A saeutik saeutik tina kahariwang sabenerna alus sabab mantuan tetep urang aman tur kaluar tina kasulitan (brains kami anu sacara biologis kabel ngajaga urang). Hanjakal, aya jutaan jalma nalangsara kalayan gejala kahariwang sakabéh waktu jeung salajengna nu wracked kalawan nervousness, ngaramal hasil awon ka kaayaan, Ngahindarkeun resiko atanapi konflik, sarta gaduh tegangan otot kronis, diantara gejala lianna.
Ieu sakumaha sanajan maranéhanana "dianggurkeun" diatur teuing tinggi jeung nu remen plagued ku sieun, panik, sarta timer ragu.
Dina diajar teh brains subjék guligah, peneliti manggihan yén wewengkon nu tangtu uteuk téh overactive dibandingkeun jeung brains jalma tanpa kahariwang. Hiji wewengkon misalna disebut ganglia basal, susunan struktur badag deukeut puseur otak nu aub jeung integrasi pamikiran, rarasaan, sarta gerakan ogé motivasi na pelesir.
Warta alus nyaeta nu bisa meunang kadali gejala kahariwang anjeun ku opat-hambalan rencana panik basajan - hiji sarua Kuring geus diajarkeun ka ratusan pasien kuring sorangan.
hambalan 1
Ngalambatkeun turun engapan anjeun. Loba jalma teu nengetan engapan maranéhanana salila hiji serangan kahariwang, nalika dina kanyataanana engapanana biasana janten deet, gancang, sarta erratic. Ieu nurun ka oksigén dina uteuk, anu bakal pemicu sieun panik (deui, bagian tina wiring biologis kami).
Lamun anjeun butuh breaths jero slow, anjeun ngaronjatkeun aliran getih ka uteuk anjeun, anu baris nempatkeun maneh deui di kontrol.
Hiji cara pikeun latihan engapan jero nyaeta ku diajar kumaha carana ngambekan ti diafragma Anjeun - wewengkon awak nu nuju meunang "clenched" lamun urang keur guligah. Ieu ogé katelah beuteung engapan sarta di dieu Kang kumaha carana meunang ngarasakeun pikeun eta:
a) tempatna di balik anjeun sarta nempatkeun hiji buku leutik dina beuteung anjeun
b) Lamun anjeun inhale, nyieun buku nu buka nepi
c) Lamun anjeun gempur, nyieun buku nu turun
Ieu bisa butuh sababaraha lami pikeun meunangkeun hang sahiji deui, tapi tetep practicing - otak anjeun sarta awakna baris hatur nuhun!
Ku kituna, pikeun hambalan 1, ngambekan lalaunan jeung deeply kalawan beuteung anjeun: butuh lima detik ka inhale; tahan deui pikeun dua detik; nyandak lima detik ka gempur; tahan deui pikeun dua detik, sarta ngulang. Ngalakukeun ieu 10 kali. Kuring ningali ka teknik ieu salaku 5 x 2 = 10.
hambalan 2
Ulah ninggalkeun, ngaji diri tina, atawa malire naon anu ngabalukarkeun anjeun kahariwang nu, iwal tangtu, éta hirup-ngancam. Anjeun kudu nyanghareupan sieun atawa perhatian langsung, atawa dinya bakal salawasna mibanda kontrol ngaliwatan anjeun sarta ngabalukarkeun anjeun kahariwang.
Anjeun bisa jadi kudu ngobrol ka psychotherapist dilatih ngeunaan kahariwang anjeun sarta takwa, utamana lamun geus kakeunaan trauma nanaon nanaon. Aya sababaraha métode terapi pohara alus pikeun nulungan jalma nungkulan gejala dibawa asup ku pangalaman traumatis atawa hirup-ngancam, sarta maranéhanana anu ngakibatkeun gangguan stress pos-traumatis ( PTSD ). Metodeu I biasana nyarankeun nyaeta EMDR, nu nangtung pikeun gerak panon desensitization na reprocessing. Eta mantuan ngaleupaskeun biaya emosi kenangan traumatis.
hambalan 3
Nengetan pikiran dina pikiran anjeun jeung nulis éta ka handap pikeun nempo lamun aranjeunna make akal pikiran. Mindeng dina situasi panik, pikiran urang anu menyimpang jeung perlu ditantang. Ku kituna, nya meureun mangrupakeun ide nu sae pikeun maéhan éta "sireum" atawa pikiran négatip otomatis, éta ngadamel urang ngarasa resep. Anjeun tiasa maca inpo nu leuwih wincik tentang overcoming pikiran négatip otomatis dina buku anyar mah, Robah Brain anjeun, Robah Kahirupan anjeun, dirévisi tur dimekarkeun 2015.
hambalan 4
Lamun geus latihan jurus 1-3, tapi anu masih nalangsara ti teuing kahariwang, Anjeun bisa jadi kudu suplemén atanapi nginum obat pikeun mantuan Anjeun ngarasa calmer. Bari urang jeung kahariwang parna mindeng merlukeun nginum obat , batur bisa ngalakukeun ogé kalawan suplemén kayaning leuwih nu ngandung magnesium, GABA, ashwagandha sarta sababaraha vitamin B, utamana B6.
Tangtu, anjeun gé rék ngabahas nginum obat atawa nambahkeun suplemén kalawan dokter anjeun saméméh nyokot aranjeunna.
Dina kasimpulan, nalika panik atawa kahariwang mimiti disetél dina, inget opat léngkah basajan ieu:
1. ngalambatkeun turun engapan anjeun sarta ngambekan deeply tina beuteung anjeun. Inget 5 x 2 = 10.
2. Ulah ngaji diri tina takwa anjeun. Nyanghareupan aranjeunna sarta dianggo ngaliwatan aranjeunna.
3. Nengetan pikiran anjeun sarta tangtangan éta.
4. Pertimbangkeun nyokot suplemén atanapi nginum obat lamun Hambalan 1-3 teu jalan.
Ku handap Plan panik ieu kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun anjeun tungtungna meunang kadali serangan kahariwang anjeun!