1 - Ngajaga nguntungkeun tekenan getih sarta Kolesterol tingkat
Loba jalma heubeul nu reuwas pikeun neuleuman éta aya faktor résiko umum antara panyakit jantung sarta panyakit Alzheimer. Tapi lamun dipikir ngeunaan kumaha sistem vascular suplai getih ka otak, ngajadikeun rasa nu impairment aliran getih bisa ngabalukarkeun karuksakan jaringan otak. Arteri leutik uteuk nu sénsitip ka pagunungan di tekanan getih sarta hipertensi jangka panjang bisa ngadek aranjeunna. Sababaraha studi ngarojong sambungan antara tekanan getih sarta kaséhatan uteuk. tekanan getih luhur correlates kalawan kinerja kognitif poorer jeung ruksakna jaringan otak.
Numutkeun studi jangka panjang, anu resiko panyakit Alzheimer jeung bentuk sejen dina pikun geus leuwih ti dua kali lamun tekanan getih systolic aya dina atawa di luhur lingkup 140-160 mmhg. Kolesterol muterkeun hiji peran dina formasi plak béta, ciri ruksakna panyakit Alzheimer, jeung kadar kolesterol luhur: aya panginten nambahan produksi plak béta.
2 - Mariksa anjeun Vitamin D Level
tingkat low vitamin D numbu ka impairment kognitif. Vitamin D geus kalibet dina formasi memori. Sababaraha studi pakait kakurangan vitamin D jeung ngaronjat résiko tina impairment kognitif atanapi pikun di sawawa heubeul. Sajaba ti éta, vitamin ieu aub dina régulasi glukosa jeung angkutan kalsium jeung na jeroeun uteuk, sarta ogé bisa ngajaga kognisi ku cara ngurangan peradangan sarta ngaronjatkeun ketersediaan neurotransmitter tangtu. Meunangkeun tingkat D vitamin Anjeun dipariksa ku uji getih. Tingkat optimal mangrupa antara 30 jeung 45 Ng / ml.
3 - Candak nu Brain-ngarojong suplemén Omega-3 DHA jeung Vitamin B12
Ngajaga tingkat kacukupan tina asam lemak oméga-3 DHA dina uteuk téh léngkah penting pikeun ngahulag kasakit neurodegenerative engké dina kahirupan. Studi geus ditémbongkeun yén asupan luhur tur luhur sirkulasi omega-3 DHA ieu pakait sareng volume otakna leuwih gede sarta résiko turun tina Panyakit Alzheimer.
Résiko vitamin B12 kakurangan nambahan kalawan umur, kira 20 persén sawawa leuwih umur 60 boh cukup atawa kakurangan. Kakurangan B12 ngabalukarkeun masalah dina uteuk, kaasup kabingungan, depresi, sarta memori goréng. A kakurangan vitamin penting ieu geus pakait sareng Panyakit Alzheimer. Kusabab pangabisa awak anjeun pikeun nyerep vitamin B12 nurun kalawan umur, sarta vitamin anu teu hadir dina pangan tutuwuhan, geus wijaksana pikeun suplement. Tambih Deui, di RDI téh cukup keur flexitarians, vegans sarta manula.
4 - wates Konsumsi anjeun tina Beureum Daging sarta Produk Sato lianna
Tambaga jeung beusi anu mineral ésénsial hadir dina jumlahna ageung dina daging beureum; mineral ieu ngumpulkeun dina awak leuwih waktos na di kaleuwihan, aranjeunna bisa ngarugikeun uteuk. Gantina, aranjeunna tiasa didapet dina jumlah non-bahaya ngaliwatan pilihan healthier kayaning wijen jeung waluh siki, edamame, sarta kacang lianna. Duanana kaleuwihan tambaga jeung kaleuwihan beusi nyumbang kana stress oksidatif dina uteuk jeung nu aub dina formasi piagam amyloid béta dina uteuk.
5 - Focus di sakabeh Plant pangan
Hiji aturan alus nuturkeun téh ngabogaan 90 persen atawa leuwih tina diet Anjeun jadi pangan sakabeh tutuwuhan, hartina sayur, bungbuahan, legumes, kacang, jeung siki. A diet luhur di pangan kasebut sarta low dina daging jeung susu keur ieu pakait sareng panurunan 36 persén di résiko tina Alzheimer.
Pastikeun diet anjeun beunghar, pangan tutuwuhan cageur alam, sarta nambahan sayuran leuwih atah keur diet Anjeun ku dahar salad badag salaku entrée Anjeun sahenteuna sakali sapoé. Tambahkeun kacang, tomat, bawang atah, sarta salad ganti baju nut atawa cikal basis.
6 - Dahar Berries Remen
Phytochemicals kapanggih dina sayuran jeung buah bisa nulungan ka alleviate stress oksidatif and inflammation dina uteuk, anjog ka résiko ngurangan panyakit Alzheimer. Berries hususna geus singled kaluar pikeun épék pelindung maranéhanana dina uteuk. Sababaraha berries béda geus kapanggih nepi ka ngalambatkeun atawa ngabalikeun declines nu patali umur di fungsi otak dina sato. Ogé, blueberries (jeung oge dalima) geus ditémbongkeun hasil ngajangjikeun dina studi manusa, suggesting ieu pangan phytochemical-euyeub bisa ngabantu pikeun ngaronjatkeun memori dina sawawa heubeul.
7 - Jieun kacangan sarta Siki anjeun Mayor Fat Sumber
Panalungtikan nunjukkeun yén nut konsumsi-walnuts hususna-bisa nguntungkeun fungsi uteuk. Walnuts téh euyeub di penting asam lemak oméga-3 ALA (prékursor pikeun DHA na tépa), sarta studi observational geus dikaitkeun konsumsi walnut luhur ka hadé memori berpungsi. total konsumsi nut luhur ieu pakait sareng hadé kognitif fungsi sakabéh.
8 - Hindarkeun Salt di Diet anjeun
asupan uyah tinggi stiffens arteri jeung naek darah, ngarusak pembuluh darah hipu dina uteuk, impairing aliran getih dina jaringan otak sarta ngaronjatkeun Chances anjeun impairment kognitif. Usum pangan anjeun kalawan bumbu na rempah atanapi coba perking up pangan sareng Santika tina jeruk atawa cuka flavored atawa ngagunakeun no-uyah bumbu adun.
9 - Tetep Away ti ditambahkeun gula di Diet anjeun
Kaleuwihan gula bisa ngaruksak kaahlian kognitif Anjeun oge nyumbang ka darah tinggi. jumlahna tinggi gula ngakibatkeun pagunungan bahaya di glukosa getih nu bisa ngakibatkeun karusakan wadah getih, sarta aya bukti yén karuksakan ieu nyumbang ka turunna kutang dina fungsi otak. Malah hiji conto tunggal hyperglycemia bisa jadi ngabahayakeun, sabab kalem fungsi kognitif na deficits dina mémori jeung perhatian geus dilaporkeun. Sajaba ti éta, sering paparan ka tingkat glukosa luhur dipikaresep diminishes kapasitas mental, sakumaha tingkat HbA1c luhur geus pakait sareng gelar leuwih gede shrinkage uteuk. Gantina nyugemakeun hiji huntu amis kalawan buah seger anu baris masihan anjeun mangpaat ditambahkeun serat buah sarta antioksidan.
10 - Tetep Aktif
Hiji kahirupan saimbang mantuan ngaronjatkeun sakabéh well-mahluk. latihan biasa boga épék nguntungkeun dina uteuk pisan tahapan kahirupan. Hiji kamungkinan alesan nyaéta nu salila kagiatan fisik aya anu ditingkatkeun aliran getih kana otak, jeung exercising rutin mantuan tetep pembuluh darah séhat. Latihan oge mantuan jaringan otak ngahasilkeun leuwih mitokondria, nu pancénna ngahasilkeun énérgi sélular. Dina sawawa leuwih umur 60, kabugaran fisik anu pakait sareng mémori hadé, fungsi kognitif na waktos réaksi. tingkat luhur aktivitas fisik anu pakait sareng ngurangan signifikan dina resiko Panyakit Alzheimer.
> Sumber:
> Asosiasi Tengah diet jeung impairment hampang kognitif na Panyakit Alzheimer: a review sistematis jeung meta-analysis. J Alzheimers dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Latihan, fungsi kognitif, jeung sepuh. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves punjul, Stern Y, et al. Kombinasi dahareun jeung resiko Panyakit Alzheimer: diet pelindung. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. aktivitas Fisika sarta résiko panyakit neurodegenerative: a review sistimatis pikeun calon bukti. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Sél getih omega-3 tingkat asam lemak Beureum jeung spidol of gancangan sepuh uteuk. Neurologi 2012 78: 658-664.