manajemén waktu téh tangguh pikeun paling sawawa mibanda ADHD
Kuring ngajalankeun telat.
Kuring gé jadi aya di saukur bari saeutik.
Kami jadi punten Abdi telat.
Sabaraha kali geus anjeun nyarios kecap ieu? Asa dahsyat janten telat - digawekeun, mun janjian dokter anjeun, mun rapat anjeun, papanggih babaturan, lalaki budak ka sakola, komo goréng, picking kids up ti sakola. Kumaha anjeun tiasa ngeureunkeun siklus ieu? Kumaha anjeun tiasa ngaronjatkeun manajemen waktos anjeun?
Palatih ADHD Kay Grossman, MA ngécéskeun yén éféktif manajemén waktu merlukeun dua kaahlian nu urang ku ADHD mindeng alami kakurangan, tapi bisa neuleuman - tata sarta nyirian lulus tina waktu.
Numutkeun Grossman, anu resép pangalusna pikeun mahluk di ngawengku waktu:
- Perencanaan payun dina dasar poean.
- Employing strategi nu nganggo preferensi individu sarta gaya pribadi.
- Ngagunakeun cues éksternal keur nandaan Waktu nu tos dilakonan.
Grossman nyadiakeun sababaraha no-gagal solusi pikeun alamat tantangan waktos-manajemén husus.
Tantangan: Ngarencanakeun Jauh loba teuing Kagiatan
Sabaraha kali tos komitmen diri mun loba teuing kagiatan? Grossman nyebutkeun yen ieu leuwih-scheduling lumangsung rada mindeng. Sok we jadi teuing Gung-ho atanapi unrealistic ngeunaan jumlah mahluk bisa neangan dipigawé dina periode waktu tinangtu. kali sejenna, urang bisa boga waktu teuas nyebutkeun "teu" pikeun requests batur sangkan urang. Hanjakal, leuwih-committing tur leuwih tata saukur susunan kami up for hanjelu.
leyuran:
- Milih hiji Ngarencana anu hade pikeun anjeun, tempo ukuranana, téhnologi, betah pamakéan, portability, warna, jeung ngarasakeun.
Tandaan kaluar kali pikeun dipikawanoh, pakakas, acara konci kayaning kali gawe, kali tepung, carpools, sarta ngadeg pasini.
Jieun daptar ka-do lajeng milih henteu leuwih ti tilu nepi ka lima barang prioritas tinggi mun ngalengkepan dina dinten dibikeun. Tulis eta Item dina Nu Ngarencana anjeun dina sela waktu aya.
Pikir, "subtract" atawa "swap" mun anjeun tambahkeun hiji item nepi ka rencana poéan anjeun. Terus di pikiran teh sajumlah menit dina hiji poe jeung kanyataan yén anjeun ngan hiji jalma.
Tantangan: Ngabogaan Naon Anjeun Kudu Cokot Out Door dina Zona
Geus waktuna balik, tapi barang diperlukeun téh sumebar sadayana sabudeureun imah. Dimana jelema kenop mobil? Dimana gelas kuring?
leyuran:
- Ngadegkeun nyekel tempat deukeut panto pikeun kenop, dompet, backpacks, sarta dompet. Nyieun kabiasaan nempatkeun jalma Item dina tempat husus wae maneh leumpang di panto.
- Nempatkeun sagala barang nu peryogi butuh sareng anjeun isuk-isuk di tempat ngayakeun ditunjuk atawa di lantai gigireun panto. Ajak sadaya anggota kulawarga keur lakonan hal nu sarua.
Tantangan: Ngabogaan teuing mun Naha di Isuk éta
Anjeun teu bisa mutuskeun kumaha mun teu ngagem. kaos anjeun wrinkled, jadi anjeun kudu beusi eta. Anjeun tungtungna mutuskeun kumaha mun teu ngagem, tapi kiwari salah sahiji sapatu anjeun leungit tina pacilingan teh!
leyuran:
- Ngurangan setrés isuk ku Nyiapkeun Atang sateuacan. Ngumpulkeun sadaya item pikeun outfit isuk anjeun, kaasup sapatu jeung asesoris, samemeh indit ka ranjang.
Ngadegkeun tur posting daptar nu rutin isuk. Naha ngan maranéhanana item. Ulah squeeze di nanaon sejenna.
Tantangan: A Kurangna internal Cues Éta Mantuan Anjeun hakim ngalirkeun of Time
Sabaraha kali tos kungsi engrossed dina aktivitas dina komputer tur leungit data waktu?
Ieu kajadian pikeun jalma kalawan ADHD rada remen. Urang meunangkeun aub dina kagiatan metot, lengkep leungit rasa urang waktu jeung salaku hasilna, urang sono hiji pasamoan penting atawa picking kids up ti sakola dina waktos.
leyuran:
- Strategis set timers mun ngirining atawa ngageter salaku cue éksternal merenah waktu nu tos dilakonan. Anjeun malah bisa make kombinasi susunan nonton alarem béja salaku sinyal gera sarta otomatis freestanding diatur 15 menit engké salaku panginget turun komputer dina luhur timely.
- Atur ponsel atawa lalajo alarem ka geter unggal 10 atawa 15 menit. Lamun alarem mana off, make nu salaku cue mun Orient diri dina jangka waktu. Nanya ka diri lamun ngalakonan naon pangpentingna dina momen ieu sareng upami anjeun dimana anjeun kudu jadi.
Tantangan: Merkirakeun Kumaha Long Tugas spésifik Candak
Grossman catetan anu ku cairan ADHD-gaya waktos rasa, hese uninga lamun aya cukup waktu nepi ka rengse laporan isuk saméméh pasamoan badag, nyandak saurang telepon panungtungan méméh ninggalkeun kana teundeun ati barudak di prakték soccer, atawa nyieun "ngan hiji eureun" en route ka kantor dokter di waktu keur janjian teh.
leyuran:
- Ganda atawa malah triple jumlah waktu mikir éta bakal nyandak pikeun ngalakukeun hiji hal lajeng rencanana sasuai.
Jieun aturan pikeun diri nu ngan saukur moal ngalakukeun eta "hiji hal panungtungan" méméh ninggalkeun imah pikeun pasini atawa en route ka tujuan hiji.
Hone rasa waktos Anjeun ku practicing. Mimitian ku estimasi kumaha tugas lila bakal nyandak. Tulis perkiraan anjeun dina Nu Ngarencana anjeun gigireun item jeung ngalacak waktos sabenerna spent. Néangan pola. Naha anjeun biasana underestimate sabaraha lila waktu nu diperlukeun nepi ka ngajalankeun tempat? Anjeun condong overestimate sabaraha lila eta bakal mawa anjeun ka ngalengkepan laporan expense anjeun? Sareng prakna waspada tina guessing tur ngarekam dina Waktu nu tos dilakonan sabenerna, celah di antara waktu ditaksir jeung aktual anjeun bakal ngahususkeun. Anjeun bakal ngarasa leuwih di kontrol jeung bakal anjog tempat konsistén dina waktos.
Nangtukeun sabaraha waktos eta sabenerna nyokot anjeun meunang siap ninggalkeun imah isuk-isuk, akuntansi pikeun sagalana nu kudu dipigawé. Rencanana pikeun eta.
Tantangan: paranti akun pikeun Time dahar
Naon waktos dahar? Grossman ngécéskeun yén waktu dahar anu bisa hirup kalawan trivial, kagiatan periferal nu marengan paling lampah urang butuh dahar kana waktos urang tanpa kasadaran urang. Aranjeunna kaasup snarls lalulintas, néang spot parkir, leumpang ti tempat parkir kavling kana wangunan, Nepi lift, nyungsi kantor katuhu, tur kudu ngajalankeun deui ka pun ak pikeun item poho. Dahar waktu ogé némbongkeun up di urang gaw , interfering kalawan efektivitas dina tugas. Aranjeunna kaasup Telepon, ngabejaan e-mail karungu, sarta stoppers-ku.
leyuran:
- Ngawangun di nyatu waktos ka akun pikeun dahar waktu. Ganda atawa rangkep tilu jumlah waktu normal nu ngawenangkeun keur iinditan ka tujuan hiji.
- Ngaoptimalkeun timely tugas parantosan, milih hiji chunk waktu mun anjeun gé mareuman ringer telepon jeung sistem tanda e-mail, sarta ngagantung tanda dina panto nutup anjeun requesting euweuh interruptions.
Tantangan: kahayang pikeun Hindarkeun keur Awal, Mana Hasil dina keur Ahir
Grossman catetan anu sababaraha urang saukur teu resep anjog tempat mimiti. Éta bisa dread nu ngarareunah atanapi tedium of ngantosan rapat atawa janjian pikeun ngamimitian.
leyuran:
- Pek kantong tote kaliru-Pleasures sarta tetep dina mobil anjeun ngagunakeun ngan bisi anjeun anjog wae mimiti. Item kaliru-Paloh jalma anjeun mikaresep, tapi mindeng mungkir diri alatan kurangna ditanggap waktu. Éta bisa ngawengku majalah, novel, katalog, atawa crossword na puzzles sudoku. A variasi dina téma ieu téh kantong tote Kapanggih-Time, anu bisa ngawengku proyék tanpa deadline set, kayaning Hatur-anjeun kartu (babarengan jeung pens na amplop). Anjeun malah bisa manggihan diri dimaksudkeun pikeun anjog mimiti jadi anjeun bisa ganjaran diri kalayan anjeun "indulgent" aktivitas.
- Nganggo waktos ngantosan sakumaha downtime diperlukeun dina dinten anjeun. Coba teknik meditasi basajan tina fokus dina napas anjeun, atawa ngan saukur ngingetan diri yén sababaraha menit ti downtime poéan anu diperlukeun pikeun recharging uteuk anjeun, sahingga hiji pamakéan produktif waktos Anjeun.
- Nganggo waktos ngantosan sakumaha kapanggih waktu keur lalaki rengse eta hal anjeun saperti teu mirip ngajadwalkeun kayaning meresihan kaluar dompét anjeun atanapi dompet, balancing checkbook, atawa tweaking Anjeun daftar ka-do.
Dina waktos salajengna basa Anjeun manggihan diri ngajalankeun telat, marios daptar Grossman urang. Neangan "tantangan" anjeun sarta coba tiap sahiji solusi ngusulkeun. Anjeun bisa manggihan diri anjog tempat dina waktu (meureun malah mimiti!), Perasaan jadi leuwih santai sarta senang. Ieu bakal nice ngomong wilujeung ka parasaan frazzled yén datangna jeung keur telat.
> Sumber:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Susuratan Personal / wawancara. 16 Feb. 08.