Nepi na alternatif anu dua parabot penting pikeun recovery ti bulimia nervosa na binge dahar karusuhan sarta varian tujuanana. Perhatikeun yén parabot ieu luyu pikeun pasien anu geus digarap pikeun nyieun pola dahar biasa , nu paling ilahar hartina dahar tilu hidangan tambah dua nepi ka tilu snacks per poé.
Pikeun loba penderita gangguan dahar, binges na purges ilaharna nuturkeun émosi négatip kayaning kahariwang, sedih, amarah, atawa boredom.
Exercising reureuh hiji hartina, kana noticing nu surge dina emosi négatif, nyoba eureun, antosan, sareng ngatur emosi nu liwat hartosna sejen. Nepi dianggo pangalusna lamun dipasangkeun kalayan alternatif: hiji aktivitas anu nyokot tempat bingeing atanapi purging.
Parabot ieu nu ngabendung ti kognitif-behavioral terapi (CBT), nu ogé mangrupakeun komponén terapi kabiasaan dialectical (DBT) umumna dianggap salaku kasabaran marabahaya. Anjeun oge bisa mikir alternatif salaku kaahlian coping. Loba penderita gangguan dahar tiasa nyandak kauntungan tina ngaronjatna repertoire maranéhanana kaahlian coping. Éta salawasna mangpaat pikeun mibanda leuwih parabot di Musieum salah urang keur coping kalawan marabahaya.
Dupi anjeun kantos kagungan hiji pangjurung pikeun binge atanapi kosongna yén ieu disangka interrupted kitu nu teu bisa ngalaksanakeun kabiasaan dimaksudkeun? Meureun anjeun geus rencanana binge a tapi lajeng anu interrupted ku datangna hiji anggota kulawarga? Atawa meureun anjeun dimaksudkeun pikeun kosongna, tapi teu bisa alatan kurangna kaduga pribadina.
Lamun miboga pangalaman ieu, anjeun manggihan yén pangjurung pikeun binge atanapi kosongna tumuwuh beuki kuat tur kuat salamina? Leuwih gampang, anjeun kapanggih yén pangjurung dina pamustunganana subsided sanajan anjeun teu ngalakonan kabiasaan éta. Mun kitu, anjeun geus kungsi pangalaman nu moal bisa nuduhkeun pikeun mantuan Anjeun ngamekarkeun pangabisa pikeun ngurangan bingeing na purging.
Lamun henteu, ulah salempang; aranjeunna masih bisa diajar jeung prakna.
practicing Nepi
Nyorong sarta kahariwang ilahar Gunung lajeng subside kawas kurva bel. Salila waktu aranjeunna keur ningkatna, aranjeunna mindeng ngarasa kawas aranjeunna baris ngaronjatkeun salamina. Ieu ilusi: iraha waktuna elapses, parasaan ieu sarta nyorong biasana laun subside sorangan.
Sing saha jalma nu binges atanapi purges, kumaha oge, nuju ka nyerah kana kabiasaan maranéhna dina titik dina nu maranéhna ngarasa paling distressed (deukeut Apex tina kurva), jeung geura dimimitian ngarasa sababaraha relief ringkes tina kahariwang. pangalaman ieu nyegah eta tina Ngajalajah yén kahariwang jeung pangjurung bakal geus subsided on sorangan dina henteuna teh binge atanapi kosongna. Ngarespon kana waktos pangjurung jeung waktu deui reinforces kapercayaan yén kabiasaan masalah nyaeta hijina cara ngarasa hadé. Ieu malah bisa ngarasakeun sakumaha sanajan kabiasaan nu geus kaluar kontrol salah urang kusabab carana otomatis respon jadi. tulangan behavioral lajeng jadi marga baé ka ngulang paripolah ieu iraha emosi négatip atanapi nyorong ngancem. Maranehna jadi habitual.
Ngabayangkeun ku cara jelas yén unggal waktos Anjeun ngalaman hiji emosi négatip sengit atanapi pangjurung kuat ka binge atanapi kosongna, nu ngadeg dina sirah anjeun.
Anjeun meureun bakal sunda nangtung dina sirah anjeun sabab bakal salawasna pakait sareng serelek di kahariwang!
A komplikasi salajengna éta sanggeus bingeing jeung / atawa purging anjeun bisa ngarasakeun kasalahan, éra, atawa timer hina. Ieu salah sahiji masalah sareng kaahlian coping maladaptive; aranjeunna bisa nyadiakeun sabagian relief samentara, tapi aranjeunna biasana make aran parah dina ngajalankeun panjang. Perasaan goréng bisa ningkatkeun kahariwang anjeun kana tingkat eta ieu saméméhna nyieun maneh rentan ka binges hareup jeung purges, sarta jadi siklus repeats.
practicing Alternatif
Éta mantuan ngembangkeun daptar paripolah alternatif pikeun binge dahar jeung purging.
Ieu paripolah alternatif tiasa dibasajankeun distracting mun aktip soothing. Éta mantuan mun boga daftar variatif kagiatan sangkan nu boga pilihan mertimbangkeun gumantung kana situasi, dimana anjeun, waktu beurang, jeung saterusna. Contona, upami eta teh tengah peuting jeung nelepon babaturan nyaeta dina daptar Anjeun, babaturan bisa jadi teu sadia pikeun nelepon; lamun aya jam gawé, nyandak pancuran a dipikaresep moal hiji pilihan.
Hadé pisan mun éta milih hiji aktivitas nu geus teu cocog jeung kabiasaan anjeun nyobian pikeun nyegah. Ku kituna, lamun condong binge tuang di hareup tipi nu, ningali tipi moal bakal janten pilihan alus. Pikeun jalma anu kosongna, ngalukis kuku maranéhanana nyaéta mindeng hiji pilihan alus lantaran teu fisik mungkin mun kosongna dina waktos anu sareng.
Di dieu aya sababaraha paripolah alternatif nu sababaraha pasien kalayan gangguan dahar geus kapanggih mantuan:
- Nelepon babaturan
- Ngadengekeun musik
- Dengekeun ka semedi dipandu
- Nyandak mandi atawa pancuran
- Ngalukis kuku Anjeun
- Cahaya lilin Scented
- Nyulam, crocheting, atawa beadwork
- gambaran
- Ngawarnaan dina buku ngawarnaan
- Pinning on Pinterest
- Kaulinan pidéo
- Puzzles - crosswords, sudoku, atawa Kooperatif Tipe Jigsaw
- Bade for keur leumpang
- Maén kalawan piaraan hiji
- Diberesihkeun mandi
- Maén kalawan putty konyol
- Lakukeun basajan sayah penah yoga
- Putting on minyak atsiri atanapi lotion Scented
Sababaraha Cara prakna Nepi na Alternatif
- Tinimbang nyobian pikeun nyegah binge a sagemblengna, sababaraha jalma kawas pamanggih delaying binge pikeun periode husus waktu lajeng panahan pilihan pikeun tetep binge lamun maranéhna rék handap reureuh. Prakték delaying nu binge (atawa kosongna) pikeun periode husus waktu, nyaéta dua menit. Atur otomatis a. Naha salah sahiji kagiatan di luhur pikeun dua menit lajeng parios deui dina. Leuwih waktu anjeun bisa latihan delaying nu nyorong pikeun période beuki panjang waktu. Ku waktos anu tiasa reureuh pangjurung pikeun 20 menit nu dipikaresep bakal manggihan yén pangjurung geus sagemblengna kaliwat.
- Latihan delaying binge nu sahanteuna 15 menit kalawan tujuan ngahulag binge nu sagemblengna tur ngaganti hiji kabiasaan alternatif iraha anjeun gaduh hiji pangjurung. Nyobian ngagantikeun hiji aktivitas alternatif. Lamun aktivitas anu henteu sigana jadi digawé, coba sejen tina daptar Anjeun.
Éta mantuan tetep rékaman tina pamakéan Anjeun tina Nepi na alternatif sangkan anjeun tiasa ningali naon gawéna sarta naon henteu. Leuwih waktos Anjeun meureun hoyong tambahkeun atawa ngahapus kagiatan tina daptar alternatif Anjeun.
Ngagunakeun Nepi na alternatif nyokot praktek. Kusabab éta binge jeung kosongna kabiasaan téh hal nu geus ngalakonan bari, mangka ingrained. Ngagunakeun Nepi na alternatif baris nyandak loba usaha dina munggaran. Éta kawas ngawangun otot a. Unggal waktos Anjeun nangtung nepi ka pangjurung jeung teu masihan dina, sanajan ukur keur sababaraha menit, anjeun ngawangun otot ka sabar marabahaya. Kana waktu, saperti otot meunang kuat, nangtung nepi ka nyorong baris jadi gampang, sarta pamustunganana otomatis.
Sumberdaya alus keur ngembang kaahlian coping Alternatif
- Nyanghareupan parasaan anjeun ku Center pikeun Interventions klinis -this opat modul workbook online gratis ngajarkeun strategi pikeun ngatur marabahaya.
- 50 Cara pikeun nenangkeun sorangan Tanpa Food ku Susan Albers, Psy.D buku ieu draws kana rupa-rupa strategi Cope jeung dahar emosi. Téhnik anu dibagi kana lima bagian: 1) téhnik semedi Mindful; 2) Robah pikiran anjeun, ngarobah dahar anjeun; 3) sensations Soothing nenangkeun sarta bersantai awak; 4) Soothing diri kalawan distractions, sarta 5) Soothing diri kalawan hubungan emosi.
- Rusiah Taman: Hiji Inky peureum Hunt sarta ngawarnaan Book (jeung lianna buku ngawarnaan sarupa for geus dewasa)
sumber:
GT Wilson, Rutgers Dahar Gangguan klinik Treatment Manual, 1987 [miheulaan ka Fairburn, CG, raka, MD, & Wilson, GT (1993). -Behavioral kognitif terapi pikeun binge dahar jeung bulimia nervosa: a manual perlakuan komprehensif. Di: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Binge dahar: alam, assessment jeung perlakuan (pp 361-404.). New York, NY:. Guilford]