Salah sahiji aspék paling overlooked tina kaséhatan méntal nyaéta gizi. Dahareun muterkeun hiji peran signifikan dina kaséhatan fisik urang, sakumaha ogé kaséhatan méntal jeung emosional urang. Sawaktos Anjeun keur berjuang jeung depresi , éta bisa ngarasa saeutik overwhelming mikir ngeunaan dahar pangan katuhu. Sanajan kitu, sababaraha ieu parobahan leutik dina diet Anjeun bisa mantuan ngurangan gejala anjeun sarta boga pangaruh positif kana kahirupan sapopoé Anjeun.
Pangan naon Dupi Mantuan Jeung depresi?
Naon kahoyong dietary anjeun, aya rupa-rupa pilihan anu bisa méré mangpaat wanda-boosting:
lauk
Lauk liar-bray, utamana jenis langkung oily kayaning salmon, mackerel, trout, sardines, sarta tuna (teu canned), mangrupakeun pilihan hébat pikeun mantuan ngalawan depresi. Naha? Sabab sumber euyeub ngeunaan Omega-3 lemak. lemak oméga-3 ngabantu ngawangun sambungan antara sél otak ogé ngawangun sarta nguatkeun situs reséptor pikeun neurotransmitter. Ku kituna, paningkatan dina Omega-3 di diet Anjeun tiasa mantuan ngakibatkeun ngaronjat serotonin produksi jeung perbaikan haté.
kacangan
Sanajan kacangan lianna kayaning cashews, kacang Brazil, jeung hazelnuts anu mantuan dina supplementing Omega-3 lemak, walnuts sigana janten pinunjul dina kategori ieu. Walnuts anu dipikawanoh pikeun ngarojong kaséhatan otak sakabéh, keur salah sahiji sumber dumasar-melak pangluhurna Omega-3 sarta sumber hébat protéin pikeun mantuan tetep kadar gula getih dina kasaimbangan séhat.
Kacang
Kacang nu hiji sumber hébat protéin sarta serat, duanana nu ngabantu ngajaga kadar gula getih stabil sarta konsisten. Salian nulungan ngaleutikan paku gula getih sarta dips nu bisa mangaruhan haté urang, kacang oge sumber agung folat. Folat mangrupakeun vitamin B nu mantuan pamakéan awakna vitamin B12 jeung asam amino, nulungan awak mun detox sél na nyieun sél anyar.
kacang Garbanzo (ogé katelah chickpeas) pisan tinggi di folat, maturan leuwih 100 persen tina nilai disarankeun poéan di saukur satengah gelas. kacang Pinto mangrupakeun pilihan hébat sejen, ku satengah gelas porsi maturan 37 persen tina nilai disarankeun poéan folat.
siki
Flaxseed na chia siki anu tambahan éndah mun diet Anjeun lamun bajoang jeung depresi. Salaku kalawan ditambahan pangan lianna disebutkeun, dua jenis ieu bibit anu sumber utamana agung Omega-3 lemak. Ngan hiji séndok siki chia nyadiakeun kira 61 persén Jumlah poean Anjeun dianjurkeun of Omega-3 na hiji séndok tina flaxseed nyadiakeun kasarna 39 persén rekomendasi sapopoé. Salaku bisa ningali, dua siki ieu pak a punch kuat lamun Anjeun keur pilari cara leutik pikeun ningkatkeun diet anjeun sarta haté anjeun.
Waluh jeung squash siki anu mangrupa tambahan gede pikeun ngaronjatkeun triptofan. Triptofan mangrupa asam amino ésénsial anu ngahasilkeun niacin jeung mantuan nyieun serotonin. Sanajan kalkun téh naon paling jalma condong mikir lamun dédéngéan nu triptofan istilah, aya loba sumber dahareun lianna anu nawarkeun jumlahna gede tina asam amino ésénsial ieu. Waluh jeung squash siki deukeut luhureun daftar, kalawan ngan hiji ounce nyadiakeun kira 58 persén asupan poean nu dianjurkeun of triptofan.
sato jangjangan
Hayam jeung turki anu duanana sumber hébat protéin lean nu bisa ngabantu pikeun nyaimbangkeun kadar gula getih, tetep haté anjeun saimbang beurang. Salian keur sumber dipercanten protéin lean, kalkun jeung hayam breasts anu dipikawanoh nyadiakeun jumlahna luhur triptofan. Deui, ieu téh mangpaat sabab mantuan nyieun serotonin, nu assists kami dina ngajaga sare sehat sarta hiji wanda saimbang. Ngan 3 ons payudara hayam Anggang nawarkeun 123 persén asupan poean nu dianjurkeun of triptofan. Loba urang geus dahar payudara hayam rutin tapi incorporating protéin langkung lean kayaning kalkun jeung hayam salila saminggu Anjeun bisa mantuan Anjeun ningkatkeun asupan anjeun triptofan.
sayuran
Sumuhun, Anjeun kedah tuang veggies anjeun! Sanajan ieu téh penting pikeun sarerea, dahar sayuran tiasa tina pitulung hébat lamun bajoang jeung depresi. Sayuran héjo berdaun, hususna, mangrupakeun sumber hade ALA (asam alfa-linolenat). ALA mangrupakeun salah sahiji tilu jenis utama asam lemak Omega-3, anu dua lianna keur DHA na tépa. Nalika tempo sayuran pikeun mantuan nambahan anjeun Omega-3 urang, pamaén kuat condong jadi Brussel sprouts, bayem, kale, sarta watercress. Folat, serat, jeung zat gizi lianna ogé nyieun sayur, hususna darker greens berdaun, hiji pilihan éndah nalika pilari pangan pikeun mantuan ngaronjatkeun tur nyaimbangkeun haté.
Hiji bahan pangan
Umumna disebutkeun, ieu pangalusna pikeun ngidinan awak anjeun kabébasan pikeun nyerna pangan saperti deukeut kaayaan alam maranéhanana salaku kamungkinan.
Loba pangan olahan atawa hal nu bisa manggihan di hiji toko genah nu ngeusi pengawet sarta nawiskeun saeutik mun euweuh benefit gizi. awak anjeun nyobian sangkan rasa naon nu kudu dahareun misalna, sarta eta tiasa nyata ngeureunkeun atawa ngarampog awak anjeun (jeung pikiran) gizi konci jeung énergi eta perlu fungsina dina na pangalusna.
Pangan naon Dupi moal mantuan keur depresi?
Lamun nuju coping kalawan depresi, bisa jadi sagampil penting uninga naon teu dahar. Hanjakal, loba pangan ieu tina diurutkeun anu loba jalma giliran nalika aranjeunna nuju gaduh dinten kasar. Keur sadar tina tabrakan négatip pangan ieu dina kaséhatan méntal Anjeun tiasa mantuan Anjeun nyieun kaputusan hadé:
gula
Urang terang yen pangan sugary sarta inuman henteu alus keur awak urang. Naon teu sadar éta, sagampil gula bisa dampak waistline anjeun, eta tiasa oge nyata dampak haté anjeun. Aya pilihan dahareun sagala sabudeureun urang nu ngeusi gula kayaning muih, cookies, buckwheat, inuman, komo condiments kayaning asin barbecue, salad dressings, sareng nu sanesna. Anjeun oge bisa heran sabaraha pangan anu katarima sakumaha "cageur" acan ngandung jumlahna rongkah gula. Conto pangan tricky kawas kieu téh granola bar, bar tanaga, jalan satapak campuran, jeung madu kacangan rasana.
Terus di pikiran nu gula moal salawasna dilabélan saukur jadi "gula" dina daptar bahan. Pami hoyong janten dina lookout keur gula ditambahkeun, Anjeun meureun hoyong ogé néangan watesan handap:
- sirop jagong
- Tinggi fruktosa sirop jagong (HFCS)
- dékstrosa
- fruktosa
- madu
- laktosa
- maltosa
- sukrosa
Janten mindful tina pilihan anjeun, sarta pangan wates anu luhur di gula, utamana maranéhanana jeung gula ditambahkeun. Ngajaga kadar gula getih anjeun leuwih merata saimbang ngaliwatan poé bisa mantuan mood Anjeun tetep langkung merata saimbang pisan.
séréal refined
Sagampil jeung gula, urang anu dikurilingan kalayan pangan olahan anu make séréal refined. Istilah disampurnakeun nujul kana bentuk gula jeung Aci nu teu aya di alam, saperti dijelaskeun ku psikiater tur ahli gizi Dr. Géorgia Ede, MD Manéhna mana on babagi anu, "Lamun anjeun nempo sacara gembleng dahareun amis atawa starchy nu bakal datang di sakuliah persis saperti di alam, anjeun nempo hiji karbohidrat unrefined ".
Loba pangan urang neangan keur genah nyaéta hal pisan anu bisa jadi ayana pangbajak haté anjeun. Pangan kayaning béas bodas, pasta, Crackers, roti, chip, sarta pangan breaded nu pinuh karbohidrat disampurnakeun nu nawiskeun saeutik mun euweuh nilai gizi sarta ngarampog anjeun tina vitamin B penting dina prosés nyerna dahareun. Ngajaga pangan karbohidrat ieu disampurnakeun dina dahareun anjeun bakal nyandak kadar gula getih anjeun dina numpak roller coaster sapopoe, nu ogé bisa ngahasilkeun gejala wanda low sarta kacapean.
alkohol
Teu uing pihak, tapi ngawatesan alkohol aya dina suku pangalusna anjeun lamun bajoang jeung depresi. Alkohol nyaéta depressant sarta bisa ngabalukarkeun visi impaired, judgment, jeung waktu réaksi. Loba inuman alkohol sabenerna bisa jadi rada sugary mana, sabab urang geus ngobrol ngeunaan, boga cara of sabotaging haté anjeun sarta ngabalukarkeun kadar gula getih pikeun Nyiar jeung kacilakaan. Sanajan sababaraha panalungtikan ngabuktikeun yén saeutik alkohol kayaning anggur beureum tiasa mantuan, ieu di umum interest pangalusna anjeun pikeun sapi jalu nu jelas lamun bajoang jeung depresi. Salaku ngusulkeun ku Dr. Ede, "Alkohol moal ngajawab salah sahiji masalah kaséhatan anjeun, lantaran euweuh masalah kaséhatan disababkeun ku kurangna alkohol."
kapein
Sumuhun, kafein bisa ngabantu anjeun poe mimiti Anjeun kalayan dorongan hiji. Sanajan kitu, eta oge bisa ngakibatkeun ngadat engké dina poé, sarta ninggalkeun anjeun perasaan jadi lamun butuh leuwih pikeun meunangkeun deui énergi. Loba Amerika manggihan diri leuwih-caffeinated, sakumaha urang inuman kopi jeung énergi inuman rutin. Sanajan kafein sorangan teu acan ditémbongkeun ka ngakibatkeun depresi, mangka ngusulkeun yén kafein dikonsumsi di moderation teu dipaké salaku sumber énergi. A alternatif hadé téh green tea. Salian kauntungan antioksidan, green tea ieu ogé dipikawanoh nyadiakeun theanine, asam amino nu nawarkeun hiji kauntungan anti stress nu tiasa mantuan pikeun maranéhanana berjuang jeung depresi.
A Kecap Ti
awak urang berinteraksi jeung pangan urang dahar jeung pilihan urang sangkan unggal dinten tiasa dampak pangabisa awak urang pikeun boga fungsi di na pangalusna. Sanajan euweuh diet husus nu geus kabuktian alleviate depresi, urang bisa nempo yén aya nyatu pangan-euyeub gizi nu bisa ngabantu pikeun ngajaga brains urang séhat.
Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun ngobrol sareng panyadia médis anjeun méméh nyieun parobahan signifikan kana diet Anjeun. Inget pikeun ogé jadi sabar kalawan diri anjeun ngawitan nyobian pangan anyar jeung masihan waktos awak anjeun pikeun ngaluyukeun kana parobahan anjeun nyieun. Nyieun pilihan dahareun hadé bisa mantuan kaséhatan Anjeun sakabéh ogé ngadamel dampak positif kana wellness emosi Anjeun.
> Sumber:
> Ede, G. (2017). Diagnosis diet: elmu Gizi meets common sense. Disalin Désémber 29 2017 ti http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol