Hiji Ikhtisar praktek Mindfulness keur hanjelu
Mindfulness tiasa prakték mantuan pikeun karusuhan kahariwang sosial. Salah sahiji cara nu urang anu sangsara ku karusuhan kahariwang sosial (Sedih) jadi overwhelmed ku pikiran melang téh ku pikahariwangeun ngeunaan naon bisa kajadian. Cara séjén nyaéta ku pikahariwangeun ngeunaan naon anu lumangsung.
milih Mindfulness
Ngeureunkeun pikeun kadua jeung aya bewara naon anu pamikiran ngeunaan.
Anjeun fokus kana pikiran jeung parasaan anjeun sorangan, Mayar perhatian ka hal di lingkungan Anjeun, atawa pikahariwangeun ngeunaan mangsa nu bakal datang?
Contona, sugan anjeun boga hiji upcoming ucapan méré. Sababaraha pikiran yén ngaliwat sirah anjeun dina poé atawa minggu ngarah nepi ka biantara bisa ngawengku, "Kumaha lamun dulur notices Kami saraf" atawa "Kumaha lamun kuring balik kosong atanapi hilap naon ngomong".
Salila ucapan, Anjeun bisa mere nyaho leungeun Anjeun oyag atanapi ngarasa kawas anjeun teu bisa nyekel Anjeun napas . Pikiran anu bisa balik babarengan jeung parasaan ieu diantarana, "leungeun abdi anu oyag jadi loba dulur kudu bewara" atanapi "Abdi moal tiasa nepi ka rengse. Kuring malah moal bisa hirup leres".
Ieu pikiran sarta parasaan mimiti spiral kaluar kontrol kusabab fokus sempit anjeun boga on gejala cemas Anjeun. Dina raraga merangan ieu disebut "hyperfocus," sababaraha therapists geus diwanohkeun komponén pikeun terapi disebut "mindfulness".
Mindfulness sakumaha Treatment
Mindfulness mindeng dipaké salaku pelengkap pikeun terapi behavioral kognitif dina perlakuan disebutna terapi kognitif basis mindfulness. Tujuan mindfulness nyaéta pikeun neuleuman kumaha carana coplokkeun diri ti pikiran anjeun sarta parasaan tur nempo poto eta jadi hiji panitén luar.
Sempit keur lega
Hiji pendekatan pisan saderhana pikeun mindfulness bakal ngalibetkeun heula recognizing naon éta kawas keur boga fokus sempit.
Mun anjeun dibungkus nepi di pikiran, perasaan jeung sensations sorangan, Chances anu fokus anjeun sempit. Dina raraga bener ngagedekeun fokus Anjeun narrowed, nengetan napas anjeun.
- Sakali geus narrowed fokus anjeun, éta waktuna pikeun pindah ka tipe lega kasadaran.
- Ngabayangkeun pikiran anjeun sarta parasaan salaku stream tina eling ngalir kaliwat anjeun.
- Lalajo stream teh (jeung pikiran anjeun sarta parasaan) mindahkeun kaliwat ku tingkat involvement detached.
- Tempo éta salaku urang luar ngalakukeunana, ti batan sudut pandang anjeun sorangan.
Contona, tinimbang pamikiran, "I am jadi guligah. Kuring moal meunang ngaliwatan ucapan kieu," mindfulness bakal gaduh Anjeun aya bewara kahariwang anjeun kalawan dipikiran, "Sakapeung mah boga parasaan guligah, tapi aranjeunna samentara. Kuring nyaho aranjeunna bakal pas lulus ".
Parobahan otak
Keur hartosna mindful letting pikiran cemas lulus maneh ku tinimbang jadi nyangkut. Leuwih waktos Anjeun malah mungkin rewire prosés otak aub supados pangalaman keur mindful janten langkung otomatis. Mindfulness ngaktifkeun cortex prefrontal tina uteuk, anu dina gilirannana mantuan ngadalikeun strukturna otak emosi nu dimimitian ti siklus panik sarta kahariwang.
Mindfulness na Act
Mindfulness boga loba hal di umum kalawan ditampa jeung terapi komitmen (Act) .
Act nyaéta set téhnik terapi nu boga akar di filsafat Buddha. Mindfulness ogé boga underpinnings di tapa , prakték nu geus dipake salila rébuan warsih.
A Kecap Ti
Sanajan mindfulness ieu pangalusna latihan salaku bagian tina hiji komprehensif program terapi , Anjeun ogé bisa kalibet dina téhnik ieu dina sorangan pikeun neuleuman kumaha carana jadi leuwih dina kadali pikiran anjeun sarta emosi. Gantina ngaréaksikeun mun stream anjeun tina eling, anjeun tiasa ulang ngalatih otak anjeun nyandak peran leuwih aktif tur dihaja. Pikeun maranéhanana kalawan karusuhan kahariwang sosial, ieu tiasa janten timer pitulung latihan berharga anu bisa boga pangaruh langgeng dina tingkat anjeun tina kahariwang dina situasi sosial jeung kinerja.
sumber:
> Bandelow B, Reitt M, Rover C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Efficacy sahiji perlakuan keur gangguan kahariwang: meta-analysis. Int Clin Psychopharmacol. 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga suweng, et al. Program tapa keur stress psikologis jeung well-mahluk: a review sistematis jeung meta-analysis. Jama intern Med. 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness semedi Cimanuk sarta Timer Referential Processing dina karusuhan Kahariwang Sosial: behavioral na Balukar neural. J Cogn Psychother. 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Hiji percobaan buka tina ngurangan setrés basis mindfulness for geus dewasa ngora kalawan karusuhan kahariwang sosial. Scand J Psychol. 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. A review sistimatis pikeun mindfulness jeung ditampa sacara basis perlakuan pikeun karusuhan kahariwang sosial. J Clin Psychol. 2015; 71 (4): 283-301.