Lamun geus indulged dina manisan nalika stressed atanapi kesel, anjeun nyaho kumaha geuwat satisfying aranjeunna tiasa tapi keur kabeh teuing mindeng dituturkeun ku kacilakaan gula getih jeung sénsitip. Tapi ngan kawas sabagian pangan bisa boga pangaruh négatip on outlook anjeun, ieu panalungtikan panganyarna geus Ngalanglang naha dahar pangan tangtu bisa ngaronjatkeun haté anjeun sarta well-mahluk.
Di dieu hiji katingal di dahar kabiasaan sarta pangan husus anu bisa mantuan naekeun haté anjeun:
Tuang pangan Beunghar dina Omega-3 asam lemak
Tumuwuh bukti nunjukkeun yen asam omega-3 lemak (loba pisan di lauk oily kayaning sardines, salmon, sarta mackerel) bisa boga peran dina fungsi otak, jeung deficiencies di omega-3 asam lemak numbu ka masalah kaséhatan méntal.
Dina ulikan diterbitkeun dina Journal of Epidemiology jeung Komunitas Kaséhatan, misalna, peneliti dianalisis 26 studi saméméhna diterbitkeun (ngalibetkeun 150.278 pamilon) nu nalungtik pakaitna antara konsumsi lauk jeung résiko depresi. Dina analisis maranéhanana, pangarang review urang manggihan yén jalma anu dikonsumsi paling lauk éta kurang kamungkinan kana gaduh gejala depresi. Bari pakaitna ieu teu ngabuktikeun kausalitas, éta nunjukkeun yen percobaan klinis rigorous anu diperlukeun ngajajah peran asam lemak oméga-3 di depresi sarta kaséhatan méntal.
Pangan pikeun Dahar: Pikeun nepi asupan anjeun tina asam lemak oméga-3, neuteup ka lauk oily kayaning salmon liar Alaskan, sardines, anchovies, sarta mackerel.
pangan tutuwuhan beunghar omega-3s kaasup walnuts, minyak canola, sarta purslane (hiji ramuan).
Salian sakabeh pangan, sumber nu hade omega-3s nu minyak lauk, minyak flaxseed, sarta minyak echium, tapi éta mangrupakeun ide nu sae pikeun pariksa ku panyadia Podomoro anjeun mimitina lamun keur reuneuh, asuhan, nyandak nginum obat, atawa boga masalah nanaon.
Ngompa up on Probiotics
Probiotics anu pangalusna dipikawanoh pikeun peranna dina kaséhatan pencernaan, tapi ieu panalungtikan munculna nunjukkeun yen baktéri dina Gut anu dikirim jeung ditampa sinyal ka otak (katelah "sumbu Gut-otak). Dina hiji review diterbitkeun di Annals of General Psychiatry dina 2017, peneliti dianalisis 10 studi saméméhna diterbitkeun sarta kapanggih anu mayoritas studi kapanggih épék positif probiotics on gejala depresi. Sedengkeun ngajangjikeun, pangarang ulikan urang nyatet variasi lega di galur probiotic, dosis, jeung durasi perlakuan.
Konsumsi suplement probiotic ieu kapanggih pikeun ngaronjatkeun duanana gejala Gut sarta depresi di urang mibanda sindrom gampang bowel (KIBS), nurutkeun ulikan diterbitkeun di Gastroenterology dina 2017. Peserta nyandak boh suplement probiotic (Bifidobacterium longum NCC3001) atanapi placebo hiji poéan pikeun 10 minggu.
Sanggeus genep minggu, 64 persen jalma ngalakukeun probiotic nu ngalaman penurunan gejala depresi, dibandingkeun 32 persen jalma ngalakukeun placebo nu. Naon deui, perbaikan dina gejala depresi ieu pakait sareng parobahan aktivitas dina wewengkon otak aub dina haté.
Pangan pikeun Dahar: Yogurt mangrupakeun sumber pangalusna-dipikawanoh tina probiotics tapi baktéri mangpaatna ogé bisa kapanggih dina kefir, buttermilk, sarta ferméntasi sayuran kayaning sauerkraut, kimchi Koréa, miso, tempe, jeung pickled sayuran.
Ngahontal keur sakabeh séréal
séréal sakabeh anu sumber penting vitamin B, gizi vital pikeun kaséhatan uteuk. Contona, thiamin (vitamin B1) anu aub dina ngarobah glukosa jadi énergi, vitamin B5 ieu diperlukeun pikeun ngahasilkeun acetylcholine neurotransmitter (aub dina pembelajaran sarta memori), vitamin B6 mantuan pikeun ngarobah éta triptofan asam amino kana serotonin, sarta vitamin B12 geus kalibet dina produksi neurotransmitter.
Pangan pikeun Dahar: pangan sisikian sakabeh bisa ngalieurkeun. Hiji aturan jempol nalika maca labél dahareun téh nu keur unggal 5 gram karbohidrat, produk nu kudu mibanda sahanteuna hiji gram serat dietary.
Néangan séréal dina formulir maranéhna sakabeh, kayaning oatmeal baja-motong, quinoa, béas coklat, amaranth, Millet, bulgur, sarta béas liar.
Milih pikeun Biasa, Sarapan bergizi
Dahar sarapan rutin anu pakait sareng gejala depressive pangsaeutikna, nurutkeun sababaraha peneliti. Hiji studi 2017 diterbitkeun dina napsu, misalna, dianalisis réspon survey 207.710 urang yuswa 20 taun tur leuwih sarta kapanggih anu jalma anu ceuk maranéhna ate sarapan "kadang" atawa "kadang" tadi gejala depressive luhur batan maranéhanana anu ate sarapan "salawasna. "
Bari pakaitna teu ngabuktikeun yén gejala depressive anu disababkeun ku skipping sarapan, éta nunjukkeun peran mungkin tina sarapan biasa dina wanda nu kudu digali salajengna.
Pangan pikeun Dahar: Pilih pangan beunghar serat, gizi, sarta lemak alus. Oatmeal téh euyeub di serat leyur, anu mantuan pikeun halus kaluar kadar gula getih ku slowing nyerep gula kana getih. Coba mangkok oats baja-sapotong. sarapan pangan lianna ngawengku nu jeruk bungbuahan, strawberries, apel, séréal sakabeh, sarta kacang.
Muka up on berdaun Héjo Sayur
Bayam sarta sayuran héjo séjénna ngandung B vitamin folat. Sanajan sambungan henteu dipikaharti pinuh, tingkat folat low geus konsistén pakait sareng depresi dina panalungtikan. Hiji studi diterbitkeun dina Journal of jiwa Panalungtikan dina 2017, misalna, dianalisis studi saméméhna sarta kapanggih anu jalma kalawan depresi miboga tingkat getih handap folat sarta asupan dietary handap folat dibandingkeun jalma tanpa depresi.
Kakurangan folat bisa ngaruksak métabolisme serotonin, dopamin, sarta noradrenaline (neurotransmitter penting pikeun wanda), tapi ieu panalungtikan satuluyna anu diperlukeun ngartos peran folat dina depresi sarta kaséhatan méntal.
Sababaraha studi geus kapanggih yén sayur jeung buah gede konsumsi anu pakait sareng resiko turun tina depresi.
Pangan pikeun Dahar:-euyeub folat sayuran kaasup bayem, edamame, artichokes, okra, turnip greens, alpukat, sarta brokoli. Folat oge loba dina kacang na lentils, sareng cangkir lentils asak nyadiakeun 90 persén sangu sapopoé nu dianjurkeun.
Ulah nyandak suplemén asam folat tanpa konsultan panyadia kasehatan anjeun. Dina sababaraha kasus, eta bisa ngabalukarkeun épék ngarugikeun jeung aya resiko potensi sababaraha urang (kayaning jelema nu geus miboga polyps titik atanapi kanker).
Ngarasakeun Kaféin di Moderation
Kafein geus kapanggih nepi ka pemicu sékrési kimia otak kayaning dopamin, nu penting pikeun pagelaran na haté. Hiji studi diterbitkeun di molekular Gizi na Panalungtikan Dahareun di 2016, misalna, dianalisis 12 studi saméméhna diterbitkeun na menyimpulkan yén konsumsi kopi (jeung ka extent Lesser, tea) kedah éfék pelindung dina resiko depresi.
Inuman pikeun Inum: Dina pangajaran di luhur, asupan nu tadi efek greatest éta 400 ml kopi (kira 1 2/3 gelas) per poé.
Kafein mangaruhan dulur béda, jadi lamun kopi ngajadikeun anjeun jittery, gampang ambek, sedih, sleepless, atawa brings on épék ngarugikeun sejen, ulah minum deui (opting keur inuman kafein bébas kawas tea rooibos) atawa milih inuman handap-kafein kawas hideung teh atawa héjo téh .
pilihan séjén: chai. Hiji tea India dijieun kalayan hideung teh biasa tambah rempah kayaning kapulaga jeung kayu manis, rempah chai urang ogé nambahkeun hiji rasa amis alam mun tea, anu bisa mantuan Anjeun motong deui gula jeung pangamis.
Enrich Diet anjeun jeung pangan Beunghar dina Vitamin D
Dipikawanoh salaku cahaya panonpoe teh, vitamin D dijieun sacara alami di jero awak nalika kulit anu kakeunaan panonpoé urang ultraviolet B (UVB) sinar. Dina sababaraha taun katukang, ieu panalungtikan geus ngusulkeun yén vitamin D bisa ningkatkeun tingkat serotonin, salah sahiji neurotransmitter konci influencing haté urang, tur kakurangan nu bisa dikaitkeun kalayan gangguan haté, karusuhan afektif utamana usumna.
Sajaba ti éta, ieu panalungtikan awal nunjukkeun yen kakurangan vitamin D téh faktor résiko keur depresi di sawawa heubeul.
Sababaraha urang anu di resiko gede pikeun kakurangan vitamin D. Kulit darker, misalna, boga leuwih Melanin, zat anu blok sinar ultraviolét. Gawe bareng jero rohangan beurang, aya kénéh salajengna ti katulistiwa, atawa keur di wewengkon nu polusi hawa gede oge ningkatkeun resiko anjeun tina kakurangan vitamin D.
Pangan pikeun Dahar: canned salmon kalayan tulang téh beunghar vitamin D jeung oge sumber asam lemak oméga-3. Néangan salmon pink Alaskan atanapi sockeye salmon kalayan tulang. pangan lianna kaasup kéju jeung endog yolks. Pangan anu bisa jadi ngarupakeun pertahanan jeung vitamin D kaasup susu, susu kécap, sarta jus jeruk.
Nu Bottom Line
parobahan dietary leutik bisa nyieun bédana badag di kumaha anjeun ngarasa leuwih waktos. Bari hasil panalungtikan dina dahareun jeung wanda aya dina tahap awal, loba pangan ieu bisa tetep maneh cageur alesan séjén.
Ieu bisa jadi pikabitaeun ngagunakeun kadaharan pikeun ngubaran kahariwang atawa depresi, tapi panalungtikan leuwih diperlukeun tina percobaan klinis badag skala. Upami Anjeun gaduh depresi atawa kaayaan naon baé, éta penting pikeun neangan pitulung ti panyadia kasehatan anjeun.
> Sumber:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Sarapan Konsumsi na Depressive S. haté: A Pokus on Status sosial ékonomi. Napsu. 2017 Jul 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Konsumsi Zhang D. Lauk na Risiko depresi: A Meta-Analisis. J Epidemiol Kaséhatan Komunitas. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Aula GB, Ghajar K, et al. Probiotic Bifidobacterium Longum NCC3001 Ngurangan depresi skor na Kagiatan Brain Alters: A Study Pilot di Pasén Kalawan gampang Bowel Sindrom. Gastroenterology. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. The Balukar tina Probiotics on Gejala Depressive di Manusa: A Review Sistematika. Ann Gen Psychiatry. 2017 Feb 20; 16: 14.
> Bantahan: Informasi ngandung dina situs ieu dimaksudkeun pikeun kaperluan pendidikan wungkul tur teu diganti pikeun nasihat, diagnosis atawa perlakuan ku dokter dilisensikeun. Ieu teu dimaksudkan pikeun nutupan sagala mungkin precautions, interaksi ubar, kaayaan atawa épék ngarugikeun. Anjeun kudu neangan perawatan médis ajakan pikeun sagala isu kaséhatan sarta konsultasi dokter saméméh migunakeun ubar alternatif atawa nyieun robah nepi regimen Anjeun.