Naon hubungan antara vitamin sarta kahariwang? Vitamin jeung mineral maénkeun peran konci dina ngajaga fisik tur alus kaséhatan méntal . Bari anjeun pikir lolobana ngeunaan kauntungan kaséhatan fisik vitamin sarta mineral, deficiencies dina ieu bagian penting tina diet Anjeun sabenerna bisa worsen Anjeun kahariwang sosial .
Di handap ieu daptar vitamin sarta mineral jeung hubungan ka kahariwang, sarta pangan anu kudu meakeun pikeun mastikeun anjeun teu kakurangan.
vitamin C
Vitamin C, ogé katelah asam askorbat, anu kapanggih dina loba bungbuahan sarta sayuran kayaning jeruk, peppers beureum, kale, sprouts Brussel, brokoli, strawberries, sarta jeruk bali. Hiji jeruk badag nyadiakeun anjeun kalawan 100 persén tina nilai harian (DV) vitamin C tina 60 mg for geus dewasa sarta barudak yuswa 4 na heubeul. Loba jalma ogé butuh vitamin C salaku suplement dina formulir karacunan nu bisa swallowed atanapi chewed.
Hiji leutik randomized, ganda-buta, ulikan placebo-dikawasa 42 siswa SMA kapanggih yén supplementation lisan vitamin C ngurangan tingkat kahariwang. Sanajan beuki studi anu diperlukeun pikeun ngonfirmasi Pananjung ieu nyobian diet tinggi vitamin C bisa nawiskeun hiji kaunggulan pikeun maranéhanana kalawan karusuhan kahariwang sosial tanpa épék gering.
Hidangan jeung snack gagasan anu luhur di vitamin C bakal kaasup salads buah jeung smoothies, kitu ogé soups, wraps, salads, sarta sandwiches dijieun kalayan sayur nu didaptarkeun di luhur.
B Complex
Kulawarga b vitamin kompléks ngawengku sakabéh dalapan sahiji vitamin B: B1 (Tiamin), B2 (Riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic asam), B6 (pyridoxine), B7 (Biotin), B8 (inositol), B9 (asam folat), sarta B12 (cobalamin).
Di handap ieu aya sababaraha sumber alus unggal tina ieu:
B1: séréal sakabeh, kentang, produk susu, jeung kacang garing.
B2: produk susu, daging, endog, sarta kangkung.
B3: produk susu, kacang, jangjangan, lauk, sarta endog.
B5: siki sunflower, alpukat, jagong, jeung brokoli.
B6: siki sunflower, pisang, kacang, meats, lauk, sarta endog.
B7: jagong, yolks endog, jeung susu.
B8: béas, buah jeruk, kécap, sarta kacang.
B9: kacang panjang, legumes, buah jeruk, jeung sayuran berdaun héjo poék.
B12: endog, daging, jeung produk susu.
Bari unggal vitamin ieu boga épék béda dina awak, sakabéhna, aya bukti yen supplementing ku kompléks multivitamin vitamin B bisa ngurangan perasaan kahariwang.
Hiji studi ganda-buta kalawan 80 lalaki sehat yuswa 18 nepi 42 pamakéan dibandingkeun tina rumus multivitamin-mineral poean ku kadali placebo keur 28 poé. multivitamin nu ngandung B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, kalsium, magnesium, jeung séng. Dibandingkeun grup nyokot placebo, jalma ngalakukeun multivitamin némbongkeun nyata handap kahariwang timer dilaporkeun jeung stress ditanggap.
Hiji studi kasus-laporan leutik subjék kalawan kahariwang ogé némbongkeun yén pamakéan niacinamide (bentuk vitamin B3) nyababkeun relief considerable tina kahariwang.
Ku alatan éta, suplement B kompleks ogé ngandung mineral kayaning kalsium, magnesium, sarta séng bisa jadi mantuan pikeun maranéhanana kalayan kahariwang sosial.
Resep gagasan nu ngandung vitamin B ngawengku sakabeh-sisikian snack bar, bit hummus, chickpea salads, salad héjo kalawan pecans, lentil Stew, sarta smoked salmon.
vitamin D
Vitamin D geus kapanggih dina saeutik dina pangan sapertos salmon, tuna, sapi ati, kéju, sarta yolks endog. Loba sarapan cereals ogé ngarupakeun pertahanan jeung vitamin D, ogé sababaraha jus jeruk, produk susu, jeung susu kécap.
Awak manusa ogé bisa ngahasilkeun vitamin D lamun kulit anjeun kakeunaan sinar panonpoé. Sanajan kitu, hese uninga sabaraha paparan panonpoé nu peryogi, jeung resiko ngaruksak panonpoé sangkan sumber dahareun umumna alternatif hadé.
Sanajan data geus dicampur, salah pangajaran on vitamin D jeung kahariwang sarta gangguan afektif kapanggih yen tingkatan calcidiol (produk vitamin D dihasilkeun dina awak) éta handap pikeun penderita umur-loyog jeung gangguan kahariwang. Kituna, mungkin wae nu kakurangan vitamin D bisa numbu ka kahariwang sosial.
Resep mun cobian anu luhur di vitamin D ngawengku hiji ricotta sarta yogurt parfait, frittatas, sarapan casseroles, sarta spiced coklat panas.
magnésium
Magnésium ieu kapanggih dina pangan sapertos kacang, kacang, pisang, kecap barang, béas coklat, sakabeh roti gandum, jeung sayuran berdaun héjo. Hal ieu aub dina rupa-rupa fungsi dina awak kaasup kontraksi otot.
Hiji studi disadiakeun bukti keur nunjukkeun yén magnésium bisa jadi mantuan nyampurkeun kahariwang hampang. Sanajan kitu, percobaan satuluyna randomized dikawasa anu diperlukeun pikeun ngadegkeun peran magnésium dina pengobatan kahariwang. Upami Anjeun gaduh gangguan kahariwang sosial, éta pasti moal bisa menyakiti jeung pastikeun anjeun dahar pangan beunghar magnésium.
Resep beunghar magnésium kaasup kacang sup sarta béas coklat sarta kacang.
seng
Séng ieu kapanggih dina pangan sapertos sapi, daging babi, domba, jangjangan (daging poék), kacang, séréal sakabeh, sarta legumes.
Hiji Ulikan ngeunaan beurit fed diet séng-kakurangan pikeun 1 ka 2 minggu kapanggih yén maranéhna ditampilkeun paningkatan dina kabiasaan kahariwang-kawas. Jelas ieu panalungtikan leuwih diperlukeun dina jejer ieu; kumaha oge, Anjeun bisa hayang nambahkeun pangan-euyeub séng pikeun diet Anjeun upami Anjeun gaduh sedih.
Resep tinggi di séng kaasup loba hidangan dumasar daging-kitu ogé kari kalapa.
beusi
pangan beusi tinggi kaasup daging sapi, ati, séréal sakabeh, kacang, siki sunflower, greens berdaun poek, tahu, sareng coklat poék.
Panalungtikan geus ditémbongkeun nu kakurangan dina beusi bisa jadi numbu ka kahariwang. Sanajan kitu, panalungtikan husus anu patali beusi kana kahariwang sosial geus acan bisa dipigawé.
kalsium
pangan kalsium tinggi kaasup susu, yogurt, greens berdaun poek, kéju, brokoli, kacang héjo, sarta almond.
Kawas beusi, kadar kalsium geus implicated dina kahariwang, tapi euweuh panalungtikan husus geus dipigawé dina link kana kahariwang sosial.
Resep tinggi di beusi kaasup taco Salad, tahu, sarta brokoli aduk-ngagoreng, grilled tacos lauk, sarta wraps Tengah.
kromium
Kromium ieu kapanggih dina pangan sapertos meats olahan, séréal sakabeh, kacang héjo, brokoli, kacang, jeung konéng endog. Salaku kalawan beusi sarta kalsium, tingkat kromium geus numbu ka kahariwang. Sanajan kitu, kahariwang sosial teu acan husus neuleuman.
Resep tinggi di kromium kaasup muffins jeruk bran, tortellini na brokoli Salad, sarta sababaraha sangrias.
A Kecap Ti
Teu yakin anjeun nohonan dianjurkeun DV keur vitamin sarta mineral? Lagu asupan dahareun anjeun dina situs anu kayaning Myfitnesspal.com atanapi dianggo ku profésional kaséhatan kawas dietitian kadaptar pikeun meunangkeun snapshot di asupan Anjeun. Bari pilihan kahiji anjeun tina sumber vitamin kedah dahareun, maké suplement hiji mungkin bisa mantuan lamun gaduh keterbatasan dietary atanapi taat ka diet vegetarian atanapi vegan.
> Sumber:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamin D dina kahariwang sarta gangguan afektif. Physiol res. 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton Cl, Dye L. Balukar tina supplementation magnésium on kahariwang subjektif. Magnes res. November 2016. Doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> De Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Balukar Lisan Vitamin C Supplementation on Kahariwang dina Murid: Hiji Double-Buta, Randomized, Placebo-dikawasa sidang. Pak J Biol Sci. 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies Cl, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. elemen ésénsial di depresi sarta kahariwang. Bagian I. Pharmacol rep. 2014; 66 (4): 534-544. Doi: 10,1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. kabiasaan Kahariwang-kawas tina beurit ngora sanggeus 2 minggu séng deprivation. Behav Brain res. 2007; 177 (1): 1-6. Doi: 10,1016 / j.bbr.2006.11.023.