu tiap. Malah ngalakonan sajumlah leutik kagiatan bisa boga dampak badag dina wanda Anjeun.
8. Ganjaran kamajuan anjeun
Tungtungna, inget kana ganjaran diri pikeun kamajuan nu nyieun. Ngakuan accomplishments Anjeun. Lakukeun sangkan bisa ningkatkeun motivasi anjeun tetep gerak maju, utamana dina mangsa jalma jaman nalika haté anjeun ka handap. Kalawan hiji hambalan dina hiji waktu, anjeun tiasa nganggo aktivasina behavioral ngawangun kahirupan beuki bermakna na minuhan.
> Sumber:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. behavioral aktivasina keur depresi; Hiji Update ti Meta-Analisis efektivitas jeung Analisis Grup Sub. Aleman A, ed. PLoS salah. 2014; 9 (6): e100100. Doi: 10,1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Behavioral aktivasina: nu Terapi depresi Anjeun geus dipikaresep kungsi ngadéngé. News AS & Laporan Dunya. Diterbitkeun November 24, 2016.