Kumaha Ngaronjatkeun OCD Stratégi Timer Pitulung anjeun
Obsesip-nu nyurung karusuhan (OCD) manifests ku sababaraha cara na disababkeun ku loba micu. Salah sahiji jalma micu nyaeta stres. Cara pangalusna pikeun ngaronjatkeun OCD kaahlian timer pitulung anjeun pikeun neuleuman jeung rutin latihan téknik rélaxasi. Di dieu tilu téhnik gampang bisa latihan dina sorangan:
jero engapan
Jero diaphragmatic engapan, atawa "beuteung engapan," ngirimkeun sinyal rélaxasi pisan kuat ka otak anu éféktif kabukti handap gairah fisiologis, jeung kahareupna tingkat stress.
Salila beuteung engapan, urang ngalaman laju haté ngurangan, lowered tekanan getih sarta leuwih engapan efisien, nu masing-masing promotes kaayaan tenang jeung rélaxasi.
Léngkah munggaran dina beuteung engapan anu diuk atawa tempatna aya di kamar sepi dina posisi teu nyaman dgn hiji leungeun dina dada anjeun jeung lianna di lambung Anjeun. Sababaraha urang ngarasa leuwih nyaman nutup panon maranéhanana, tapi ieu mah teu pati. Dimimitian ku engapan di ngaliwatan irung anjeun. Lamun anjeun ngambekan di, anjeun ukur kudu ngarasa burih Anjeun dilegakeun. Anjeun bakal nyaho yén anjeun ngalakukeun ieu neuleu lamun leungeun dina dada anjeun ampir teu bagerak bari leungeun dina beuteung anjeun ngalir ka luar.
Sakali anjeun geus nyokot hiji napas jero di, niup hawa kaluar lalaunan ngaliwatan biwir pursed - sarupa beungeut maneh bakal nyieun niupan up balon a - jeung ngarasa burih anjeun turun deui ka arah tulang tonggong anjeun. Deui, mung panangan kana burih Anjeun kudu pindah. Exhaling kedah nyandak dua tilu kali salami inhalation.
The rélaxasi nu hadir kalawan engapan jero bakal kick di sanggeus atawa dua menit, tapi tetep bade pikeun 5, 10 atawa malah 20 menit pikeun kauntungan maksimum.
Mindfulness tapa
semedi Mindfulness sigana kabeh ngamuk ka poé ieu tur aya alesan keur eta. Sababaraha alesan, sabenerna. Sakali geus mastered téhnik engapan jero outlined luhur, Anjeun meureun hoyong nyobian semedi mindfulness .
semedi Mindfulness nyaeta praktek noticing pikiran tanpa ditilik aranjeunna atanapi ngadorong aranjeunna jauh.
Ku practicing semedi mindfulness kami jadi leuwih sadar tina pikiran urang anu ngabogaan sarta jadi hadé dina detaching Sunan Gunung Djati ti pikiran ieu jeung keur beuki "panjangna panangan urang" pikeun aranjeunna. Ku practicing téhnik ieu kami kurang kamungkinan kana jadi kapangaruhan ku pikiran troubling, kaasup nu obsessions anu bagian tina OCD. Kanyataanna, mindfulness mangrupakeun komponén konci ditampa sarta Terapi komitmen .
Prakna semedi mindfulness, dimimitian ku latihan engapan jero ditétélakeun di luhur. Salaku anjeun engapan, coba nengetan pikiran, sensations, takwa, kahariwang, sarta worries nu ngaliwatan pikiran anjeun. Kantun aya bewara pikiran ieu tanpa nyobian nyorong aranjeunna jauh. Perhatikeun naon kajadian mun pikiran ieu nalika anjeun bisa kalayan gampang ninggalkeun aranjeunna nyalira na hayu aranjeunna maot. Paké engapan jero sakumaha jangkar anjeun sapanjang latihan ieu.
Teu ilahar keur jalma ngalaman tingkat leuwih gede kahariwang lamun dimimitian pikeun neuleuman semedi mindfulness sakumaha eta nyimpen urang di kabaran ku pikiran troubling, sieun, worries, jsb Sanajan kitu, leuwih waktos anjeun bakal tumuwuh leuwih nyaman saukur diuk jeung pikiran ieu tanpa ngalakukeun peta.
Kutang Rélaxasi Otot
Rélaxasi otot kutang (PMR) ogé bisa dipaké jeung engapan jero ditétélakeun di luhur. rélaxasi otot kutang tiasa pohara mantuan dina identifying tegangan disumputkeun sakuliah awak.
Prakna PMR, tempatna atawa diuk dina posisi teu nyaman di kamar sepi sareng ngawitan dina latihan engapan luhur. Saperti dina inhale anjeun, clench sakabéh otot dina ramo Anjeun. Tahan ieu 10 nepi ka 20 detik lajeng ngaleupaskeun tegangan bari lalaunan exhaling. Ngulang ieu sababaraha kali lajeng laun mindahkeun handap awak anjeun - taktak, leungeun, burih, imbit, suku, anak sapi - repeating pola ieu inhalation / tensing na exhalation / sayah.